Dieet Montignac (principes, menu’s, effecten) – afslanken zonder calorieën te tellen

Deze fatale koolhydraten…

De Michel Montignac is een Franse apotheker die in de jaren tachtig een diëtisch systeem heeft ontwikkeld dat leidt tot het staken van te veel kilo’s door het normaliseren van de alvleesklier en het reguleren van het koolhydraatmetabolisme in het lichaam. De dieetmaker merkte op dat het proces van gewichtstoename meestal gepaard gaat met te veel koolhydraten in het dieet. Gewichtstoename is het resultaat van plotselinge sprongen van glucose in het bloed en wat er in ons lichaam gebeurt na het consumeren van een grote hoeveelheid suikers, d.w.z. overproductie van insuline door de alvleesklier.

Na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd met een hoge glycemische index neemt het bloedglucosegehalte snel toe. Vervolgens produceert de alvleesklier, om dit niveau te neutraliseren, grote hoeveelheden insuline. De bloedglucoseconcentratie is in evenwicht, een deel van de suikers wordt door het lichaam opgebruikt en het overschot wordt opgeslagen als vetweefsel.

Montignac stelt daarom voor om koolhydraatproducten met een hoge glycemische index te vermijden. Op deze manier zullen er geen plotselinge sprongen in de bloedsuikerspiegel zijn, geen insuline-uitstotingen, en dan de overtollige koolhydraten in de vetreserves duwen. Dus we stoppen met aankomen.

Vanwege het feit dat het Montignac-dieet leidt tot de vermindering van het vetweefsel terwijl het de suikerbalans in het lichaam reguleert, wordt het met succes gebruikt door zowel mensen met overgewicht die nog geen pre-diabetes of diabetes hebben, als door mensen die dergelijke aandoeningen hebben, waaronder mensen met insulineresistentie en diabetici.

Glycemische index een belangrijke factor in het dieet Montignac

Het Montignac-dieet (of MM-dieet) is, net als het populaire South Beach-dieet, gebaseerd op de glycemische index van levensmiddelen. Dit is een indicator om te bepalen of een product een grote of kleine verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Door de glycemische waarde onderscheiden we 3 productcategorieën:

• producten met een lage glycemische index (0 tot 55 IG),
• producten met een gemiddelde glycemische index (56 tot 70 IG),
• producten met een hoge glycemische index (boven 70 IG).

We moeten het menu zo samenstellen dat het alleen artikelen bevat met een lage glycemische index, die gewichtsverlies bevorderen, terwijl het tegelijkertijd de ongereguleerde koolhydraatstofwisseling “herstelt” en het risico op diabetes wegneemt. Producten met lagere GI-waarden geven een gevoel van verzadiging na een langere maaltijd, voorkomen hongeraanvallen van wolven en voorkomen dat overtollige koolhydraten in de vetreserves worden geduwd.

Dieet Montignac – verboden en toegestane producten

De Montignac-methode sluit producten met een hoge en gemiddelde glycemische index uit het menu uit. Het gaat vooral om zetmeelproducten en producten die grotere hoeveelheden eenvoudige suikers bevatten.

Producten die verboden zijn in het Montignac-dieet

• verwerkt voedsel,
• aardappelen,
• sommige vruchten (bv. watermeloen, papaja, meloen, rijpe banaan),
• wit brood,
• witte pasta, knoedels, gebak en andere witte bloemproducten,
• Koren,
• suiker,
• Zoetigheden,
• jams en honing,
• gedroogd fruit,
• witte rijst,
• koolzuurhoudende dranken,
• bier,
• fastfood.

De GI-arme koolhydraatproducten die in het dieet van MM zijn toegestaan, evenals eiwitproducten zoals vis, mager vlees en melkproducten. Wat de vetten betreft, kan men ze best in matige hoeveelheden gebruiken, waarbij men probeert de gezondere variëteiten te kiezen, bijvoorbeeld olie en plantaardige oliën.

Producten toegestaan in het Montignac-dieet

• groenten,
• peulvruchten zoals: kikkererwten, bonen, sojabonen, linzen, sperziebonen, erwten,
• vette grutten,
• sommige rauwe vruchten (bv. peren, appels, perziken, kersen, kersen, grapefruits, sinaasappels, pruimen, aalbessen, aardbeien),
• Volkorenbrood, volkoren roggebrood met zuurdesem, pompernikkel,
• volkoren pasta (al dente gekookt),
• Volkoren rijst, wilde rijst,
• havermout, rogge en andere graanvlokken niet schoongemaakt,
• Zemelen,
• magere zuivel,
• Durf,
• mager vlees,
• Vis,
• zaden (bv. zonnebloem, chia, sesam, pompoen, lijnzaad),
• Gek,
• olie,
• plantaardige oliën.

Merk op dat de glycemische index niet alleen wordt bepaald door het soort voedsel, maar ook door verschillende andere factoren, waaronder de manier waarop het wordt bereid.

Hier zijn enkele tips die de IG waarde van uw producten zullen verminderen:

• Probeer zo vaak mogelijk te reiken naar groenten en fruit in hun ruwe vorm – deze hebben een lagere glycemische index dan gekookte.

• Als je groenten, grutten, rijst kookt, niet te veel kookt of versnippert, is het beter als de textuur iets hard blijft.

• Als u toevallig een product met een hoge glycemische index wilt bereiken, combineer dit dan met producten met een lage GI. Dit zal de glycemische waarde van de hele maaltijd verminderen.

• Combineer nooit hoge GI-producten met vetten.

• Kies voor minder rijpe groenten en fruit. Hoe volwassener, hoe hoger de GI.

• Probeer voor de meeste maaltijden producten met een hoog vezelgehalte toe te voegen, waardoor het vrijkomen van koolhydraten uit de voeding wordt vertraagd en er dus geen plotselinge schommelingen in de bloedsuikerspiegel optreden.

• Voeg variatie toe aan uw menu met kuilvoer en gefermenteerde levensmiddelen. Gepekelde kool, gefermenteerde plantaardige dranken (bijv. sojamelk, havermelk, kokosmelk), ingemaakte komkommers, yoghurt, karnemelk, kefirs, gestremde melk zijn producten die door de aanwezige probiotische bacteriën de structuur van de juiste maag- en darmflora ondersteunen en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Dieetprincipes Montignac

Bij Michel Montignac dieet hoeft u geen calorieën te tellen of zich te beperken tot enkele producten op het menu. In dit opzicht, het dieet is vrij liberaal, die ongetwijfeld zal bevallen degenen die niet van culinaire regimes, monotone maaltijden, het instellen van portiegroottes en dus – een constante metgezel in de vorm van honger.

Met het Montignac-dieet hebben we 4 maaltijden per dag, waarbij we zoveel kunnen eten als we nodig hebben om onze honger te stillen. We kunnen echter niet alles consumeren, we moeten alleen producten gebruiken die geen plotselinge bloedsuikersprongen en dus ook geen gewichtstoename veroorzaken. Daarnaast heeft de dieetontwerper een aantal eenvoudige regels voor het dieet opgesteld, waarvan de naleving de suikerbalans stabiliseert en een geleidelijk gewichtsverlies veroorzaakt.

Belangrijkste principes van het Montignac-dieet:

• We eten het fruit zelf, zonder het gezelschap van andere producten, op een lege maag of een half uur voor de maaltijd.

• We eten ons brood alleen als ontbijt. We gebruiken volkoren-, volkoren- of roggebrood met zuurdesem.

• We eten geen witte bloemproducten. Als we al naar pasta, rijst, reiken, moeten ze volwaardig zijn. Pasta, rijst, gort koken we al dente.

• In de eerste fase proberen we te komen tot producten met een GI van minder dan 35.

• Wij verbruiken geen producten met een glycemische index hoger dan 50.

• Tijdens een maaltijd combineren we ofwel koolhydraten met eiwitten ofwel eiwitten met vetten. We vermijden het combineren van koolhydraten met een GI hoger dan 35 met vetten. We kunnen bijvoorbeeld een koolhydraat- en eiwitontbijt, een eiwit- en vetlunch en een diner bereiden uit producten met een overwicht aan mager eiwit met een lichte toevoeging van koolhydraten met lagere GI-waarden (bijv. kwark plus groenten – tomaten, radijsjes, komkommers).

• Het ontbijt moet rijk en zeer voedzaam zijn. Diner is normaal, om de honger te stillen proberen we een licht diner te hebben, maar niet te arm. Tussen de lunch en het avondeten kunnen we een middagthee nemen.

• We nemen pauzes tussen de maaltijden door voor niet minder dan 3 uur. Als je vette producten eet als onderdeel van een maaltijd, wordt je volgende maaltijd in 4 uur gegeten. We eten drie uur voor het slapen gaan.

• We eten regelmatig. We laten onze maaltijden niet achter, we eten niet. Drink tussen de maaltijden door koolzuurvrij mineraalwater (ongeveer 2 l per dag).

• We drinken geen alcohol. Een uitzondering kan een glas droge rode wijn voor het diner zijn.

• We proberen sterke koffie te vermijden.

Dieet Montignac – fasen

Fase 1 van het Montignac-dieet moet ongeveer 2-3 maanden duren, totdat u het juiste gewicht bereikt. In deze fase houden we ons aan al deze regels. In fase 2, die maanden, jaren of zelfs de rest van ons leven kan duren, kunnen we het menu een beetje liberaliseren. Zo kunnen we bijvoorbeeld vaker dan in fase 1 producten met een GI hoger dan 35 bereiken (maar we proberen nog steeds producten met een GI hoger dan 50 te vermijden).

In fase 2 van het Montignac-dieet kunnen we ons ook af en toe producten met een hogere glycemische index veroorloven (bijv. aardappelen, witte rijst, pannenkoeken, pizza), maar dan proberen we de GI-waarde van de hele maaltijd te neutraliseren door een product met een lage GI toe te voegen (bijv. voor rijst, aardappelen eten we veel sla, komkommers, tomaten of andere rauwe groenten). Als het niet mogelijk is, is het de moeite waard om producten met een GI van minder dan 35 te bereiken tijdens de volgende maaltijden.

Dieet Montignac – effecten

Tijdens de eerste fase van het Montignac-dieet verliezen we gewicht in het optimale tempo voor ons lichaam, dat is ongeveer. 1-2 kg in een week, dat geeft 4-8 kg in een maand. Na het verminderen van al het overgewicht gaan we over naar de tweede fase, waar we de effecten moeten behouden.

Dieet Montignac – dieet

Schijnbaar ingewikkeld, maar echt eenvoudig – als we de tabellen met de glycemische index van individuele producten onder de loep nemen en enkele basisregels voor de samenstelling van het menu implementeren, kan het Montignac-dieet voor ons een effectieve manier zijn om het lichaamsgewicht te verminderen en de gezondheid te verbeteren. We geven u een voorbeeld van een menu voor fase één. In de tweede fase eten we, zoals gezegd, op een vergelijkbare manier, maar we kunnen ons kleine uitzonderingen veroorloven.

Dieet Montignac: dieet, fase 1

Dag 1

• Ontbijt: pompoenbrood (ca. 3 plakken) met magere gevogelteham, mozzarella light kaas, tomaten en olijven, een glas appelbessensap of zwartebessensap zonder toegevoegde suiker (koolhydraat- en eiwitmeel)
• Diner: tomatencrèmesoep met natuurlijke yoghurt, kalkoenborstbiefstuk in kruiden gebakken in een kleine hoeveelheid olie, Peking koolsalade, paprika’s, wortelen gekruid met vinaigrette (koolhydraat- en eiwitmeel)
• Thee: yoghurt met zonnebloempitten
• Diner: geroosterde kippenbout, Griekse salade (eiwit- en vetmeel)

Dag 2

• Ontbijt: volkoren broodjes met eierpasta, champignons, ham en bieslook (met natuurlijke yoghurt en mosterd), tomaat, ingelegde komkommer, sla, een glas appel- en citroensap (koolhydraat- en proteïnemeel)
• Diner: courgettepan, aubergine, paprika, aspergebonen, broccoli met tomatensaus, gehakt van gevogelte en gele kaas (eiwit- en vetmeel)
• Thee: een handvol noten, een mixercocktail van karnemelk en aardbeien
• Diner: gegrilde kabeljauw, gestoofde spinazie (koolhydraat- en eiwitmeel)

Dag 3

• Ontbijt: volkorenbrood toast met witte kaas en tomaat, havermout op magere melk met noten, grapefruitsap (koolhydraat- en eiwitmeel)
• Diner: bloemkoolsoep (zonder aardappelen), varkenslende of ham gebakken in kruiden, wortel- en zuurkoolsalade (vet- en eiwitmeel)
• Thee: fruitsalade (bijv. appels, peren, perziken, frambozen)
• Diner: tonijnsalade, hardgekookte eieren, radijs, komkommer, paprika’s en cherrytomaten op smaak gebracht met vinaigrette (koolhydraat- en eiwitmeel)

Dag 4

• Ontbijt: grahambrood met gerookte kwark, lendenstuk van kalkoen, sla en komkommer, kefir en bessencocktails (koolhydraat- en proteïnemeel)
• Diner: botwijn (zonder aardappelen), gebakken zalm, broccoli of bonen uit water (vet- en eiwitmeel)
• Thee: bruine rijst met gestoofde appel
• Diner: bonen- of linzenpaté en andere groenten, tomaat, peper (eiwit-koolhydraatmeel)

Check: Rangschikking van vermageringsdieetpillen