Het lichaam voorzien van de juiste hoeveelheid eiwitten is een van de prioriteiten voor mensen die trainen. Vooral gewichttrainers die spiermassa willen opbouwen, moeten zorgen voor voldoende eiwitten in hun dagelijkse voeding, omdat die nodig zijn voor de vorming van nieuwe spiervezels en mager spierweefsel.Ze zijn essentieel voor de vorming van nieuwe spiervezels en mager spierweefsel. Wanneer we trainen voor massa, moeten we grotere hoeveelheden van deze macronutriënt innemen. Aangezien de voeding alleen meestal onvoldoende is om aan deze toegenomen vraag naar eiwitten te voldoen, is het de moeite waard om naar supplementen en eiwitsupplementen te grijpen. Wat zijn de meest voorkomende soorten eiwitten? Welk eiwit moet ik kiezen?
Inhoudsopgave
Eiwit – een essentieel onderdeel van een gezonde voeding
Eiwit is een van de basis macronutriënten, zonder welke ons lichaam zijn functies niet zou kunnen uitvoeren. Ongeveer 20% van ons totale lichaamsgewicht bestaat uit eiwitten. Ze nemen deel aan vrijwel alle processen in het lichaam.
Elk eiwitmolecuul bestaat uit aminozuren, die met elkaar verbonden zijn door peptidebindingen.
Bij aminozuren wordt onderscheid gemaakt tussen essentiële aminozuren , d.w.z. die welke het lichaam niet zelf kan aanmaken en met voedsel moeten worden aangevoerd, en endogene aminozuren, d.w.z. die welke het lichaam zelf kan aanmaken.
Welke rol speelt eiwit in ons lichaam en waarom is het zo belangrijk?
Eiwitten, vetten en koolhydraten zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen voor de groei en ontwikkeling van het lichaam en noodzakelijk voor het behoud van de normale werking van alle systemen en organen. Terwijl koolhydraten en vetten vooral zorgen voor de energievoorziening van de weefsels, is eiwit vooral een bouwsteen.
Eiwitten komen voor in huid, haar, lichaamsvloeistoffen, bloedvaten, spieren, gewrichten, pezen, kraakbeen, inwendige organen, klieren. In alle weefsels en cellen van ons lichaam speelt eiwit een cruciale rol.
De belangrijkste functies van eiwitten in het lichaam:
- bouwen alle cellen in ons lichaam,
- de structuur van weefsels en organen handhaven,
- ervoor zorgen dat organen en weefsels goed worden gestabiliseerd,
- maken het mogelijk dat cellen van hetzelfde type aan elkaar hechten,
- transporteren zuurstof, ijzer, kooldioxide, vitaminen en andere stoffen tussen de cellen,
- zijn verantwoordelijk voor het regeneratieproces van cellen en weefsels,
- zijn verantwoordelijk voor de immuniteit van het lichaam en verdedigen ons tegen ziekteverwekkers,
- werken als hormonen en regelen zo de orgaanfunctie en talrijke processen in het lichaam,
- fungeren als neurotransmitters en zijn verantwoordelijk voor de overdracht van zenuwimpulsen,
- zorgen voor het juiste verloop van biochemische reacties,
- cellen en weefsels laten bewegen,
- ze zorgen voor de juiste reactie van lichaamsvloeistoffen,
- chemische moleculen op te slaan,
- regelen het niveau van metabolieten in de cellen,
- ontvangen en verzenden van informatie tussen cellen.
Eiwitbehoeften
De eiwitbehoefte kan variëren, afhankelijk van factoren als:
- leeftijd (bij zuigelingen, kinderen, adolescenten, volwassenen en ouderen varieert de eiwitbehoefte),
- activiteitsgraad (fysiek actieve mensen hebben een hogere eiwitbehoefte),
- fysiologische toestand (zwangere en zogende vrouwen hebben een hogere eiwitbehoefte),
- de toestand van het lichaam (afhankelijk van de vraag of de persoon gezond is, aan een ziekte lijdt, hormonale schommelingen ondergaat, herstellende is, enz.)
Voor een volwassene bedraagt de eiwitbehoefte ongeveer 0,9 g per kilogram lichaamsgewicht. Sporters hebben speciale behoeften op het gebied van voedingseiwitten. Afhankelijk van het soort training en wat ons huidige trainingsdoel is, kan de eiwitbehoefte variëren.
Hoeveel eiwit per dag voor iemand die traint?
Mensen die regelmatig trainen moeten om verschillende redenen de hoeveelheid eiwitten in hun dieet verhogen. Eerst en vooral omdat eiwitten een optimale spierfunctie bewaken (ze zijn betrokken bij spiercontracties, waardoor spierbeweging mogelijk is). Ze staan ook garant voor een efficiënt en snel spierherstel na de training, een sneller herstel en minder risico op overtraining. Bovendien zijn eiwitten de bouwstenen waaruit nieuwe spiervezels worden gemaakt, dus als je je spieren wilt versterken en ontwikkelen, moet je ze voorzien van de juiste hoeveelheden grondstoffen.
Afhankelijk van de discipline en het soort training schommelt de behoefte voor sporters tussen 1,2 en 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht.
Bij duursporten wordt ongeveer 1,2 – 1,6 g eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Bij krachtsporten daarentegen wordt ongeveer 2 g eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.
Hoeveel eiwit voor vetvermindering?
Het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten is dubbel zo belangrijk voor mensen die trainen voor een reductie. Ten eerste verbeteren eiwitten de spierfunctie, waardoor we hogere trainingsprestaties kunnen bereiken, en hoe efficiënter de training, hoe sneller de gewichtstoename verdwijnt. Ten tweede zorgt een hoog aanbod van eiwitten in de voeding ervoor dat de stofwisseling versnelt, calorieën sneller worden verbrand en bijgevolg vet eerder uit ons lichaam verdwijnt. De consumptie van eiwitproducten maakt het ons ook gemakkelijker om onze eetlust onder controle te houden, wat zich ook vertaalt in een effectieve vetreductie.
Bij training voor een afname wordt aanbevolen om ongeveer 1,5g – 2g per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
Hoeveel eiwit voor massa?
Door eiwit in grotere hoeveelheden te consumeren, versnellen we het proces van spieropbouw en verbeteren we de spierregeneratie. Tijdens de periode van opbouw van spiermassa en intensieve training zal een grotere toevoer van eiwitten ons bovendien beschermen tegen het door sportschoolbezoekers gehate verschijnsel, namelijk de afbraak van spierweefsel door intensieve inspanning.
Voor mensen die trainen voor spiermassa moet de dagelijkse eiwitinname tussen 1,8 en 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht liggen. De exacte hoeveelheid moet individueel worden gekozen. Het is raadzaam te beginnen met kleinere hoeveelheden (bijv. 1,8 g) en de eiwitvoorziening te verhogen als de resultaten onvoldoende of te traag zijn. Zeker niet overdrijven. Te veel eiwitten in de voeding kunnen ons welzijn schaden, spijsverteringsklachten, nierproblemen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken.
Wat zijn de eiwitbronnen in voedsel?
Wat is de gemakkelijkste manier om uw eiwitinname te verhogen? Door in uw dagelijkse voeding producten op te nemen die rijk zijn aan dit bestanddeel, zoals:
- mager vlees,
- vis
- eieren
- zeevruchten,
- melk,
- cottage kaas,
- yoghurt, karnemelk, kefir,
- peulvruchten (bv. soja, bonen, linzen),
- sojaproducten (bijvoorbeeld tofu, tempeh),
- en zaden,
- noten,
- gort, quinoa, amarant,
- eiwitshakes uit een blender (bijv. melk, boerenkaas en zaden chia).
Eiwit – een belangrijk bestanddeel van de trainingssupplementen
Het opnemen van eiwitrijk voedsel in het menu is voor veel trainers niet voldoende om een optimale hoeveelheid van deze macronutriënt te leveren. Daarom grijpen we heel vaak naar kant-en-klare eiwitsupplementen. Dit is om vele redenen een zeer goede oplossing, niet alleen voor de opleiding, maar ook om praktische redenen.
Eiwitsuppletie – wat doet het?
Tijdens intensieve trainingscycli is het de moeite waard om eiwitsupplementen te gebruiken omdat:
- zij kunnen u de tijd besparen die u zou hebben besteed aan het samenstellen van eiwitrijke menu’s en het bereiden van eiwitmaaltijden,
- ze zijn een snelle en gemakkelijke manier om eiwitten aan te vullen voor en na de training,
- zijn een leverancier van hoogwaardige eiwitten, die zich onderscheiden door hun goede opname door het lichaam en dus hoge efficiëntie,
- zijn een goede manier om de honger even te stillen. Ze zijn een goede manier om je honger even te stillen en zijn bijvoorbeeld ideaal wanneer je niet in staat bent om een gewone, voedzame maaltijd te eten (ze voorkomen dat je naar calorierijke, ongezonde snacks grijpt en ongewenst lichaamsvet aankomt),
- ondersteunen het immuunsysteem,
- bevatten, naast goed opneembare eiwitten, vaak ook andere ingrediënten om te helpen spiermassa op te bouwen of vet te verminderen, waardoor de trainer uitgebreid wordt ondersteund,
- stimuleren de groei van spiermassa,
- hebben een positief effect op de algemene trainingscapaciteit, verhogen de spierkracht en het uithoudingsvermogen,
- versnellen het regeneratieproces, beschermen tegen pijn, overbelasting en vermoeidheid, en helpen zo een goede vorm te behouden en trainingsschema’s ononderbroken uit te voeren.
Welk eiwit moet ik kiezen?
Om het best mogelijke eiwit te kiezen, is het de moeite waard om niet alleen rekening te houden met de samenstelling van de voedingsstof, maar ook met uw individuele trainingsdoelen. Een ander eiwit is het beste voor vetvermindering, andere voor het opbouwen van massa, weer andere voor beeldhouwen of algemene training gericht op het verbeteren van conditie, conditionering en het vergroten van fysieke kracht.
Welk eiwit voor gewichtsvermindering?
Eiwitsupplementen zijn sterk aanbevolen tijdens een reductiecyclus en kunnen het afslanken van het figuur versnellen. Ze hebben een thermogene werking, zetten de stofwisseling op gang en zorgen ervoor dat ons lichaam meer energie verbruikt (en dus intensiever vet verbrandt). Bovendien verzadigen ze goed en onderdrukken ze de eetlust, waardoor ook gewichtsverlies wordt bevorderd. Doordat ze belangrijke aminozuren leveren, ondersteunen ze ook onze spieren, waardoor we dynamischer en productiever kunnen trainen.
Bij het afbouwen is het een goed idee om te kiezen voor voedingssupplementen die zo weinig mogelijk koolhydraten en vetten bevatten, en zo veel mogelijk sterk geconcentreerde eiwitten. De beste keuze hier is melkeiwit, vooral wei-eiwit. Wei-eiwitconcentraat wordt het vaakst aanbevolen in cycli voor vermindering, maar wei-eiwitisolaat of wei-eiwithydrolysaat zijn ook zeer goede opties. Plantaardige eiwitten zullen ook het werk doen in een cyclus voor vermindering als we geen dierlijke eiwitten willen gebruiken. Daarnaast kunnen we ook reiken naar vertakte-keten aminozuren (BCAA).
Welk eiwit voor massa?
Een goed eiwit voor massawinst is een eiwit dat ons snelle en zichtbare effecten geeft in termen van spierweefselgroei.Tegelijkertijd verbetert het de spierkracht, gaat het katabolisme tegen en vergemakkelijkt het de regeneratie. WPC-eiwit, WPI-eiwit en WPH-eiwit, d.w.z. wei-eiwitconcentraat, wei-eiwitisolaat en wei-eiwithydrolysaat, zijn op hun beurt zeer populair bij de cursisten. Maar een combinatie van concentraat en isolaat wint de laatste tijd ook aan populariteit. Micellaire caseïne, eiwit, plantaardige eiwitten en gainers geven ook goede resultaten.
De beste voedingsstoffen voor massa
Wei-eiwit
Formules op basis van wei-eiwit genieten al vele jaren een niet aflatende populariteit. Het zijn verreweg de meest gebruikte eiwitsupplementen, of we nu trainen voor massa, beeldhouwwerk, reductie of om fit te blijven.
Wei-eiwit wordt gewonnen uit wei, het vloeibare bijproduct van de bereiding van kaas uit melk. Wei-eiwit onderscheidt zich door zijn hoge biologische beschikbaarheid en goede opname door het lichaam. Het heeft een zeer gunstig aminozuurprofiel en is overvloedig aanwezig in waardevolle essentiële aminozuren (waaronder de BCAA-aminozuren).
Wei-eiwitten zijn verkrijgbaar in de vorm van hydrolysaat (het snelst opgenomen, met het hoogste eiwitgehalte, maar ook het duurst), isolaat (zeer snel opgenomen, eveneens met een hoog eiwitgehalte) en wei-eiwit (zeer snel opgenomen).met een hoog eiwitgehalte, iets goedkoper dan hydrolysaat) en concentraat (het goedkoopst, maar ook iets trager opgenomen, met een lager eiwitgehalte).
Ei-eiwit
Van de verschillende supplementen voor spiermassa zijn ei-eiwitsupplementen de laatste tijd steeds populairder geworden. Ze worden langzamer opgenomen dan wei-eiwitten en worden daarom vooral ’s avonds aanbevolen als tegengif tegen nachtelijk katabolisme. Een zeker voordeel van voedingsstoffen uit eieren ten opzichte van voedingsstoffen uit wei is het feit dat zij, naast waardevolle eiwitten die rijk zijn aan talrijke aminozuren, veel vitaminen en mineralen bevatten die van nature in eieren voorkomen. Als u dus op zoek bent naar een mass gainer die niet alleen een portie compleet eiwit levert, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen, dan zijn supplementen op basis van ei-eiwit een goede optie.
Caseïne-eiwit
Caseïnesupplementen zijn gebaseerd op melkeiwitten (caseïne) en worden gekenmerkt door hun hoge biologische activiteit. De formule bevat lactose, zodat ze niet geschikt zijn voor mensen die allergisch zijn voor dit ingrediënt.
Caseïnesupplementen bevatten volledige eiwitten, maar worden gekenmerkt door trage absorptie, zodat ze ongeschikt zijn als voedingsstof voor na de training. Ze werken echter zeer goed als voedingsstof om het katabolisme ’s nachts te minimaliseren, dus het is de moeite waard om ’s avonds naar dit soort producten te grijpen.
Soja-eiwit
Als u op zoek bent naar een mass gainer die geen dierlijke eiwitten bevat, dan is soja-eiwit een goede keuze. Soja-eiwitten zijn iets minder voedzaam en hebben een lagere biologische beschikbaarheid dan bijvoorbeeld wei-eiwitsupplementen. Soja-eiwitsupplementen hebben een iets lagere waarde en een lagere biologische beschikbaarheid dan bijvoorbeeld wei-eiwitsupplementen, maar daar staat tegenover dat zij de volledige set essentiële aminozuren bevatten en daarom een goed alternatief kunnen zijn voor andere soorten supplementen. Supplementen op basis van soja-eiwit worden vaak gekozen door vegetariërs, veganisten en mensen die geen preparaten met dierlijke eiwitten kunnen verdragen.
