Sinds enige tijd wordt er veel gesproken over de belangrijke rol van voedingsvezels, zowel in het proces van gewichtsverlies als in de context van gezonde voeding en een goede darmfunctie. Wat is deze stof en wat is de invloed ervan op het functioneren van het lichaam? Hier zijn de antwoorden op de belangrijkste vragen die hiermee verband houden.
Inhoudsopgave
- 1 Wat is voedingsvezel, soorten voedingsvezel
- 2 Welke functies vervult de voedingsvezel in het lichaam?
- 3 Speciale eigenschappen van voedingsvezels in het stofwisselingsproces en daarbuiten
- 4 Vezel en afslanken, d.w.z. onvervangbare hulp bij het verliezen van gewicht
- 5 Vezelrijke producten – overzicht
- 6 Voedingssupplementen met voedingsvezels
Wat is voedingsvezel, soorten voedingsvezel
Wat is voedingsvezel? Vezels die deel uitmaken van de wanden van plantencellen, deels niet afgebroken door de spijsverteringsenzymen van het menselijk spijsverteringsstelsel. Vezels bestaan uit polysacchariden, d.w.z. polysacchariden zoals cellulose, hemicellulose, tandvlees, slijmstof, pectine en nonpolysaccharide-lignine. Er zijn twee soorten voedingsvezels – de in water oplosbare fractie en de onoplosbare fractie.
De oplosbare fractie, die voornamelijk wordt gevormd door gommen en pectines, komt voornamelijk voor in volkoren graanproducten, fruit zoals appels, peren, bessen, aalbessen, frambozen, kruisbessen, peulvruchten en wortelgroenten.
Oplosbare vezels, die een grote hoeveelheid water binden, zwellen op in de maag waardoor een soort van gelei ontstaat en zo een gevoel van verzadiging veroorzaken. Belangrijker nog, het reinigt het lichaam van schadelijke stoffen, waardoor de werking van de darmen wordt verbeterd. Het vertraagt het moment van het legen van de maag van voedsel en, door het creëren van een speciale gellaag op de wanden van de maag en de bovenste delen van het spijsverteringskanaal, het proces van het absorberen van koolhydraten.
Onoplosbare vezel, bestaande uit cellulose, lignine en hemicellulose, absorbeert water, maar lost het niet op, d.w.z. het wordt niet verteerd. Het stimuleert de darmperistaltiek, reguleert de stoelgang, onder andere door het verzachten en vergroten van het ontlastingsvolume.
Er wordt gezegd dat de onoplosbare vezelfractie werkt als een bezemsteel of een stofzuiger – als hij door het maag-darmkanaal zwerft, veegt hij alle resterende brokstukken en onzuiverheden uit het lichaam weg.
Een bron van onoplosbare vezels zijn onder andere volkorenproducten, brassica-groenten, noten en maïs.
Welke functies vervult de voedingsvezel in het lichaam?
Het lijkt erop dat aangezien voedingsvezels geen energiebron voor het menselijk lichaam zijn, ze ook niet echt nodig zijn. Niets is minder waar; vezels vervullen een aantal zeer belangrijke functies en hun tekortkomingen kunnen leiden tot de ontwikkeling of verergering van vele ernstige ziekten, zoals leverziekten, atherosclerose, diverticulose, poliepen en colorectale kanker.
Dus wat zijn de taken van glasvezel? In de eerste plaats beïnvloedt het, door op een specifieke manier deel te nemen aan het proces van de stofwisseling, de juiste samenstelling van de darmflora en stimuleert het de darmperistaltiek. De hedendaagse geneeskunde stelt daarentegen ondubbelzinnig dat de bacteriële flora van de darm in veel gevallen een factor is die bepalend is voor de gezondheid of de ziekte.
De door ons geconsumeerde vezels hebben niet alleen invloed op het juiste microbiologische evenwicht, maar ook op de efficiënte werking van de darmen. Het speelt ook een belangrijke rol in het vetmetabolisme – het vermindert de hoeveelheid triglyceriden en lipiden in het bloed door hun binding en verhoogde uitscheiding. Hetzelfde geldt voor cholesterol.
Vezel regelt het mechanisme van de interne alvleesklierafscheiding en verbetert het metabolisme bij diabetespatiënten, waardoor de opname van glucose wordt vertraagd. Dit proces van vertraging van de absorptie is ook in andere opzichten belangrijk. Het verminderen van het energieverbruik van voedsel helpt in de strijd tegen overgewicht of obesitas, waterabsorptie en zwelling blokkeren de eetlust, en het vertragen van de metabole mechanismen zorgt ervoor dat sommige voedingsmiddelen onverteerd en onverteerd blijven.
Ten slotte reinigt de vezel het lichaam perfect, niet alleen van metabole resten, maar ook van giftige stoffen, onder andere dankzij het vermogen om zware metaalionen permanent te binden door middel van pectine en hemicellulose.
Speciale eigenschappen van voedingsvezels in het stofwisselingsproces en daarbuiten
Een van de belangrijkste fysische eigenschappen van vezels is de zwelling onder invloed van water. Dit heeft verstrekkende, positieve gevolgen voor het functioneren van het spijsverteringsstelsel, de stofwisseling en een aantal andere stofwisselingsprocessen. De belangrijkste gezondheidsbevorderende eigenschappen van voedingsvezels omvatten de volgende interacties:
Stimulering van de ontwikkeling van probiotica
Ons spijsverteringsstelsel wordt bewoond door micro-organismen die probiotica worden genoemd, ook wel goede bacteriën genoemd, die strijden tegen schadelijke micro-organismen, de immuniteit van het lichaam verhogen, de spijsvertering ondersteunen. Veranderingen in het natuurlijke evenwicht van de darmflora leiden niet alleen tot aandoeningen van het maag-darmkanaal. De meerderheid van de specialisten is van mening dat veel ziekten hun oorsprong vinden in de onjuiste werking van de darmen.
Niet-verteerbare voedingsvezels, die voorkomen in de vorm van cellulose, pectine, rubber of inuline, zijn een bron van voedsel voor waardevolle probiotica. Daarom houdt het in de darmflora een voldoende hoeveelheid nuttige bacteriën in stand die nodig zijn voor het goede verloop van de spijsverteringsprocessen, de productie van antilichamen en de remming van de ontwikkeling van ziekteverwekkers en de activering van de immuuncellen.
Regeling van het spijsverteringsproces
Door de significante invloed op de bacteriële flora van de darmen en het spijsverteringsstelsel stimuleert de voedingsvezel de darmen om metabole producten effectiever uit te scheiden, waardoor onder andere de uitscheiding van de ontlasting toeneemt. De regulerende functie van voedingsvezels is ook het voorkomen van zowel constipatie als diarree. Niet zonder betekenis is ook het feit dat gezwollen door waterbinding, plantaardige vezels een gevoel van verzadiging geven, wat ons beschermt tegen overmatige consumptie van extra calorieën.
Zuivering van het lichaam van giftige stoffen en afzettingen
Door het passeren van het maag-darmkanaal, en vooral de darmen, helpt de vezel bij het verwijderen van eventuele onnodige residuen die voornamelijk tussen de darmvlokken liggen. In dit verband wordt de rol van deze stof bij de preventie van darmkanker genoemd, aangezien deze stof in grote mate bijdraagt aan het verwijderen van de dikke darm van afzettingen en giftige stoffen. Bovendien bindt en verwijdert het door zijn zuiverende werking alle vrije radicalen en toxines en zware metalen uit het lichaam.
Lees ook: Zuivering van het lichaam van gifstoffen
Verlaging van het cholesterolgehalte
Dankzij de stoffen die in de vezels zitten, draagt het bij aan de verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed. Aan de ene kant bindt en verwijdert het cholesterol, aan de andere kant remt het de synthese ervan.
Verlaging van het suikergehalte
Een verhoogde vezelinname wordt ook aanbevolen voor de preventie van diabetes. Voedingsvezels in maaltijden dragen bij aan de normalisering en verlaging van de bloedsuikerspiegel. Dit is te wijten aan een tragere koolhydraatstofwisseling.
Lees ook: Hoe verlaag je de suiker?
Vermindering van het risico op vele ziekten
Naast de reeds genoemde darmkanker, bij de preventie waarvan de juiste structuur van de ontlasting een grote rol speelt, voorkomt de voedingsvezel verschillende ontstekingen, vermindert het risico op biliary stone vorming, aambeien en anale spataderen, diverticulose van de darm.
Bovendien, hoewel de verbinding vrij ver weg lijkt, beschermt de vezel tegen cariës omdat het kauwen en sterke afscheidingsfuncties stimuleert, wat de tanden beschermt en zelfs de conditie van de huid, het haar en de nagels verbetert.
Vezel en afslanken, d.w.z. onvervangbare hulp bij het verliezen van gewicht
Een grote hoeveelheid vezels in de voeding is een waardevol hulpmiddel bij het proces van gewichtsvermindering. Vooral omdat vezels de opname van suikers en vetten reguleren, nemen we door het eten ervan minder energierijke voedingsstoffen op. Bovendien zijn vezelrijke producten over het algemeen laag in calorieën en bevatten ze minder lipiden, zodat ze nuttig zijn voor het behoud van een slank figuur.
Een ander belangrijk kenmerk van vezels in dit verband is het vermogen om water te absorberen, waardoor het voedsel in de maag opzwelt en daardoor een gevoel van verzadiging geeft. Een dergelijk effect wordt in de eerste plaats gegeven door pectine, waardoor het volume ervan aanzienlijk toeneemt en het een soort gelei wordt. Het gevoel van verzadiging, dat ontstaat na het eten en dat nog lange tijd succesvol blijft, is ook het gevolg van het proces van het afremmen van het legen van de maag en het opnemen van voedingsstoffen. Dit alles draagt bij aan de onderdrukking van de eetlust en daarmee aan het gewichtsverlies.
Toch is de manier waarop we die plantaardige producten eten net zo belangrijk, vooral in hun ruwe vorm. Omdat ze meestal harder zijn dan verwerkt voedsel, hebben ze meer kauwen en langzamer eten nodig. Beide zijn zeker goed voor onze gezondheid en stellen ons in staat om de hoeveelheid voedsel die we eten te verminderen.
Het lijdt geen twijfel dat voedingsvezels gewichtsverlies bevorderen, niet alleen door de bovengenoemde effecten, maar ook door het reguleren van de spijsvertering en het voorkomen van allerlei spijsverteringsstoornissen. Daarom is het de moeite waard om uw dieet te verrijken met voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit ingrediënt, d.w.z. voornamelijk graanproducten, groenten en fruit, die naast vezels ook veel vitaminen en mineralen bevatten. Maar omdat het water absorbeert, mag men niet vergeten om grote hoeveelheden vloeistoffen te drinken.
Veranderingen in het dieet moeten echter geleidelijk worden ingevoerd, anders lopen we het risico op maag- of darmkwalen. Er zijn ook ziekten waarvoor een vezelrijk dieet niet wordt aanbevolen – ontsteking van de maag, de alvleesklier, de galwegen, maag- en darmzweren, infectieziekten.
Lees ook: Afslankingsdieet
Vezelrijke producten – overzicht
Als bron van voedingsvezels wordt beschouwd een bron die ten minste 3 gram vezels in 100 gram van een bepaald product bevat.
Onder de rijkste in dit opzicht zijn onder andere:
- tarwezemelen – 42,4 g
- rode bonen – 25 g
- lijnzaad – 22,3 g
- witte bonen – 15,7 g
- erwt – 15 g
- roggevlokken – 11,6 g
- Amandelen – 11,2 g
- zonnebloempitten – 10,5 g
- tarwevlokken – 10,1 g
- volkoren roggebrood – 9,1 g
- bruine rijst 0 8,7 g
- volkoren roggebrood – 8,4 g
- sesam – 7,9 g
- krenten 7,7 g
- mierikswortel – 7,3 g
- gedroogde pruimen – 7,1 g
- frambozen – 6,7 g
- groene erwten – 6 g
- boekweitgrutten – 5,9 g
- Tuinbonen – 5,8 g
- gort van gerst – 5,4 g
- bramen – 5,3 g
- selderij – 4,9 g
- peterseliewortel – 4,9 g
- walnoten – 4,8 g
- botulineus – 4,4 g
- kruisbessen – 4,3 g
- sojaboon – 4,2 g
- knoflook – 4,1 g
- Aspergebonen – 3,9 g
- koolraap – 3,6 g
- wortel – 3,3 g
- bramen – 3,2 g
- appels met schil – 3 g (gedroogd tot 8,7 g)
- spinazie – 3 g
Voedingssupplementen met voedingsvezels
Of het nu gaat om gewichtsverlies of gewoon om een goede gezondheid en conditie, de basis is altijd het juiste dieet. Soms is het echter om een of andere reden niet mogelijk om op natuurlijke wijze de juiste hoeveelheid voedingsstoffen te leveren. Dan zullen hoogwaardige voedingssupplementen met de gewenste stoffen, in dit geval vezels, helpen.
Er bestaat een grote groep afslankpreparaten op basis van vezels. Supplementen in een losse vorm zijn zeer populair, die, wanneer ze worden overspoeld met water, een smakelijke, langdurige, verzadigende drank worden, die tegelijkertijd de stofwisseling verhoogt en de vetverbranding versnelt. Wat het waard is om te benadrukken, zijn voorbereidingen van dit type vaak uitgerust met andere componenten die de gewichtsvermindering versnellen.
De beste marktvoorstellen onder de vermageringsdieetdranken op basis van voedingsvezels
Cappucino MCT
Fibre Select
Slim Dream Shake
