Overtraining is een langer of korter durende aandoening van het lichaam die wordt gekenmerkt door zwakte en een gebrek aan energie en vitaliteit. Overtraining wordt veroorzaakt door overtraining. Tegelijkertijd wordt een afname van de mentale vorm en een slechtere hersenfunctie waargenomen.
Het is waar dat regelmatige sportbeoefening een hele reeks onbetwistbare voordelen met zich meebrengt, zoals een groot gevoel van welzijn, een goede gezondheid, een hoge immuniteit, een perfecte conditie, geen problemen met overgewicht, maar een te intensieve training in verhouding tot de mogelijkheden van ons organisme leidt vaak tot overtraining en een vermindering van de psychofysieke vorm. Bij het trainen moeten we altijd rekening houden met de huidige conditie van ons organisme en proberen ons werkelijke fysieke potentieel niet te overschrijden. Overtraining en de daaruit voortvloeiende symptomen kunnen zeer ernstig zijn. Hoe voorkom je overtraining en wat moet je doen als het toch gebeurt?
Inhoudsopgave
Wat is overtraining en wie heeft er het vaakst last van?
Overtraining komt vaak voor bij mensen die aan het begin staan van hun trainingsavontuur, die noch theoretisch, noch praktisch voorbereid zijn op regelmatige trainingen, die geen ervaring hebben in een bepaalde sportdiscipline, en die zonder begeleiding van een trainer aan geavanceerde trainingsplannen beginnen.
Het is ook niet ongewoon om mensen tegen te komen die te vaak trainen, boven hun vermogen, en die niet genoeg tijd overlaten voor regeneratie. Overtraining wordt ook vaak ervaren door mensen die streven naar een onmiddellijke verandering in hun silhouet en rekenen op onmiddellijke effecten, of het nu gaat om het verbranden van vet, het opbouwen van massa of het vormen van hun silhouet.
Overtraining is, kort gezegd, een afname van de conditie, een slecht humeur, fysieke en mentale “pompen”, en verslechtering van het hele organisme als gevolg van te intensieve trainingen. Overtraining wordt soms verward met vermoeidheid, maar heeft in feite een andere specificiteit.
Vermoeidheid is een tijdelijke toestand die optreedt in verband met een eenmalige grote inspanning van het lichaam en het aanzienlijke energieverlies dat daarvan het gevolg is. Het brengt alleen een kortstondige daling in vorm met zich mee. Overtraining daarentegen is een toestand die zich uitstrekt in de tijd. Het is het resultaat van veel te zware trainingen, het heeft een negatieve invloed op de werking van het hele systeem, het veroorzaakt uitputting van de spieren en heeft een negatieve invloed op het zenuwstelsel en het werk daarvan.
Overtraining gaat niet zo snel over als vermoeidheid. Als we moe zijn, volstaat een goede nachtrust om volledig geregenereerd en vol energie wakker te worden. Aan de andere kant, wanneer we overtraind zijn, blijft het slechte gevoel lang aanhouden. Gedurende vele dagen kunnen wij ontdaan wakker worden van vitaliteit, kunnen wij nog geplaagd worden door zwakte, apathie, slecht humeur, prikkelbaarheid, pijn. Overtraining kan chronische vermoeidheid worden genoemd als gevolg van een chronische verslechtering van de psychofysische vorm.
Oorzaken van overtraining
De belangrijkste oorzaak van overtraining is de herhaalde, intensievere trainingsactiviteit die niet aan onze conditie is aangepast en die leidt tot een aanzienlijke, bovengemiddelde fysieke inspanning die ons lichaam moet leveren.
Er zijn echter meer factoren die kunnen bijdragen tot het effect van overtraining.
De belangrijkste en bijkomende factoren die tot overtraining kunnen leiden zijn
- Slecht ontworpen trainingsplannen, een te hoge trainingsintensiteit, trainen boven uw kracht,
- te frequente training, te grote lichamelijke inspanning in een kort tijdsinterval, gebrek aan voldoende rustpauzes tussen de trainingssessies,
- te lange trainingssessies,
- te weinig slaap en rust, onvoldoende regeneratie van het lichaam,
- onbehandelde verwondingen,
- overwerk,
- stress,
- overmatige sterke emoties, leven in een staat van constante nerveuze spanning,
- algemeen slechte gezondheid,
- gebruik van stimulerende middelen en sterke doping,
- gebrek aan voldoende hydratatie,
- ongeschikte voeding (te weinig calorieën in verhouding tot de energiebehoeften van het lichaam, te veel junkfood, verwerkt voedsel, en te weinig waardevolle natuurlijke producten).
Bekijk de geavanceerde formule die de regeneratie na de training ondersteunt: Nutrigo Lab Regeneration
Overtraining – symptomen
Als gevolg van een te frequente en intensieve training raakt het lichaam uitgeput en raken de energie- en vitaliteitsreserves uitgeput. In plaats van een betere conditie te krijgen, hebben we steeds minder kracht, worden onze spieren en gewrichten meer en meer belast, wordt de efficiëntie van het lichaam steeds lager, wordt het werk van het immuunsysteem, het hormonale systeem en het zenuwstelsel verstoord en verloopt het proces van regeneratie van weefsels en organen steeds minder efficiënt.
De meest voorkomende symptomen van overtraining
- verminderde spierkracht en uithoudingsvermogen, spierpijnen,
- verminderde mobiliteit en efficiëntie van gewrichten, gewrichtspijnen,
- problemen met de motorische coördinatie,
- zwakte, snellere vermoeidheid, verhoogde neiging om buiten adem te raken,
- verhoogde hartslag, verhoogde ademhaling, verhoogde temperatuur,
- pijnen en stekende pijnen in het hartgebied,
- hoofdpijn,
- verzwakte immuniteit,
- verminderde trainingskracht (onvermogen om een trainingssessie te voltooien, een bepaalde afstand te lopen, niet evenveel series en herhalingen van oefeningen uit te voeren als voorheen, enz,)
- gebrek aan energie, voortdurend gevoel van vermoeidheid en moeheid, lichamelijke en geestelijke uitputting
- frequente of constante slechte stemming of stemmingswisselingen,
- instorting, nervositeit, prikkelbaarheid,
- problemen met concentreren,
- geheugenproblemen,
- verminderde mentale prestaties, vertraagd denken,
- slaapproblemen(problemen met inslapen, ondiepe slaap, wakker worden, slapeloosheid),
- hormonale stoornissen (bv. onregelmatige menstruatie),
- gebrek aan motivatie,
- onwil om te trainen,
- algemene ontmoediging over bijna alles, apathie,
- gemakkelijker optreden van blessures en verrekkingen in spieren, pezen en gewrichten,
- moeilijkere regeneratie van het lichaam,
- uitdroging,
- beven in de ledematen,
- toegenomen zweten,
- gewichtsverlies,
- gebrek aan eetlust,
- verminderd libido,
- erectieproblemen,
- verminderde spiermassa.
Check: Vetverbranders rangschikking
Hoe niet overtrainen?
Overtraining van spieren en het hele lichaam komt vaak voor bij mensen die proberen een grote toename van de spiermassa, om een figuur te modelleren of om een groot aantal overtollige kilo’s te verliezen. Overtraining komt het vaakst voor bij hardlopers en atleten die andere snelheidssporten beoefenen, alsook bij mensen die krachtsporten beoefenen.
Door te vaak en te lang te trainen, of door te zware trainingen uit te voeren die niet zijn aangepast aan de reële mogelijkheden, wordt het lichaam elke dag zwakker en zwakker, en waarschuwt het ons met de hierboven vermelde symptomen.
In het geval van overtraining, nemen onze prestaties geleidelijk af. Onregelmatig verloop van de stofwisseling, spier- en gewrichtsstoornissenDe motoriek, zoals snelheid, behendigheid, kracht, uithoudingsvermogen gaan achteruit. Overtraining heeft ook een negatieve invloed op de hersenen, leidt tot afleiding en ontmoediging, en vermindert het vermogen om zich volledig op de uitgevoerde oefeningen te concentreren. Op die manier beïnvloedt het de uitvoering van de opleidingsplannen negatief.
Langdurig in een toestand van overtraining blijven blokkeert in feite de weg naar verdere verbetering van de sportresultaten, het vormen van het figuur en het verbeteren van de vorm, dus het is de moeite waard dit koste wat kost te vermijden. Hoe voorkom je overtraining?
Een doeltreffende manier om voortdurend in goede vorm te blijven en niet in een toestand van overtraining te vervallen, is te trainen volgens de aanleg van ons lichaam en het lichaam en zijn reacties op gegeven doses lichaamsbeweging te observeren. Als wij bijvoorbeeld de volgende dag na een hardloop- of krachttrainingssessie van meer dan een uur, een sessie op een orbiter, enz. moe wakker worden, moeten wij de effecten van de oefening kunnen voelen. Als we bijvoorbeeld de volgende dag na meer dan een uur trainen moe wakker worden, ontmoedigd, in een slecht humeur en met pijn in onze spieren en gewrichten, is dat een signaaldat het de moeite loont een kleine pauze in te lassen, en dan de frequentie en intensiteit van de oefeningen te verminderen.
De beheersing van de reacties van het lichaam is de basis voor een optimaal oefenprogramma, waarbij overbelasting van het organisme, overmatig energieverbruik en het risico van een ernstige ziekte worden vermeden.overbelasting van het lichaam, buitensporig energieverbruik, overbelasting van spieren en gewrichten, het ontstaan van blessures en verstoring van het regeneratieproces.
Het is ook de moeite waard een paar universele regels in te voeren voor degenen die trainen:
- als u een beginner bent in de training, begin dan geleidelijk aan met lichaamsbeweging, door 2 tot 3 keer per week enkele minuten te trainen,
- overbelast uzelf niet, til niet te veel gewicht, loop niet te snel of te ver, overdrijf niet het aantal minuten dat u op de fiets traintOverdrijf niet het aantal minuten dat u op de hometrainer of in het zwembad doorbrengt, maar verhoog de intensiteit van uw training geleidelijk,
- als u de eerste symptomen van een verminderde vorm waarneemt, wacht dan niet, maar reageer onmiddellijk, geef uw organisme wat rust en verminder het niveau van uw lichamelijke inspanning,
- train niet gedurende een aantal dagen intensief aan één stuk door, maar maak een optimaal trainingsschema met afwisselend dagen waarop u hard traint, dagen waarop u licht traint en dagen waarop u niet traint
- Zorg voor de juiste oefentechniek,
- eet gezond, evenwichtig en gevarieerd en kies het aantal calorieën dat u dagelijks binnenkrijgt op basis van uw trainingsplan en uw doelstellingen (als u bijvoorbeeld traint voor massa, met een minimum aan calorieën per dag) Als u voor massa traint, moet u bijzondere aandacht besteden aan het verhogen van de toevoer van eiwitten in uw voeding en aan het caloriegehalte van uw maaltijden, terwijl u, als u voor gewichtsvermindering traint, erop moet letten dat u het caloriegehalte van uw maaltijden verhoogt.(Als u bijvoorbeeld traint voor massa, moet u speciale aandacht besteden aan het verhogen van het aanbod van eiwitten in uw voeding en het caloriegehalte van uw maaltijden verhogen, terwijl u, als u traint voor vetvermindering, de hoeveelheid geconsumeerde suikers moet verminderen en uw calorie-inname met ca. 300-400),
- zorg voor de juiste hoeveelheid en kwaliteit van de slaap, het is ook de moeite waard om ontspannende activiteiten in een bepaalde vorm te plannen (zij zullen u in staat stellen uw geest leeg te maken, te ontspannen, vermoeidheid te verminderen)
- uw lichaam goed van zuurstof te voorzien (wandelingen in de frisse en zuivere lucht, bv. in bossen, weiden, bergen, enz. zijn uitstekend)
- Houd uw lichaam goed gehydrateerd (drink dagelijks ca. 2 l water).
- vergeet niet op te warmen voor de training en te stretchen na de training,
- Wanneer u vaak en intensief traint, is het ook de moeite waard om te zorgen voor aanvullende procedures om de regeneratie van uw lichaam te stimuleren (bv. massages, oliebaden, enz.). Het is ook de moeite waard te zorgen voor aanvullende procedures om de regeneratie van uw lichaam te stimuleren (bijv. massages, baden met oliën, sauna), evenals voedingssupplementen die dit proces verbeteren (bijv. preparaten die aminozuren BCAA of eiwithydrolysaten bevatten).
Hoe bestrijd je snel overtraining en kom je weer in topvorm?
Overtraining is een langdurige aandoening die enkele of zelfs enkele weken kan duren. Terwijl de eerste tekenen van overtraining licht, delicaat en in principe moeilijk te diagnosticeren zijn, worden de kwalen met de opeenstapeling van vermoeidheid in het lichaam steeds acuter. Wat moet je doen als je overtraind raakt door je eigen nalatigheden en trainingsfouten?
Tijdelijk stoppen met trainen is een doeltreffende manier om een oververmoeid lichaam te ondersteunen en een goede manier om regeneratieprocessen te stimuleren. Als u echter niet helemaal wilt stoppen met trainen, moet u de frequentie en intensiteit van uw training zeker verminderen, bij voorkeur met ten minste de helft (bijv. Bijvoorbeeld, als u vroeger 5 keer per week trainde, train dan 2 keer; als u vroeger trainingen van 1,5 uur deed, doe dan trainingen van 40 minuten).
Om de vervelende effecten van overtraining tegen te gaan, is het bovendien de moeite waard om naar extra slaap te grijpen. Probeer ’s nachts 8 uur te slapen, of doe overdag een dutje. In geval van overtraining zijn ook massages, lymfedrainage en rekoefeningen, de zogenaamde stretching, alsmede lichte ontspanningsoefeningen uitstekend.
Een zeer goede methode die ons zal helpen te herstellen van overtraining en de homeostase in het lichaam te herstellen, is ook het instellen van regelmatige rustpauzes gedurende de dag (b.v. ’s middags een vaste tijd uittrekken voor lange wandelingen, lezen of luisteren naar ontspannende muziek).
Als overtraining ook heeft geleid tot overbelasting en pijn in de gewrichten, is het een goed idee om oefeningen te gebruiken om de gewrichtsstructuren te versterken. Aanvulling met een van de gewrichtspreparaten met ontstekingsremmende, ontspannende, pijnstillende en regenererende werking kan eveneens nuttig blijken.
In het geval van overtraining is het de moeite waard om niet alleen voor het fysieke aspect van het lichaam te zorgen, maar ook voor de psyche. Deze sfeer heeft een aanzienlijke invloed op de werking van het gehele systeem, met inbegrip van de werking van kritieke organen en systemen. Verminder het stressniveau door stressfactoren te vermijden en supplementen van de zogenaamde adaptogenen of kant-en-klare preparaten met adaptogenen in te nemen. We moeten ook sterke emoties en factoren vermijden die ons in een toestand van nervositeit, droefheid en spanning brengen. Het belangrijkste is om innerlijke kalmte te bewaren.
Een zeer belangrijk punt in het proces van herstel van overtraining is een verandering van dieet. Sterk bewerkte producten moeten van ons menu verdwijnen, en gezonde voeding met een hoog gehalte aan waardevolle voedingsstoffen moet ervoor in de plaats komen. Het is de moeite waard het dagelijkse menu te verrijken met extra porties producten die rijk zijn aan vitaminen, mineralen, onverzadigde vetzuren en heilzame eiwitten. Het is ook de moeite waard supplementen te nemen om het immuunsysteem te verbeteren of het lichaam te helpen regenereren.
In het geval van ernstiger blessures als gevolg van intensieve training, moet de behandeling van overtraining ook een bezoek aan een specialist omvatten.
