Stretching, of stretching, is een geheel van lichaamsoefeningen dat een patent is voor het versterken en tegelijkertijd beschermen en beter regenereren van de spieren. Door te rekken worden de spieren rekbaarder en kunnen ze beter worden gemodelleerd. Tegelijkertijd betekent regelmatige stretching minder kans op pijn, krampen, blessures en zelfs degeneratieve veranderingen. Helaas wordt het rekken van spieren vaak verwaarloosd door sporters. Veel mensen slaan het over, omdat ze het onbelangrijk vinden en er niet echt iets aan hebben. Stretching is echter van kolossaal belang, en niet alleen voor de werking van de spieren zelf, maar ook voor onze algemene lichamelijke vorm, immuniteit en welzijn. Wat is stretching? Wat zijn de soorten stretching?
Inhoudsopgave
Rek- en strekoefeningen na de training – onderschat ze niet!
Voor iedereen die traint, zou stretching een vast onderdeel van het trainingsprogramma moeten zijn. Naast de warming-up is stretching echter het tweede meest verwaarloosde onderdeel van de training, en dit geldt zowel voor mensen die op kracht trainen als voor mensen die aan aerobe en intervaltraining doen. We vergeten heel vaak, of beseffen helemaal niet, dat het gebrek aan stretching na de training kan leiden tot verkramping en stijfheid van spieren, ligamenten en gewrichten, en tot progressieve afwijkingen van het motorisch systeem.
Het gebrek aan stretching kan ook resulteren in een verhoogde vatbaarheid voor blessures, tragere regeneratieprocessen en een minder doeltreffende en tragere groei van het spierweefsel. Het kan ook leiden tot ernstiger gewrichts- en spierpijn, pijn, verrekkingen, zwellingen en verschillende soorten pijn.
Als u behoort tot de brede groep van mensen die trainen, voor wie de stretching niet veel betekenis heeft, is het beter om uw aanpak zo snel mogelijk te veranderen en te beginnen met het beoefenen van deze reeks oefeningen. We zullen er snel achter komen hoeveel voordelen stretchen geeft. Het is voldoende dat we 10 minuten of 15 minuten meer uittrekken voor onze standaardworkout, want zo lang duren de rekoefeningen na de training. Het is ook de moeite waard om te beginnen met de pre-workout stretching dynamic, vooral als u uw trainingscapaciteit wilt maximaliseren.
Wat is stretching?
In het leven van professionele atleten is stretching, oftewel stretching, uitgevoerd na of voor de training en wedstrijden, een belangrijk, zelfs onmisbaar onderdeel van de activiteit. En met een goede reden. Iedereen die weet hoe de spieren en het hele spier- en skeletstelsel werkenDe Stretching post-workout is een belangrijk onderdeel van onze activiteit, en niet voor niets.
Stretching Post-workout is een reeks oefeningen die op verschillende delen van het lichaam worden toegepast en die erop gericht zijn de spieren te kalmeren, te ontspannen en te rekken, zodat ze weer goedHet is bedoeld om de spieren te kalmeren, te ontspannen en te strekken, hun goede humeur te herstellen, ze voor te bereiden op de volgende trainingssessie en ze te beschermen tegen verkorting na de training, stijfheid en diverse kwalen.
Stretching heeft ook een positief effect op andere delen van het bewegingsapparaat, waaronder gewrichten, ligamenten en pezen. Rekoefeningen zijn ook een manier om de doorstroming van gew richtsvloeistof binnen het gewrichtskapsel te stimuleren, en zo de de mate van voeding van de gewrichtsstructuren, waardoor de beweeglijkheid van het gewricht toeneemt en het gewrichtskraakbeen efficiënter wordt gereconstrueerd. Dit is met name van belang voor mensen die kampen met kraakbeenbeschadiging of -slijtage en een beperkte beweeglijkheid van de gewrichten.
Hoe werken rekoefeningen?
Typische rekoefeningen bestaan er hoofdzakelijk in de spieren aan te spannen en ze vervolgens langzaam te ontspannen. Ook de juiste manier van ademhalen speelt hierbij een belangrijke rol. Inademen door de neus en uitademen door de mond. De ademhaling moet langzaam, gemakkelijk, vrij diep en regelmatig zijn. Het is de moeite waard ons maximaal te concentreren op de ademhaling, waardoor we ons beter kunnen ontspannen, kalmeren en tot rust komen.
Invloed van stretching op het organisme
Een goed uitgevoerde stretching verbetert de bloedcirculatie in het hele lichaam, inclusief de spieren. Hierdoor worden de spieren goed van zuurstof voorzien en voorzien van een grote dosis waardevolle voedingsstoffen en bouwstoffen. Dit draagt bij tot een snellere regeneratie, meer kracht en uithoudingsvermogen, en een efficiëntere groei.
Interessant is dat rek- en strekoefeningen niet alleen een gunstig effect hebben op het gewrichts- en spiersysteem, maar ook op het zenuwstelsel en de algemene mentale toestand. Door stretching uit te voeren, kunnen we de spieren die na een training vermoeid zijn, snel en effectief ontspannen.De stretching kan snel en effectief de spieren ontspannen die vermoeid zijn na een training, maar ook alle spanning uit het hele lichaam verwijderen, het stressniveau verlagen, kalmeren en ontspannen, en weer een goede, stabiele stemming krijgen.
De Stretching stimuleert ook het zogenaamde diepe gevoel, waardoor we ons meer bewust worden van ons eigen lichaam en de plaats van bepaalde lichaamsdelen op een bepaald moment. Dit is een zeer belangrijke eigenschap van stretching vanuit het oogpunt van mensen die lijden aan coördinatie- en evenwichtsstoornissen, problemen hebben met lopen of een stabiele, rechte houding kunnen handhaven.
Het doen van rekoefeningen leidt ook tot vermindering van talrijke kwalen zoals spanningshoofdpijn, krampen, coördinatie- en evenwichtsstoornissen, rugpijn. Niet voor niets wordt stretching aanbevolen voor mensen met een zittende levensstijl – eenvoudige rekoefeningen kunnen het risico op gewrichtsvervorming verminderenEenvoudige rekoefeningen kunnen het risico verminderen van gewrichtsvervorming, verrekkingen en degeneratie, die zich vaak voordoen als er niet wordt gesport of als er over het algemeen weinig lichamelijke activiteit is op dagelijkse basis.
Het is ook de moeite waard om te wennen aan regelmatige rekoefeningen als uw werk inhoudt dat u veel uren in één houding doorbrengt, zoals zitten of staan. Bij dergelijke beroepen is het gemakkelijk gewrichten te overbelasten, problemen te krijgen met de wervelkolom, stoornissen van de bloedsomloop en onregelmatigheden in het werk van de inwendige organen. Echter, systematisch (bij voorkeur dagelijks) stretching helpt om te bewegen en spanning te verwijderen, verbetert de mobiliteit en de gewrichtenDe systematische (bij voorkeur dagelijkse) training van de stretching helpt te bewegen en de spanning te verlichten, verbetert de mobiliteit en de gewrichtsfunctie, stimuleert de doorbloeding, verhoogt de spierelasticiteit en voorkomt pijn en nadelen.
Stretching en opleiding
Of uw hoofdactiviteit nu hardlopen, bodybuilding, fitness of een andere discipline is, de stretching is een goede manier om blessures en overbelasting te voorkomen. Het brengt ook een palet van andere voordelen voor onze spieren en gewrichten met zich mee.
Wat doet stretchen?
- Versterking van spieren, ligamenten en pezen,
- verhoogde spierflexibiliteit,
- verbeterde gewrichtsmobiliteit,
- minder kans op letsel,
- verbetering van de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor hun kracht en uithoudingsvermogen toenemen,
- efficiëntere spierarbeid – snellere vorming van het lichaam, efficiëntere toename van spiermassa,
- snellere regeneratie na de training,
- vermindering van gewrichts- en spieraandoeningen als gevolg van verhoogde fysieke inspanning,
- beter werk van het hele bewegingsapparaat,
- verbeterde bewegingsmogelijkheden, verbeterde motoriek,
- spierontspanning, gemakkelijker in een staat van ontspanning komen na de training,
- stress verlichting, verbeterd welzijn,
- uw trainingsdoelen sneller te bereiken.
Bekijk de manier voor efficiënt herstel na de training: Nutrigo Lab Regeneration
Hoe vaak moet ik stretchen?
Stretchoefeningen kunnen zowel voor als na de training worden uitgevoerd. Rekken na de training duurt ongeveer 10-15 minuten, onmiddellijk na de trainingssessie. Rekken voor de training doe je na een lichte warming-up, vlak voordat je begint met trainen.
Voer stretching dynamisch uit voor uw training en stretching statisch na uw training.
Vergeet niet dat rekoefeningen niet te intensief mogen zijn, niet aangepast aan onze huidige conditie. Zij kunnen zeker niet gecombineerd worden met het overstrekken van de spieren tot boven de grenzen van ons uithoudingsvermogen, en zij kunnen geen pijn veroorzaken. Dit kan leiden tot het scheuren van spiervezels en blessures.
Type stretching – welke te kiezen en wanneer te doen?
Zowel het beginnen met de eigenlijke training zonder enige voorbereidende oefeningen, als het abrupt beëindigen ervan zonder een decentralisatie, is om vele redenen ongunstig. In de eerste plaats vermindert de productiviteit van de training en is de kans op letsel groter.
Statisch rekken en dynamisch rekken zijn de twee meest gebruikte vormen van rekken. Er zijn ook andere methoden om te rekken, onder andere:
- rotatie-oefeningen, waarbij rotatiebewegingen worden uitgevoerd om de gewrichten te strekken en op te warmen,
- stretching post-isometrische methode (stretching PNF) – hoofdzakelijk gebruikt bij overbelasting, verwonding en degeneratie, maakt gebruik van het fysiologisch mechanisme van reflex tot rek,
- stretching ballistic – strekoefeningen voor gevorderden, bestaande uit het uitvoeren van snelle zwaaibewegingen, bv. extensions.
Massages en massages in combinatie met acupressuur zijn ook een doeltreffende manier om uitgeputte spieren te rekken.
Stretching dynamisch
DeStretching dynamic wordt voor de training uitgevoerd na een eerste warming-up. Het doel ervan is de spieren op te warmen en van zuurstof te voorzien om ze efficiënter te maken tijdens de training en beter bestand tegen vermoeidheid.
Stretching Dynamisch rekken bestaat uit het rekken van de spieren door het uitvoeren van een reeks van ongeveer 8 oefeningen van elk ongeveer 10 herhalingen (bij voorkeur vergelijkbaar met de oefeningen die tijdens de basistraining worden uitgevoerd). Zodra de dynamische stretching is voltooid, nemen de spieren hun omvang weer aan en krijgen ze meer kracht, rek en uithoudingsvermogen.
Stretching Dynamische stretching moet oefeningen omvatten voor alle delen van de spieren, maar de meeste aandacht moet worden besteed aan die delen die tijdens de hoofdtraining het meest intensief zullen werken.
Het uitvoeren van dynamische stretching vertaalt zich in een betere coördinatie en balans, een grotere flexibiliteit en spierdynamiek, en een grotere vloeiendheid en bewegingsbereik. Daardoor krijgen we meer trainingspotentieel, kunnen we langer en intensiever trainen.
Stretching dynamisch – voorbeelden van oefeningen
- arm zwaaien,
- beenzwaaien,
- arm cirkels,
- heup cirkels,
- kronkels,
- kniebuigingen,
- joggen met arm cirkels,
- sla A over, sla B over, sla C over,
- jumping jacks,
- springen,
- die op zijn plaats loopt.
Check: Supplementen voor gewichtsverlies – Rangschikking
Stretching statisch
Bij statisch rekken vindt het rekken van de spieren plaats in de toestand van rust van het lichaam en niet met behulp van beweging zoals bij dynamisch rekken.
Statische Stretching stretching bestaat uit het aannemen van lichaamshoudingen die een intensieve stretching van een bepaalde spier of spierdeel forceren (op de grens van onze mobiliteit, maar zonder deze te overschrijden – spieren mogen geen pijn doen tijdens het stretchen). In zo’n houding moet je ongeveer 20-30 seconden blijven zitten, en dan ontspan je je lichaam een paar seconden en ga je naar de volgende oefening. We doen 6-8 oefeningen van ongeveer 10 herhalingen per keer.
Statische stretching wordt uitgevoerd na de training. Het is een vorm van rust en voorbereiding op het regeneratieproces van de spieren en beschermt ze tegen spierpijn, overmatige spanning en verkorting.
Statische stretching moet niet worden uitgevoerd vóór de training, omdat het kan bijdragen tot een vermindering van spierkracht en uithoudingsvermogen en zelfs het risico op blessures kan vergroten. stretching dynamic is gereserveerd voor de tijd voor je training.
Stretching statisch – voorbeelden van oefeningen
- Staande oefening – sta met de knieën tegen elkaar, trek een voet naar de billen, houd 30 seconden vast, keer terug naar de uitgangspositie, doe dan hetzelfde met de andere voet.
- Knielende oefening – zogenaamde “kattenrug”, til de hele rug en heupen hoog op, houd 30 seconden vast, ontspan de spieren.
- Oefening in liggende positie – ga op uw rug liggen, spreid uw armen naar de zijkanten, trek het bij de knie gebogen been naar de tegenovergestelde kant, houd 20 seconden aan, keer terug naar de uitgangspositie, doe dan hetzelfde met het andere been.
