Hoe aankomen – bewezen methoden voor snelle spiergroei

Hoe kom je aan? Iedereen zou graag snelle en zichtbare resultaten zien van uren met een halter in de hand en liters zweet die in de sportschool worden uitgegoten. Het probleem is dat het tempo waarin de spiermassa toeneemt vaak erg traag is. Het uitblijven van verwachte resultaten demotiveert menig sportschoolbezoeker en leidt ertoe dat de inspanningen om spieren op te bouwen worden gestaakt. Ondertussen is het niet de moeite waard om eerder gestelde cijferdoelen op te geven wegens gebrek aan resultaten. U hoeft slechts enkele wijzigingen aan te brengen in de voeding, de supplementatie en het activiteitenprogramma, waardoor u uw spieren tot intensievere arbeid zult aanzetten, ze van meer bouwstoffen zult voorzien en de anabolische processen zult intensiveren. Lees het artikel en ontdek de beproefde methoden voor een snelle opbouw van spiermassa.

Spierstructuur en de manier waarop die functioneert, of wat de toename van spiermassa beïnvloedt?

Spierstructuur, -types en rol in het lichaam

Spieren zijn elementen van het bewegingsapparaat die door pezen met de beenderen verbonden zijn. De belangrijkste taak van spieren is het bewegen van het skelet en het veranderen van de positie van het lichaam. Met andere woorden, spieren geven ons de mogelijkheid om te bewegen.

Naast hun motorische functies spelen spieren nog andere rollen, zoals het handhaven van een correcte lichaamshouding, het in beweging brengen van de inwendige organen en ervoor zorgen dat deze goed kunnen werken, en het verantwoordelijk zijn voor de doorstroming van vloeistoffen in het lichaam.

Er zijn ongeveer 500 spieren in ons lichaam. Ze zitten letterlijk overal, zelfs in het oog. Qua structuur worden spieren onderverdeeld in 3 typen: gladde spieren, skeletspieren (gestreepte spieren) en hartspieren (gestreepte spieren van het hart). Elk van deze spiertypes heeft een andere structuur.

Biceps, triceps, borstspieren, dijspieren en alle andere spieren die we vormen en stimuleren om te groeien in het proces van body shaping behoren tot de groep skeletspieren, d.w.z. de dwarsgestreepte spieren. Deze spieren zijn opgebouwd uit een netwerk van naast elkaar liggende, parallelle, dunne vezels, myofibrillen genaamd. Deze zijn gegroepeerd in zogenaamde bundels. Myofibrillen zijn opgebouwd uit cellen die myocyten worden genoemd. Ze hebben de mogelijkheid om te contracteren en te contracteren. De spiervezels worden bedekt door een zacht weefsel, fascia genaamd.

Hoe groeien spieren?

Hoe worden onze spieren opgebouwd? Vele factoren beïnvloeden de snelheid en intensiteit van hun groei, waaronder voeding, hormoonhuishouding en genetica. Lichamelijke activiteit is echter het belangrijkst voor de ontwikkeling van onze spieren. Het gaat hier zowel om het soort training (de spieren groeien het snelst tijdens oefeningen met belasting, het langzaamst tijdens aërobe oefeningen), als om de tijd van de afzonderlijke trainingssessies, het aantal herhalingen en series van afzonderlijke oefeningen, het gewicht van de belastingen die tijdens de oefeningen worden gebruikt, de frequentie van de training.

Naast de training is de tweede factor die bepalend is voor de efficiënte groei van spiermassa de regeneratie na de training. Het is tijdens de rustperiode dat het proces van vernieuwing van onze lichaamsweefsels begint, met inbegrip van de vernieuwing en de groei van spierweefsel.

Hoe groeien spieren? Tijdens zware inspanningen (bv. tijdens een training waarbij we gewichten heffen) verrichten onze spieren zware, geïntensiveerde arbeid. Dit veroorzaakt microbeschadiging van de spiervezels. De herstelprocessen van het beschadigde weefsel worden dan geactiveerd, en op de plaats van elke microbeschadiging verschijnen nieuwe spiervezels.

Door de systematische opbouw van vezels, wordt de spier groter en groter. Het bouwmateriaal voor nieuw spierweefsel is eiwit, en daarom is de rol van deze voedingsstof in het dieet van een bodybuilder zo belangrijk.

Er wordt niet voor niets zoveel gesproken over het feit dat beide factoren – training en regeneratie – even belangrijk zijn in de trainingscyclus voor spiermassa. Elke opeenvolgende trainingssessie draagt bij tot de vorming van spiermicroschade die nodig is om het herstelproces op gang te brengen. De periode tussen de ene training en de volgende, d.w.z. de regeneratieperiode, is de tijd waarin deze wederopbouw (en superopbouw) plaatsvindt.

Hoe kom je aan massa? Belangrijke trainingstips

• Regelmatige krachttraining stimuleert anabole processen, die resulteren in de systematische groei van spiercellen en, bijgevolg, in de toename van spiermassa. Zonder training is er geen sprake van spiergroei. Veel bodybuilding-liefhebbers maken echter veel trainingsfouten, waardoor de spiergroei uitblijft of traag verloopt. Hoe de training voor spiermassa optimaliseren om de beste resultaten te verkrijgen?

• Doe niet te vaak of te weinig oefeningen. Beginners wordt aangeraden 2-3 keer per week naar de sportschool te gaan, na verloop van tijd is het de moeite waard de frequentie op te voeren tot 4-5 keer. De duur van de krachttraining is ook belangrijk. De optimale duur is 45 minuten (exclusief warming-up en stretching).

• We moeten het principe van geleidelijke verhoging van de belasting en het aantal series en herhalingen toepassen. Op die manier worden onze spieren voortdurend gemobiliseerd voor intensieve arbeid en voortdurende overbouwing. Tegelijkertijd beschermen we onszelf tegen mogelijke blessures en overtraining.

• We moeten letten op de techniek van het uitvoeren van oefeningen. Handhaaf passende pauzes tussen de reeksen oefeningen (1-2 minuten). Probeer bij een bepaalde oefening de tweede fase, het laten zakken van het gewicht, langer te maken (bv. bij het halterstoten laten we het gewicht heel langzaam zakken).

• Zorg ervoor dat ons trainingsplan gevarieerd is. We moeten ons organisme niet te veel laten wennen aan een bepaald activiteitspatroon, want dat kan leiden tot een lagere massatoename. Daarom moeten we overdreven trainingsmonotonie vermijden. Wijzig de reeksen uitgevoerde oefeningen, introduceer van tijd tot tijd nieuwe oefeningen, verander de volgorde, het aantal en de varianten ervan.

• Sla geen spierdelen over tijdens de training (bv. benen). Voer oefeningen uit voor de borst, biceps, schouders, maar ook voor de buik, rug, dijen of kuiten. Spieren moeten gelijkmatig ontwikkeld worden.

• Vergeet niet om koolhydraten te eten vlak voor de training en direct erna. Een portie enkelvoudige koolhydraten vóór het sporten en onmiddellijk na de inspanning zal ons in staat stellen het spierglycogeen aan te vullen en katabolisme te voorkomen (een toestand waarin de afbraak van spierweefsel optreedt als gevolg van onvoldoende aanvoer van energetisch materiaal).

• Het trainingsplan voor de massa moet worden aangepast aan onze mogelijkheden en onze huidige fysieke vorm. Train niet te intensief, overbelast jezelf niet. Train niet over uw grenzen heen en begin niet plotseling met zware belastingen, maar voer ze geleidelijk op. Te hard trainen in verhouding tot de werkelijke capaciteit van het lichaam kan negatieve gevolgen hebben. Het kan ertoe bijdragen dat het lichaam in een toestand van katabolisme terechtkomt, waarin uitgeputte spieren zichzelf “opeten”. Het kan ook leiden tot spierverrekkingen en blessures.

• We moeten een type opleiding kiezen dat past bij ons niveau van vooruitgang. Voor beginners en gevorderden raden wij de FBW-training (Full Body Workout) aan, waarbij we oefeningen met meerdere gewrichten op alle spiergroepen uitvoeren. Split workouts worden aanbevolen voor mensen met langere trainingservaring, waarbij tijdens elke trainingssessie een ander spierdeel wordt getraind.

• Hecht niet alleen veel belang aan training, maar ook aan slaap. De juiste duur en kwaliteit van de slaap is een voorwaarde voor een doeltreffende regeneratie, en dus voor goede effecten bij de opbouw en de vorming van spieren. Laten we proberen niet te hard te werken, laten we zorgen voor onze mentale conditie. Chronische uitputting, slaapgebrek en chronische stress zijn vijanden van hoge fysieke prestaties en efficiënte spieropbouw.

Kijk hier eens naar: Rangschikking van Testosteron Boosters

Hoe om gewicht te winnen – positieve calorie evenwicht dieet

Spieren opbouwen is een proces waarbij voeding van groot belang is. Een dieet voor gewichtstoename mag dan niet bijzonder moeilijk of veeleisend zijn, het moet wel goed doordacht en aangepast zijn wat betreft het aantal calorieën en de aanwezigheid van voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de spierontwikkeling.

Anabolische processen worden niet alleen gestimuleerd door training, maar ook door een goed uitgebalanceerde voeding. Als we willen dat onze spieren dynamisch gaan groeien, moeten we ze voorzien van grote hoeveelheden energie en bouwstof. Daarom moet het trainingsdieet voor massa een calorieoverschot bevatten. Er wordt aanbevolen om 20% meer calorieën per dag te consumeren (ongeveer 500 kcal) dan onze calorische behoeften.

Aan de andere kant moeten we voorzichtig zijn met waar we dit overschot op bouwen. In een massa-cyclus is het gemakkelijk om naast spieren ook vetweefsel te kweken, zoals veel sportschoolgangers hebben ondervonden. Waar is de val? We misrekenen vaak de hoeveelheid calorieën die we verbruiken. We denken dat we goed eten, maar in werkelijkheid is het calorieoverschot veel te hoog, wat resulteert in de opslag van vetreserves.

Fastfood, snoep, kant-en-klaarmaaltijden, gekleurde dranken, zoute snacks, bewerkte voedingsmiddelen in het algemeen, bevatten een heleboel overtollige calorieën, waarvan we ons vaak niet eens bewust zijn. Het teveel aan calorieën in de voeding voor de massa mag niet te groot zijn en moet hoofdzakelijk afkomstig zijn van eiwitprodukten. Als we geen extra vetplooien willen krijgen, moeten we oppassen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudige suikers, transvetten en verzadigde vetten.

Wat te eten voor de mis en hoe een menu samen te stellen – 5 belangrijke tips

• Het menu moet gebaseerd zijn op producten met een hoog eiwitgehalte (zuivelproducten, eieren, vis, mager vlees, peulvruchten, quinoa, grutten, chia zaden, amarant, granen en zaden).

• Neem elke dag ongeveer 1,8 g – 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht (als u bijvoorbeeld 80 kg weegt, is uw dagelijkse eiwitinname ongeveer 160 g).

• Sla geen maaltijden over, eet 5-6 keer per dag, neem niet meer dan 3 uur tussen de maaltijden. Probeer in elke (of bijna elke) maaltijd ten minste één eiwitrijk product op te nemen.

• De maaltijdvoor de training en de maaltijd na de training moeten enkelvoudige koolhydraten bevatten. Probeer bij alle andere maaltijden bronnen van complexe koolhydraten te gebruiken (bv. volkorenbrood, grutten, bruine pasta en rijst, havermout, groenten).

• Zorg voor variatie in uw maaltijden, eet niet steeds hetzelfde. Gebruik verschillende bronnen van eiwitten en koolhydraten, maak een verscheidenheid aan culinaire combinaties. Laat in uw maaltijden voldoende ruimte voor groenten en fruit. En laten we de gezonde vetten niet vergeten (plantaardige oliën, vette vis, noten, avocado’s, zaden), die ook op ons menu moeten staan.

Lees ook: Wat eet je voor de mis?

Suppletie tijdens de massa

Met training en dieet voor massa kunt u het volume van de spieren geleidelijk vergroten. Aan de andere kant verhogen supplementen voor massatoename het anabolisme, versnellen en intensiveren ze de spiergroei, maar bieden ze ook andere voordelen: ze voegen kracht en energie toe, verbeteren de trainingsefficiëntie, ondersteunen ons lichaam uitvoerig tijdens verhoogde trainingscycli en verbeteren de regeneratie.

Welke preparaten moeten we gebruiken bij het opbouwen van spieren?

De kits van de meeste sportschoolgangers bevatten proteïne voor massa, creatine, aminozuren en versterkende middelen. De laatste tijd worden supplementen met aminozuren, creatine, eiwitten en ingrediënten die spierpompen en energie leveren (bijv. NutriGo Lab Mass) ook steeds populairder.

Een dergelijk breed samengesteld supplement stelt u in staat de spiermassa in een snel tempo te vergroten, terwijl de fysieke prestaties worden gemaximaliseerd. Bovendien vermijdt u, door één supplement met een brede samenstelling te nemen, de aankoop en inname van verschillende preparaten – dat is zowel handiger als goedkoper.

Kijk hier eens naar: Rangschikking van supplementen voor massa

Maaltijden voor de mis

Het bereiden van maaltijden die rijk en smakelijk zijn en tegelijkertijd actief de spieropbouw ondersteunen is geen geringe uitdaging. Voor sportschoolgangers is het vaak moeilijk om eiwitmenu’s samen te stellen en eiwitgerechten te bereiden, vooral voor degenen die nog maar weinig met koken in aanraking zijn geweest.

Maaltijden voor gewichtstoename zijn iets veeleisender dan gewone ontbijtboterhammen, omdat ze ons dwingen de juiste hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen, hoofdzakelijk eiwitten en koolhydraten, in te nemen. Aan de andere kant zijn massamaaltijden niet bijzonder moeilijk of tijdrovend. U zult ook zeer snel bedreven raken in de voorbereiding ervan.

Maaltijden voor massa – eiwit is een prioriteit!

Omdat we in de cyclus voor massa zitten, moet de meeste plaats op ons bord worden ingenomen door eiwitten. De beste bronnen zijn vlees met een laag vetgehalte (bijv. kip- of kalkoenborst, eendenborst zonder vel, mager rundvlees, varkenshaasjes), vis (bijv. heek, walleye, kabeljauw, zalm, tonijn, mirin) en geplukt vlees (bijv. lever, hart).

U moet ook eieren, zeevruchten en peulvruchten eten, die uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten zijn. Rijst, grutten, yoghurt, kefir, room en granen of zemelen zijn ook rijk aan eiwitten.

Wat we niet mogen vergeten is dat maaltijden op een dieet voor massa gevarieerd moeten zijn en het lichaam niet alleen van eiwitten moeten voorzien, maar ook van een aantal andere belangrijke voedingsstoffen. Het is de moeite waard te zorgen voor de juiste hoeveelheid producten die rijk zijn aan vitaminen en mineralen en complexe koolhydraten (salades, groenten, gekookte groenten, grutten, rijst, pasta).

Goedkope en eenvoudige maaltijden voor de massa – recepten voor 3 lunches

Gestoofde kippenlevertjes met groenten

Lever bevat veel eiwitten en ijzer en is zeer geschikt voor een dieet om af te vallen. Als je het goed kruidt en combineert met interessante toevoegingen, krijg je een gerecht met zeer interessante smaakkwaliteiten. Het is bijvoorbeeld de moeite waard om lever te bereiden in gezelschap van sperziebonen en broccoli. Ze gaan goed samen met lever, en wat het belangrijkste is – ze bevatten een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten, die, zoals we weten, een grote bondgenoot zijn van een dieet voor spiermassa. Om de smaak aan te scherpen is het de moeite waard wat gestoofde uien en een paar kruiden toe te voegen. Het gerecht kan worden geserveerd met parelgort of boekweitgrutten en een salade.

Ingrediënten:

• 0,5 kg gevogeltelever
• ongeveer. 200 g groene snijbonen
• ongeveer. 200 g broccoli
• 2 uien
• Kruiden: zout, peper, hete peper, knoflook, marjolein, tijm, peterselie

Voorbereiding:

Was en droog de lever. Versnipper de broccoli en kook de bonen. Snijd de ui in plakjes en bak ze in de olie tot ze goudbruin zijn, haal ze uit de pan. Bestrooi de lever met bloem, bak in olie. Voeg de eerder gefruite uien, de bonen en de in kleinere stukjes gesneden broccoli toe. Giet een klein beetje water in de pan, breng het gerecht op smaak met peper, paprikapoeder, marjolein, gedroogde knoflook, tijm en peterselie. Bespaar niet op de kruiden. Meng alles en laat het afgedekt een paar minuten sudderen op laag vuur. Voeg zout toe aan het einde van het koken.

Tonijn en groenteschotel

Vis is een uitstekende bron van licht verteerbare eiwitten, rijk aan alle essentiële aminozuren, dus als je een dieet volgt om af te vallen, probeer er dan zo vaak mogelijk naar te grijpen. Tonijn uit blik in zijn eigen saus is zeer geschikt voor snelle en eenvoudige gerechten, bijvoorbeeld eenpansgerechten. Neem tonijn, wat pasta, een paar groenten, wat kaas, kruiden en specerijen. Dit wordt een apart, aromatisch, zeer smakelijk gerecht.

Ingrediënten:

• 2 blikken tonijn in eigen saus
• 1 potje gemengde ingemaakte groenten (wortelen, erwten, suikermaïs of wortelen en erwten)
• 1 blikje in plakjes gesneden tomaten in pekel
• 1 pot groene olijven
• 1 rode peper
• 2 uien
• ongeveer. 250 g gele kaas
• ongeveer. 200 g pasta
• Kruiden: basilicum, oregano, marjolein, tijm, gegranuleerde knoflook, chilipeper, zout.

Voorbereiding:

Snijd de ui in halve plakjes, snijd de paprika in reepjes. Fruit de ui lichtjes in een beetje olie, voeg na 2-3 minuten de paprika’s toe. Bak een paar minuten. Kook de pasta en laat het afkoelen. Snij de olijven doormidden. Meng vervolgens de pasta met alle groenten, voeg een flinke snuf van alle kruiden toe, voeg tenslotte de uitgelekte tonijn toe en meng de ingrediënten nogmaals voorzichtig. Doe een deel van het mengsel in de ovenvaste schaal, bestrooi het met de helft van de geraspte kaas, doe het andere deel van het mengsel erin, bestrooi het met de rest van de kaas. Bak de schotel ongeveer 30 minuten op 180 graden.

Eenpansgerecht met peulgroenten in de hoofdrol

Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, dus het is de moeite waard om ze vaak te gebruiken in een dieet voor gewicht. Ze zijn niet alleen geschikt voor dinergerechten, maar ook voor vullingen, salades, salades, zelfgemaakte smeersels en soepen. Hier is een eenvoudig en snel recept voor een echte plantaardige eiwitbom, d.w.z. een eenpansgerecht met peulvruchten.

Ingrediënten:

• 1 blik kikkererwten
• 1 blik rode bonen
• 1 blik groene erwten
• 1 blik sperziebonen
• 200 g tomatenpuree of geconcentreerde tomatenpuree
• 2 uien
• 2 paprika’s
• 200 g champignons
• optioneel: kipfilet
• kruiden: zout, zoete en hete paprika, peper, nootmuskaat, kerrie, Provençaalse kruiden

Voorbereiding:

Snijd de ui in pluimen en de paprika’s in reepjes. Bak ze tot ze zacht zijn. Pel en hak de champignons en bak ze ook. Als u kip wilt toevoegen aan de schotel, snijdt u die in blokjes en braadt u ze. Doe de kikkererwten, bonen, erwten en sperziebonen in een grote pan, giet er ongeveer 1,5 kop water bij, voeg concentraat of tomatenpuree toe. Mix. De consistentie van het gerecht moet iets waterig zijn, maar dikker dan een klassieke soep. Voeg eerder gebakken groenten en eventueel kip toe. Kook alles op laag vuur gedurende ongeveer 15 minuten. Voeg de kruiden toe en laat het gerecht nog 10 minuten koken.

Check: Rangschikking van de vooropleidingsproducten