Aerobic training, ook bekend als aerobe training, is de meest veelzijdige en meest beoefende vorm van lichaamsbeweging. Aerobic training is gemakkelijk te doen en vergt weinig inspanning, dus is het geschikt voor vrijwel iedereen, ongeacht leeftijd, conditie of sportniveau. Wanneer de cardio-training regelmatig wordt uitgevoerd, heeft zij een positief effect op en vorm en geeft zij bevredigende bodybuildingresultaten. Het heeft ook een gezondheidsbevorderend effect en wordt daarom aanbevolen voor de preventie van vele ziekten, waaronder hypertensie en diabetes. Aërobe training maakt ook deel uit van uitgebreide trainingsplannen die verschillende soorten oefeningen combineren, zoals massatraining. Wat zijn de kenmerken van aërobe training en hoe moet die worden uitgevoerd om zo doeltreffend mogelijk te zijn? Is aerobic oefening een goede manier om gewicht te verliezen?
Inhoudsopgave
Aërobe training – wat is het en wat zijn de kenmerken ervan?
Aerobictraining, ook bekend als aerobic training, aerobics of cardio training, is een soort fysieke activiteit gebaseerd op verhoogde zuurstofuitwisseling in het lichaam. Het gaat erom in een gematigd tempo, in een gelijkmatig ritme en met een constante intensiteit te trainen. Door de toegenomen lichamelijke activiteit wordt het werk van de hartspier tijdens aërobe inspanning versneld.
Terwijl onze hartslag normaal ongeveer 70 slagen per minuut bedraagt, slaat hij tijdens aërobe lichaamsbeweging ongeveer 120-140 slagen per minuut (dit staat bekend als de aërobe hartslag of aerobische hartslag). Een dergelijke hartslag gedurende 45 of 60 minuten, want zo lang duurt aërobe training gewoonlijk, versnelt duidelijk ons metabolisme, wat zich vertaalt in een efficiëntere vetverbranding.
Om aërobe training zo efficiënt mogelijk te maken, moet de hartslag tijdens de training ongeveer 70% van de maximale hartslag bedragen. Om onze maximale hartslag te berekenen, trek je gewoon onze leeftijd af van 220. Het resultaat is onze maximale hartslag.
Aangezien cardio training de hartslag versnelt, de hartslag verhoogt en de bloedsomloop in het lichaam stimuleert, heeft het ook invloed op de zuurstoftoevoer naar de spieren. Als gevolg van het aërobe metabolisme in de spieren wordt het in de spieren en lever opgeslagen glycogeen (dit is een stof die gebruikt wordt om energie te produceren in het lichaam) in eerste instantie verbrand om energie te produceren.Eerst wordt glycogeen (een chemische suiker die fungeert als energiereserve) verbrand om energie te verkrijgen, gevolgd door de activering van vetreserves.
Aërobe versus anaërobe training
Het tegenovergestelde van aerobe (aerobe) training is anaerobe training, of anaerobe training. Tijdens aerobic, of aerobe lichaamsbeweging, gaan we gepaard met een geringe inspanning, worden onze spieren optimaal van zuurstof voorzien en wordt energie voor hen verkregen door aerobe stofwisseling.
Bij anaerobe inspanning daarentegen is de inspanning zeer groot, onze ademhaling en hartslag versnellen zeer intensief. Het is gemakkelijk om even buiten adem te raken of niet op adem te komen. Er is dan een zuurstoftekort, en onze spieren halen hun brandstof voornamelijk uit glycogeen via anaeroob metabolisme. Als gevolg van dit aërobe tekort dat tijdens de anaërobe training ontstaat, versnelt het metabolisme nog uren na de training. Het lichaam probeert dan het zuurstoftekort te compenseren en gebruikt daarvoor meer energie, waardoor we meer calorieën verbranden en veel gemakkelijker overtollig gewicht verliezen.
Beginselen van aërobe training in 5 eenvoudige punten
- Oefen met een matige intensiteit, in een gestaag ritme om enerzijds het lichaam te stimuleren tot een lichte inspanning (en uw polsslag en ademhaling omhoog te krijgen) en anderzijds om te voorkomen dat u buiten adem raakt. Uw hartslag moet schommelen tussen 60-70% van uw maximale hartslag.
- Beweeg minimaal 30 minuten en bij voorkeur 45-60 minuten.
- Beweeg minstens 3 keer per week en bij voorkeur 4 keer per week (de meer gevorderden kunnen zich zelfs 5 oefensessies per week veroorloven). In de praktijk werkt een systeem van om de dag trainen heel goed; onze spieren hebben dan de tijd om te herstellen.
- Kies een type oefening waarbij de meeste of alle grote spiergroepen (benen, billen, buik, rug, schouders, armen en onderarmen) betrokken zijn.
- We vermijden te zware oefeningen en zware gewichten. Na aerobic training doen we stretching (stretching).
Welke soorten activiteit vallen onder aerobe training?
Aërobe training is een zeer algemene term die een groot aantal soorten oefeningen omvat, van trainen op machines in de sportschool tot trainen op een eenvoudig springtouw. Zelfs disciplines die kenmerken van dans en sport combineren, zoals zumba, vallen onder de term. Ze hebben allemaal een gematigd tempo en de mobilisatie van meerdere spierdelen gemeen.
Voorbeelden van aërobe lichaamsbeweging
Aerobic training thuis
- jumping jacks,
- lichte halteroefeningen,
- die ter plekke loopt,
- aerobics
- stepper oefeningen,
- step aerobics,
- zumba,
- traplopen,
- squats,
- squats,
- push-ups,
- lichte oefeningen met halters of kettlebells.
Aerobic training in de sportschool
- oefeningen op een stationaire fiets
- oefeningen op een loopband
- oefeningen op een ergometer,
- orbitre training.
Aerobic training in de open lucht
- hardlopen
- zwemmen,
- nordic walking,
- wandelen,
- bergopwaarts klimmen,
- fietsen,
- rolschaatsen.
Wat is het voordeel van aerobe training?
Door aërobe lichaamsbeweging worden onze ademhaling en hartslag sneller en de bloedtoevoer, oxygenatie en voeding van cellen en weefsels veel hoger. Het zal niemand verbazen dat systematische aerobe training een hele reeks voordelen biedt voor onze gezondheid en ons uiterlijk.
De belangrijkste voordelen van aerobe training:
- vergroot de longcapaciteit, verbetert de efficiëntie van de ademhaling,
- versterkt het hart en helpt het goed te werken,
- verbetert de circulatie, voorkomt hart- en vaatziekten,
- helpt de bloedsuikerspiegel te normaliseren,
- leidt tot betere prestaties
- geeft energie en vitaliteit,
- verbetert het welzijn,
- heeft een positief effect op de slaap,
- helpt te ontspannen, verbetert de stemming,
- verhoogt de oxygenatie van de hersenen, heeft een positief effect op mentale prestaties,
- verbetert de mentale en fysieke conditie,
- ondersteunt de spierfunctie,
- slankt af en stroomlijnt het lichaam, benadrukt de spieren,
- versnelt de stofwisseling, ondersteunt gewichtsverlies.
Aerobics en gewichtsverlies
Aërobe training is een sterk aanbevolen activiteit voor mensen met overgewicht en obesitas. Als het lang genoeg duurt en met de juiste frequentie wordt uitgevoerd, geeft het zeer goede resultaten bij het afvallen. Door zijn gematigde karakter is het veruit de beste keuze voor mensen die nieuw zijn in het afvallen, nog niet eerder hebben gesport en een relatief slechte conditie hebben.
Terwijl aerobics voor gezondheidsdoeleinden korter kunnen zijn (bijv. ongeveer een half uur), moet aerobics voor figuur en gewichtsverlies ongeveer een uur duren, minimaal 40 minuten. Bij aërobe inspanning wordt eerst glycogeen verbrand, voor energiedoeleinden, en later, na ongeveer 30 minuten, vetweefsel. Hoe langer u oefent, hoe beter de resultaten bij het verminderen van overgewicht. De optimale duur van aërobe training voor gewichtsverlies is 50-70 minuten.
Om nog sneller en effectiever vet te verbranden, kunnen we een trainingsplan samenstellen dat aerobe oefeningen combineert met krachttraining.
Bijvoorbeeld: op sommige dagen doen we cardio-oefeningen (bijvoorbeeld hardlopen, aerobics of fietsen) en op andere dagen concentreren we ons op halteroefeningen. Of: we doen vier trainingen per week, en binnen elke training doen we eerst 30 minuten aerobics en daarna 20 minuten oefeningen met gewichten.
Naarmate onze conditie toeneemt, kunnen we na verloop van tijd ook intervaltraining in ons trainingsprogramma opnemen – moeilijker en veeleisender dan aërobe training, maar veel effectiever om ongewenst lichaamsvet te verwijderen. Bij intervaltraining voer je een bepaalde oefening uit met wisselende intensiteit, bijv. We oefenen bijvoorbeeld een halve minuut op een zeer hoge intensiteit, tot 90% van de maximale hartslag, en gedurende de volgende 1,5 minuut oefenen we op een matige intensiteit, op een hartslag van ongeveer 50% van de maximale hartslag, waarna we deze cyclus verschillende keren herhalen.
Aerobic training voor massa – gaat aerobic training samen met spieropbouw?
Krachttraining combineren met aërobe training is niet erg populair bij mensen die ideale spieren willen opbouwen en modelleren. Het is veel gebruikelijker om zich te richten op typische krachttraining met zware gewichten, waarbij afzonderlijke spierdelen één voor één worden getraind. Ondertussen kan aërobe training in de massa om vele redenen zeer nuttig en nuttig zijn, dus minstens één of twee keer per week is het de moeite waard om een sessie (al is het maar een half uur) op de fiets of de loopband te doen.
Aerobic training in de massa helpt het lichaam te herstellen
Aërobe training heeft een gunstige invloed op de werking van de spieren en doet ze sneller herstellen na verhoogde trainingscycli. Als we willen dat ons lichaam gemakkelijker herstelt van een zware training en beter omgaat met pijn, is een korte aerobicsessie die goed geïntegreerd is in een individueel trainingsprogramma een goede optie.
Aerobics voor gewicht hebben een licht anabool effect
Aerobics stimuleert de stofwisseling in ons lichaam. Als we cardio-sessies opnemen in onze krachttraining, bevordert dat de anabole processen die plaatsvinden in ons spierweefsel. Onze spieren worden sterker, veerkrachtiger, minder vatbaar voor overbelasting, zelfs hun groeisnelheid kan iets verbeterd worden.
Cardio voor massa is een goede manier om ongewenst vet te bestrijden
Een massadieet is een dieet met meer calorieën, en houdt daarom het risico van vetophoping in, vooral als het niet goed is aangepast aan de individuele behoeften en omstandigheden van het lichaam. Door te trainen voor massa en daar jogging, fietsen, orbitrek of zwemsessies aan toe te voegen, vermindert u het risico van vetophoping. Aerobics brengt de stofwisseling op gang en kan overtollige calorieën tegengaan.
Aerobics voor massa verhoogt het energieniveau en verbetert de algemene lichaamsprestaties.
In een cyclus van spiermassaopbouw kunnen we profiteren van aërobe training, hetzij op dagen zonder training, hetzij op trainingsdagen (na krachttraining). In beide gevallen hebben we er op een aantal manieren baat bij, zoals meer energie, prestaties en uithoudingsvermogen. Bij aërobe lichaamsbeweging neemt het oxidatieniveau van alle lichaamsweefsels en -cellen toe, neemt de longcapaciteit toe en verbetert de hart- en bloedsomloopfunctie. Dit alles bevordert de gezondheid en de immuniteit.
cardio krachttraining is een methode om de geest en het lichaam te ontspannen
Aerobic training heeft ook een ontspannend, kalmerend effect, waardoor vermoeidheid en spanning afnemen. Als u zich soms uitgeput voelt na krachttraining, als u gevoelig bent voor stress en als u het soms moeilijk vindt om met negatieve emoties om te gaan, zal aërobe training deze aandoeningen zeker verlichten. Het zal ons helpen om zowel lichamelijk als geestelijk te ontspannen en zal vitaliteit en enthousiasme toevoegen.
