Inhoudsopgave
South Beach Dieet – Principes
Gemaakt door de Amerikaanse cardioloog Arthur Agatston, South Beach dieet is niet een typisch dieet dat een maand of twee duurt, dan eindigt en gaan we terug naar de oude manieren van eten. Het is een langdurige manier van voeding, die, hoewel het begint met vrij radicale bezuinigingen op het gebied van geconsumeerd voedsel, hoe langer het duurt, hoe vriendelijker en gemakkelijker het voor ons is om het te implementeren. Het South Beach-dieet is onderverdeeld in 3 fasen – de eerste fase duurt 2 weken, de tweede fase duurt zolang als u individueel nodig heeft om uw stofwisseling aan te passen en het juiste gewicht te bereiken, terwijl de derde fase is verbonden met de invoering van nieuwe eetgewoonten en duurt tot het einde van uw leven.
Het dieet van de stranden van het zuiden zal mensen aanspreken die tijdens het afvallen niet graag nauwkeurig een deel van het voedsel meten, calorieën tellen of zich beperken tot één categorie producten (bijv. eiwitten) of, wat nog erger is, slechts tot één voedselproduct. In het dieet van de zuidelijke stranden vinden we dit soort beperkingen niet terug, er zit diversiteit in, en de lijst met producten is zo uitgebreid dat u elke dag een ander menu kunt samenstellen zonder de schaduw van de culinaire monotonie.
Daarom legt het South Beach-dieet geen beperkingen op aan onze dagelijkse calorie-inname of maximale doses eiwitten, koolhydraten of vetten die we ons kunnen veroorloven. De glycemische index van afzonderlijke producten is een parameter waarmee rekening moet worden gehouden bij het opstellen van het menu. Waarom vindt Dr. Agatston deze factor belangrijk? Het is eenvoudig, op basis van de glycemische index kunnen we voedingsmiddelen selecteren die geen plotselinge pieken in de glucose in het bloed en significante insuline secretie veroorzaken, en daardoor bijdragen aan het behoud van de homeostase in de koolhydraateconomie, bescherming tegen vetophopingen, insulineresistentie en diabetes.
We moeten producten met een lagere glycemische index kiezen, zoals zuivelproducten, vis, mager vlees, boekweitgrutten en amarant, maar we moeten producten met een hoge glycemische index vermijden – witte bloemproducten, witte rijst en aardappelen.
Natuurlijk is de consumptie van producten met een lage glycemische index niet de enige regel in het dieet van zuidelijke stranden. Even belangrijk zijn de volgende aanbevelingen: alleen goede en geen slechte vetten gebruiken, producten kiezen die rijk zijn aan koolhydraten ten koste van producten die overwegend enkelvoudige koolhydraten bevatten en zich strikt houden aan de volgende stadia van het dieet. En hoe moeten de verschillende fasen van het South Beach dieet precies verlopen? U kunt dit te weten komen door de rest van het artikel te lezen.
South Beach Dieet – fase 1
De eerste fase van het South Beach dieet duurt 14 dagen. Deze fase wordt niet voor niets de schokfase genoemd. Het gewichtsverlies is dan het meest intens, in twee weken kun je ongeveer 5 kg verliezen, terwijl hoe groter het niveau van overgewicht, hoe groter het gewichtsverlies. Het snelle gewichtsverlies gaat gepaard met de uitsluiting van het menu van veel producten die gewichtstoename veroorzaken. Gelukkig is het met een beetje culinaire inventiviteit mogelijk om hieruit een interessant, smakelijk en gevarieerd menu samen te stellen, dus we zouden geen enkel probleem moeten hebben bij de uitvoering van deze fase. Temeer omdat we ons 5-6 maaltijden per dag kunnen veroorloven en de porties helemaal niet klein hoeven te zijn. Het belangrijkste is dat ze onze honger stillen.
Wat kan ik in de eerste fase van mijn South Beach dieet eten?
Het menu in de eerste fase van het South Beach dieet bestaat voornamelijk uit groenten (met uitzondering van aardappelen, bieten, wortelen, maïs), magere vleesdelen, eieren, vis, zeevruchten. We vermijden granen, snoep, vetten en zetmeelhoudende producten. Interessant is dat we in de eerste fase van het South Beach dieet ook bijna alle zuivelproducten en vruchten (en de daarop gebaseerde sappen en cocktails) van de menukaart uitsluiten. Na twee weken keren ze graag terug naar onze menukaarten.
De producten die in de eerste fase van het South Beach-dieet zijn toegestaan, zijn dat wel:
- de magerste delen van het vlees (bv. kalkoen- en kipfilet, rosbief, ossenhaas, ossenhaas, ham en varkenshaas);
- vis en zeevruchten;
- mager, goede kwaliteit worstjes (bijv. kippenham, kalkoenhaas, varkensham);
- groenten (aubergines, broccoli, snijbiet, spruitjes, uien, courgettes, knoflook, aspergebonen, boerenkool, kool, kool, kool, bloemkool, koolrabi, verse kool, zuurkool, enz, verse komkommers, ingemaakte komkommers, paprika, peterselie, tomaat, prei, rabarber, rucola, radijs, verschillende soorten sla, selderij, bieslook, asperges, spinazie);
- peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, soja);
- champignons;
- Noten en amandelen (ongeveer 20 per dag) of zaden en zaden (ongeveer 3 eetlepels per dag);
- olie of olie (max. 2 eetlepels per dag);
- additieven: citroensap, mierikswortel, bouillon, kruiden, alle specerijen zonder suiker;
- dranken: kruidenthee, groentesappen, suikervrije dranken, kleine hoeveelheden zwakke koffie en thee
- suikervrij snoepgoed (tot 75 kcal per dag);
- zoetstoffen.
Merk op dat in de nieuwere versie van het dieet, genaamd het South Beach Turbo dieet, het eerste fase menu ook bevat: 0% vette melk, 0% vette natuurlijke yoghurt, 0% vette yoghurt, 0% vette natuurlijke yoghurt, kwark met niet meer dan 3% vet.
Producten die in de eerste fase van het South Beach dieet verboden zijn, zijn dat wel:
- alle vette delen van het vlees;
- vette worsten, patés, patés, ingeblikt voedsel;
- Kaas (behalve die met een vetgehalte van minder dan 3%);
- …fruit;
- volvette melk, volvette yoghurts;
- graanproducten (bv. brood, pasta, gries, rijst, zemelen en graanvlokken);
- sappen en dranken die suiker bevatten;
- snoep;
- suiker, jam, honing;
- alcohol.
- Ontbijt: 2 plakjes gevogelteham, tomaat, cocktail met groentenmixer.
- 2 ontbijt: 0% yoghurt met toevoeging van 2 eetlepels zonnebloempitten en 1 eetlepel lijnzaad
- Lunch: gegrilde vis in een kruidenmarinade (bereid uit een lepel olijfolie, citroen, basilicum en oregano sap), gekookte linzen, Chinese kool en paprikasalades.
- Snack: lichte boerenkaassalade (3% vet), tonijn in eigen sap en ingemaakte komkommer
- Diner: tomaten gevuld met hardgekookte eieren en bieslook
Het directe effect van de eerste fase van het South Beach dieet is de regulering van de bloedsuikerspiegel, wat resulteert in een vermindering van de overmatige eetlust (met inbegrip van snoep) en het elimineren van aanvallen van de honger van de wolf, waardoor we grote hoeveelheden voedsel hebben opgenomen. Als gevolg van het weggooien van verwerkt voedsel uit het menu, wordt het proces van het verwijderen van giftige stoffen uit het lichaam gestimuleerd, en de eliminatie van ongezonde vetsoorten resulteert in het verlagen van het niveau van slechte cholesterol en het verbeteren van de conditie van het cardiovasculaire systeem. Parallel met deze effecten, een gewichtsverlies ontstaat – meestal ongeveer 3-6 kg.
South Beach Dieet – fase 2
Na twee weken is het dieet van de zuidelijke stranden veel guller voor ons – het stelt ons in staat om een aantal producten met een hoger koolhydraatgehalte aan het menu toe te voegen, er zijn ook meer zuivelproducten, af en toe kunnen we een glas rode wijn drinken. De duur van de tweede fase van het South Beach dieet is een individuele aangelegenheid. We moeten het tot nu toe gebruiken, waar we alle overtollige kilo’s kwijt raken en een bevredigend silhouet krijgen.
Wat kan ik eten in de tweede fase van het South Beach dieet?
In de tweede fase kunnen we het merendeel van de vruchten, graanproducten, magere kazen, yoghurts en magere kazen bereiken. We letten echter nog steeds op de glycemische index van individuele artikelen en kiezen voor artikelen met lagere waarden. Witte tarwebloemproducten worden vermeden en in plaats daarvan gebruiken we volkorenproducten met een hoog vezelgehalte, zoals volkorenbrood en bruine rijst.
De producten die in de tweede fase van het South Beach dieet zijn toegestaan zijn:
- alle producten van de eerste fase;
- vruchten, met name die met een lagere glycemische index (bv. aardbeien, pompelmoezen en pomelo’s, appelen, peren, pruimen, sinaasappelen, aalbessen, frambozen, bramen, kiwi’s, kersen, kruisbessen);
- volkoren brood;
- boekweitgrutten, kruidnagels, couscousgrutten;
- havermout, zemelen;
- bruine rijst, wilde rijst;
- volkoren noedels, soja noedels;
- wortelen en groene erwten in kleine hoeveelheden;
- broodwortels en aardappelen in kleine hoeveelheden;
- yoghurt (natuurlijke yoghurt met een vetgehalte van meer dan 0%, vruchtenyoghurt in lichte versie), karnemelk, kefirs;
- witte kaas, kwark, kwark;
- bittere chocolade en rode wijn in kleine hoeveelheden.
Zoals u kunt zien, is het assortiment producten dat in fase twee is toegestaan veel breder dan in fase één, maar om ervoor te zorgen dat het South Beach-dieet aan zijn doel blijft voldoen, is het noodzakelijk om geleidelijk nieuwe artikelen in te voeren. Als u plotseling uw calorie-inname verhoogt en uw koolhydraatinname drastisch verhoogt, stopt u met afvallen. Daarom is het de moeite waard om te beginnen met één vrucht en één portie graanproducten per dag, na een paar dagen introduceren we nog een portie graan, na 2-3 dagen nog een portie fruit en ga zo maar door. Tegelijkertijd is het de moeite waard om uw gewicht in de gaten te houden – de snelheid van het gewichtsverlies moet in evenwicht zijn en moet ongeveer 1 kg per week bedragen.
Dieet South Beach – dieet voor fase twee (voorbeeld)
- Ontbijt: 2 kleine sneetjes volkorenbrood, 2 eieren in t-shirts op 2 sneetjes magere ham, bieslook, tomaat, groene komkommer, sla.
- 2 ontbijt: grapefruit, een handvol noten
- Diner: boekweitgrutten, aspergebonen, gebrande kalkoenborst, gebrande boekweitgrutten en aspergebonen
- Snack: yoghurt met havermoutpap met toegevoegde havermout
- Diner: salade gemaakt van: stukjes gerookte zalm, stukjes cottage cheese of mozzarella light, groene salade, cocktailtomaatjes, paprika’s, olijven, groene komkommer, radijs en dille.
South Beach Dieet – fase 3
Als je eenmaal je doelgewicht hebt bereikt, kun je overgaan naar de derde fase van het South Beach-dieet, waarbij je permanent een evenwichtig en gezond menu kunt invoeren. Het nieuwe menu zal groenten, fruit, granen, vis, mager vlees en zuivelproducten omvatten.
In de derde fase hebben we niet langer een lijst van verboden producten, maar we moeten ongetwijfeld alle kant-en-klare gerechten, Fast Food, in-store snoepjes die verzadigd zijn met ongezonde vetten en suikers en andere verwerkte voedingsmiddelen, vermijden. De derde fase van het South Beach-dieet is zo’n nieuwe voedingswijze dat u altijd kunt genieten van een slank figuur en een goede gezondheid.
In de derde fase van het South Beach dieet eten we normaal – we verhongeren niet, maar we eten niet te veel. Wij organiseren de maaltijden op een evenwichtige manier, zonder te overdrijven met koolhydraten of vetten. Het menu bestaat voornamelijk uit producten waarvan de glycemische index niet hoger is dan 60. We observeren voortdurend het gewicht, en als dit toeneemt, analyseren we wat een overschot kan hebben veroorzaakt en elimineren we de oorzaak (bv. minder koolhydraten eten, meer fysieke activiteit introduceren, vaker en minder eten, etc.).
Het South Beach-voedselpakket – effecten
Als we de verschillende stadia van het dieet van de stranden in het zuiden nauwlettend volgen, kunnen we rekenen op bevredigende resultaten, zowel wat betreft gewichtsvermindering als gezondheidsverbetering. Hoeveel kan je precies verliezen op een South Beach dieet? De effecten zijn afhankelijk van het niveau van ons overgewicht en onze levensstijl. Naast het gehoorzamen aan de regels van het dieet, is het de moeite waard om te zorgen voor de juiste hoeveelheid van de oefening elke dag, dan zullen we zeker in staat zijn om zo veel gewicht te verliezen als we willen. Na de succesvolle eerste twee etappes is het belangrijk om niet op je lauweren te gaan rusten, maar om de derde fase in te gaan en er permanent in te blijven. Als we weer ongezond voedsel gaan eten, kunnen we het jojo-effect tegenkomen.
South Beach Dieet – Voorzieningen
Veel groenten, mager vlees, vis, additieven in de vorm van zaden, magere zuivelproducten, magere olie of olie van goede kwaliteit – deze producten kunnen paradoxaal genoeg worden gebruikt om veel interessante gerechten te maken. Hier zijn een paar recepten die je kunt gebruiken met South Beach dieet.
Pittige bloemkoolpaté.
Ingrediënten:
- 1 bloemkool
- 1 glaasje gele linzen
- bosje peterseliepeterselie
- 1 ei
- 1 grote ui
- 2 teentjes knoflook
- gemalen lijnzaad (ca. 3 eetlepels)
- 1 eetlepel olie
- kruiden: 1 theelepel paprika, 1 theelepel marjolein en tijm, 1 theelepel peper cayenne, een halve theelepel gember en zout naar smaak.
Voorbereiding:
Kook de bloemkool en de linzen tot ze zacht zijn en meng ze tot een gladde massa. Voeg ei, lijnzaad, kruiden, gehakte peterselie, geraspte ui en geperste knoflook toe. We mengen ons grondig. Steek de massa in een met olie gesmeerde mal. Bak ongeveer 40 minuten op 180 graden.
Lichtgewicht hamrolletjes gevuld met natuurlijke kaas en groenten en hammen
Ingrediënten:
- 5 plakjes magere varkensham
- 1 pakje roomkaas Bieluch Light
- een handvol olijven
- 4 radijzen
- 2 gemalen komkommers
- 1 rode peper
- een handvol veldsla, rucola of boerenkool…
Voorbereiding:
Snijd de olijven in ringen, radijs, komkommers en paprika in blokjes. We hakken veldsla van veldsla. Meng alle groenten met kaas, meng, voeg zout en peper naar smaak toe. Leg de ham na een grote lepel vulling op de plakjes en rol ze op.
Pluimvee stoofpot met champignons
Ingrediënten:
- kippenborst
- 8 grote champignons.
- 2 uien
- 1 rode en 1 groene peper en 1 groene peper
- 3 teentjes knoflook
- kruiden: marjolein, oregano, hartige, zoete en warme paprikapoeder, gemalen komijn
Voorbereiding:
Snijd het vlees in blokjes en bak het in een lepel olie. We halen het uit de koekenpan. Op de tweede lepel olie de ui bakken, gehakte peper en gesneden knoflook toevoegen. Meng, voeg een theelepel gemalen paprika toe. Voeg na ongeveer 5 minuten gehakte champignons toe. Wacht tot de champignons zichtbaar verzacht zijn en het sap vrijkomt. Voeg de gebakken kip toe, roer, voeg wat water toe en stoof ongeveer 15 minuten. Voeg na een grote snuifje kruiden toe, laat nog een paar minuten sudderen en je bent klaar.
Kijk eens: Rangschikking van de beste afslankpillen
