Wat te eten voor de training? Een zeer terechte vraag, want hoe we eten, hoeveel we eten en hoe we onze maaltijden na de training samenstellen, heeft een grote invloed op ons silhouet. Ongeacht of we bedreven zijn in krachttraining, cardio oefeningen of andere vormen van activiteit, moeten we niet vergeten het lichaam te voorzien van de juiste hoeveelheden eiwitten en koolhydraten in onze dagelijkse voeding. Dit is echter nog maar het begin van voedingsaanbevelingen voor mensen die aan sport doen.
Elke maaltijd in het actieve dieet is belangrijk en heeft zijn rol te spelen, waarbij de maaltijd vóór de training bijzonder belangrijk is, omdat deze direct van invloed is op onze fysieke prestaties en de werking van onze spieren beïnvloedt. Ga na wat u ’s morgens vóór de training moet eten, en wat u moet eten als de training ’s avonds plaatsvindt. Ontdek hoe u uw pre-workout maaltijd samenstelt, zodat uw training de gewenste resultaten oplevert.
Inhoudsopgave
Wat te eten voor de training? Het hangt ervan af hoe je traint en waar je naar streeft!
Als je te weinig eet en je weefsels en organen niet voorziet van de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten, vitaminen, micro- en macro-elementen of lipiden, kun je je lichaam gemakkelijk uitputten, waardoor het niet goed meer kan regenereren en, bij gebrek aan externe brandstof, je spieren gaat “opeten”. Anderzijds kan een te rijk dieet, vooral aan vetten en eenvoudige suikers, ook ongunstig zijn voor ons in het proces van lichaamsvorming en bijdragen tot overmatige groei van vetweefsel.
Daarom is het de moeite waard om tijdens een trainingscyclus je voeding goed in balans te brengen en veel aandacht te besteden aan je maaltijd vóór de training, omdat die van invloed is op je humeur, je energieniveau, je efficiëntie, je kracht, of in het algemeen je psychofysieke vorm tijdens de training, en omdat die zorgt voor een optimaal transport van voedingsstoffen en bouwstoffen rechtstreeks naar je spieren.
Hoewel de methode voor het bereiden van pre-workoutmaaltijden voor alle mensen die actief sporten gelijk is, hangt de precieze samenstelling af van verschillende factoren.
- Type training – als je spiermassa wilt opbouwen, moet je je pre-workout maaltijd anders plannen dan wanneer je overtollig lichaamsvet wilt kwijtraken en je lichaamsgewicht zo veel mogelijk wilt verminderen.
- Tijdstip van de training – het lichaam functioneert net na het ontwaken iets anders dan ’s avonds, daarom stellen we onze maaltijd anders samen voor de ochtendtraining en anders voor de training die op een later tijdstip plaatsvindt.
- Duur en intensiteit van de training – bij intensieve, lange trainingssessies is de vorm van de maaltijd vóór de training complexer – de maaltijden zijn overvloediger en de trainees hebben de neiging om vlak voor de activiteit extra snacks te nuttigen.
- Type metabolisme – mensen met een snel metabolisme, die snel calorieën verbranden en snel honger krijgen, eten complexere maaltijden dan mensen met een trage stofwisseling en de neiging vetzuren op te slaan.
Bovenstaande criteria zullen ons helpen onze pre-workout maaltijden te optimaliseren naar onze individuele behoeften. Er zijn echter ook enkele algemene regels die moeten worden gevolgd, ongeacht of u ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds traint, wat uw stofwisselingsniveau is en aan welk soort training u de voorkeur geeft.
Wat te eten voor de training – algemene regels
1) We eten onze laatste grote maaltijd ongeveer 2 uur voor de training. Als we deze tijd verlengen gaan we bijvoorbeeld 4 uur na de maaltijd trainen, we zullen de maag praktisch leeg hebben (na zo’n tijd heeft het voedsel de tijd om verteerd te worden), we zullen honger beginnen te voelen, we zullen te maken krijgen met een afname van psychofysieke vorm en energie, en onze training zal niet honderd procent productief zijn.
2) We vermijden zware maaltijden vlak voor we gaan sporten. Net zoals trainen met honger niet aan te raden is, zo is trainen met een volle buik geen goed idee. Een verhoogde activiteit onmiddellijk na het eten van een grote maaltijd kan leiden tot verslechtering van de stemming, zwaarte, verminderde energie, spijsverteringsproblemen, maagpijn, een vol gevoel in de buik, misselijkheid, hartstoornissen, en daardoor verminderde trainingsefficiëntie.
Vermijd het samenstellen van de laatste maaltijd op basis van producten met een hoge glycemische index (dat zijn vooral sterk bewerkte producten en producten die veel witte bloem, zetmeel en enkelvoudige suikers bevatten). Dergelijke producten dragen bij tot snelle schommelingen van het glucosegehalte in het bloed (eerst een plotselinge sprong, dan een aanzienlijke daling), die op hun beurt van invloed zijn op het optreden van postprandiale slaperigheid en een volledig verlies van energie en actiebereidheid. Een futloos en vermoeid gevoel maakt het moeilijk om een effectieve training te voltooien.
De maaltijd vóór de training moet voedzaam en vullend zijn, maar mag tegelijkertijd niet te zwaar zijn om te verteren. Daarom vermijden we gefrituurd en vet voedsel, evenals caloriebommen zoals fastfood. We eten licht, gezond en gevarieerd. Het is het beste om de maaltijden voor de training zo samen te stellen dat ze gebaseerd zijn op complexe koolhydraten (gort, rijst, volkorenbrood, granen, volkorenpasta, groenten) en eiwitten (mager vlees, vis, eieren). Onze maaltijden moeten ook gezonde vetten bevatten (olie, granen, noten, plantaardige oliën) in kleine hoeveelheden.
Door te zorgen voor de juiste samenstelling van de pre-workout maaltijden, zorgen wij ook voor de juiste vochttoevoer. Een goede hydratatie van het lichaam zorgt voor betere trainingsprestaties en heeft een positief effect op uw humeur, zowel tijdens als na het sporten.
Wat te eten voor de krachttraining?
In het menu van mensen die op kracht trainen en spieren willen opbouwen, speelt eiwit een bijzonder belangrijke rol. Als we niet voor de juiste hoeveelheid van dit bestanddeel in onze voeding zorgen, krijgen onze spieren niet genoeg bouwstof en zal de massatoename niet zo effectief zijn als we verwachten.
Bovendien heeft eiwitrijke voeding een positief effect op de stofwisseling en ondersteunt zij de regeneratieprocessen in het lichaam, waardoor ons wordt beschermd tegen een verminderde lichamelijke conditie (die vaak optreedt tijdens intensieve trainingscycli).
De optimale eiwitinname in een dieet voor gewichtsverlies is ongeveer 2 g per kilogram lichaamsgewicht, waarbij het grootste deel wordt ingenomen door voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit bestanddeel (bv. eieren, magere zuivelproducten, peulvruchten, mager vlees, vis, schaal- en schelpdieren, quinoa, tofu). Het is het beste uw menu zo samen te stellen dat eiwitrijke producten in elke of bijna elke maaltijd een plaats vinden. Daarnaast kunnen we onszelf ondersteunen met eiwitsupplementen, maar we moeten niet overdrijven met de hoeveelheid ervan.
Wat te eten voor de massatraining? Terwijl voor iemand die traint voor kracht, in de cyclus voor massa, de aanwezigheid van eiwit in elke maaltijd belangrijk is, is het in de pre-workout maaltijd van uitzonderlijk belang. Een portie eiwitten die ongeveer 1,5 uur voor de inspanning wordt ingenomen, ondersteunt anabole processen in het lichaam en gaat omgekeerd katabole processen tegen. Dit zal resulteren in een betere productiviteit van de training en een efficiëntere groei van het spierweefsel.
Een ander belangrijk ingrediënt vóór de training zijn koolhydraten met een lage glycemische index, die het lichaam geleidelijk en langdurig van energie voorzien. Dit zijn vooral complexe koolhydraten die voorkomen in gort, volkorenpasta, havermout, volkorenbrood en groenten.
Na het eten van een grote portie complexe koolhydraten als onderdeel van een pre-workout maaltijd zul je je lange tijd verzadigd voelen, zul je niet klagen over slaperigheid en energieverlies na de training (zoals het geval is wanneer je je maaltijd baseert op producten met een hoge glycemische index), zul je je urenlang sterk en energiek voelen, en zul je genieten van een goed humeur tijdens de training. Het zal zeker een zeer positieve invloed hebben op onze trainingsprestaties.
Een grote maaltijd voor de krachttraining moet ongeveer 1,5 uur voor het geplande bezoek aan de sportschool worden gegeten. Vlak voor of tijdens de inspanning is het echter goed om een kleine portie enkelvoudige koolhydraten te nuttigen (bv. in de vorm van sap of fruit), die de snelste en gemakkelijkste energiebron voor ons lichaam zijn, en die helpen glycogeen in de spieren en de lever aan te vullen (glycogeen is een polysacharide die een goede spierconditie bevordert, het is een energiereserve en beschermt ons tegen vermoeidheid, uitputting en moeheid).
Een dergelijke maaltijdsamenstelling vóór de krachttraining zal u energie en kracht geven om met zware lasten te werken, terwijl het tegelijkertijd (dankzij eiwitten) het proces van spiermassagroei activeert.
Vergeet niet dat intensieve lichaamsbeweging een krachtige dosis energie uit voedsel vergt. Pre-workout maaltijden moeten stevig en vrij stevig zijn, maar toch licht verteerbaar. We moeten maaltijden met een hoog vetgehalte en sterk bewerkte gerechten vermijden, die de spijsvertering kunnen verstoren, het suikermetabolisme kunnen verstoren, ons in een toestand van vermoeidheid en traagheid kunnen brengen en zo ons vermogen om te trainen aanzienlijk kunnen verminderen.
Wat te eten voor de sportschool – 5 ideeën voor maaltijden voor krachttraining
- Boekweitgrutten, gegrilde kippenlever met appels en marjolein, rode bietensalade
- Bruine rijst, gebakken vis in kruidenmarinade (bijv. heek, kabeljauw, tong), salade van Chinese kool, paprika, maïs en groene komkommer
- Volkoren penne pasta, saus van tomaten uit blik, gehakt van kalkoenvlees, knoflook, basilicum en oregano
- Geroosterde yams, geroosterde of gegrilde kipfilet met honing-mosterdsaus, gestoomde broccoli
- Omelet van eiwit, zemelen en havermout, bedekt met spinazieblaadjes, tomaten, olijven, mozzarella kaas
De portiegrootte wordt aangepast aan het individuele gewicht, het dagelijkse activiteitenniveau, de stofwisselingssnelheid en het huidige trainingsprogramma.
Op zoek naar effectieve spieropbouwende boosters? Klik:
Testosteron boosters – rangschikking
Wat te eten voor de cardio training?
cardio training (dat is aërobe, aërobe training, gekenmerkt door een matige intensiteit) is de meest populaire vorm van lichaamsbeweging, vooral geprefereerd door mensen die belang hechten aan een gezonde levensstijl, zorg dragen voor hun hart, hun humeur blijvend willen verbeteren en zorg dragen voor een betere immuniteit van hun lichaam. cardio training is ook de meest populaire keuze voor mensen die willen afvallen.
Het is vermeldenswaard dat de maaltijden die vóór de cardio training worden gegeten een directe invloed kunnen hebben op zowel onze prestaties tijdens de training als op de resultaten in termen van gewichtsverlies. Dus wat te eten voor de training op vermindering? Hoe de efficiëntie van aërobische trainingen verhogen met behulp van dieet?
De belangrijkste taak van de maaltijd vóór de cardio training is een grote injectie van energie te geven, die geleidelijk over een lange periode wordt vrijgegeven, de stofwisseling te stimuleren en de maag effectief te vullen, zodat we niet te snel een hongergevoel krijgen.
Wat te eten voor het sporten om gewicht te verliezen?
Wil een cardio training effectief zijn, dan moet hij lang genoeg duren. Het is het beste als de activiteit langer duurt dan 40 minuten, en al een half uur is een absoluut minimum. Pas na deze tijd begint de intensievere vetverbranding.
Als we geen energieverlies, vermoeidheid, uitputting of ontmoediging willen voelen tijdens onze training van 45 minuten of een uur, moeten we onze batterijen van tevoren goed opladen. Daarom is het de moeite waard om ongeveer 1,5 uur voor de training een goede maaltijd met een hoge voedingswaarde te eten.
Bij het samenstellen van maaltijden is het de moeite waard ervoor te zorgen dat ze aanzienlijke hoeveelheden bevatten van componenten als:
- Voedingsvezels (reguleren de stofwisseling, zorgen voor een geleidelijke afgifte van glucose in het bloed, houden het energieniveau lang hoog, geven lang een verzadigd gevoel)
- Eiwit (versnelt de stofwisseling, verbetert de spierfunctie, draagt bij tot hoge trainingsprestaties)
- Vitaminen (voeden het lichaam, geven energie en vitaliteit, hebben een positieve invloed op de lichamelijke en geestelijke conditie)
- Mineralen zoals magnesium, calcium, kalium, natrium (zorgen voor een water-elektrolytenbalans, hebben een positief effect op de stemming, verbeteren de spierfunctie, verbeteren de sportprestaties)
Hoe bereid je een pre-workout maaltijd cardio (voorbeeld sets)
- Volkoren pasta in de vorm van linten of tubes met garnalen en groenten (bv. wortelen, prei, paprika, groene erwten, peterselie), fruit- en groentencocktail
- Crème van rode bonensoep, salade met zilvervliesrijst, tonijn en groenten, een halve grapefruit
- Gestoofde kalkoenfilet met champignons en tijm, sperziebonen, gerst, selderij, prei en wortelsalade
- Volkoren tortilla met kip, feta kaas, cherry tomaatjes, gehakte Chinese kool, komkommer, paprika, radijsjes, overgoten met knoflook-yoghurtsaus
- Eieren gebakken op tomaten (met blauwe kaas, verse koriander, basilicum of peterselie) geserveerd met volkorenbrood of grutten
Een goede bron van energie en een intensieve vetverwijderaar in één: Cappucino MCT
Wat te eten voor de ochtend training?
Veel mensen die ’s ochtends trainen hebben een probleem met het kiezen van het juiste ontbijt. Het lichaam functioneert op een specifieke manier in de eerste uren na het ontwaken. Het heeft een flinke energiestoot en een grote dosis voedingsstoffen nodig om gedurende vele uren efficiënt te kunnen functioneren.
Dus als je snel na het wakker worden gaat sporten, wat voor soort training je ook gaat doen, zorg dan voor een voedzaam, groot en vullend ontbijt. Als u geen voedzaam, uitgebreid en vullend ontbijt eet, kan dat leiden tot slechte prestaties, energiegebrek (zowel tijdens de training als in de loop van de dag), een slecht humeur en problemen bij het bereiken van uw trainingsdoelen.
U kunt uw pre-workout maaltijd het beste ’s ochtends bereiden volgens de volgende formule:
- de basis van de maaltijd zijn complexe koolhydraten (granen, volkorenbrood, granen en noten),
- de tweede belangrijkste plaats op het bord is voor eiwitten (eieren, zuivelproducten, vis, mager vlees),
- voeg groenten of fruit toe, of allebei.
Ontbijtvoorbeelden voor wie ’s ochtends traint
- Mengsel van granen (bijv. havermout, rogge, boekweit) plus rozijnen, gedroogde pruimen, gedroogde banaan met melk
- Cottage cheese met radijsjes en groene komkommer, volkorenbroodje met lendenstuk en tomaat
- Roerei met champignons en paprika, volkorenbrood, ingelegde komkommer als bijgerecht
- Salade met quinoa, blauwe kaas, ham, komkommer, tomaten en basilicum
- Omelet met zemelen en boerenkool, vergezeld van een lichte salade van tomaten, zwarte olijven, paprika en komkommer
De grootte van de porties moet individueel worden gekozen, afhankelijk van uw gewicht, levensstijl en stofwisselingssnelheid. Na zo’n maaltijd moeten we ons verzadigd voelen, maar aan de andere kant moeten we ons ook niet overeten.
Het is belangrijk dat u niet onmiddellijk voor het sporten eet (het is beter ongeveer een uur te wachten), want in dat geval zou u, ten eerste, een onaangenaam gevoel in uw maag krijgen en zou het moeilijk voor u zijn om te trainen, en ten tweede zou uw lichaam al zijn energie voor de spijsvertering gebruiken, uw efficiëntie en kracht zouden eronder lijden en er zou geen effectieve training zijn.
Wat te eten voor de training ’s avonds?
Als we enthousiast zijn over avondtraining, moeten we ongeveer 1 uur of 1,5 uur voor het sporten een voedzame, waardevolle maaltijd nuttigen. Dit zal ons energie en kracht geven om onze trainingsvoornemens te volbrengen, en anderzijds zal het ons beschermen tegen een aanval van verhoogde, oncontroleerbare honger die ons zou kunnen “pakken” na de training of, wat erger is, ’s nachts als we gaan sporten met een lege maag.
Mensen die gewoonlijk laat eten (bv. rond 17 of 18 uur) hebben het gemakkelijker als het gaat om de avondmaaltijd vóór de training. Als u daarentegen uw hoofdmaaltijd in de vroege namiddag eet, moet u proberen een voedzame namiddagsnack of een vroeg avondmaal te maken vóór elk bezoek aan de sportschool.
Welke producten en gerechten we kiezen, hangt af van onze voorkeuren, maar het belangrijkste is dat zo’n maaltijd complexe koolhydraten bevat, evenals een portie eiwitten en wat groenten of fruit.
Suggesties voor maaltijden voor de training ’s avonds
- Volkoren boterhammen met sla, kwark en sardientjes
- Prei van courgettes, paprika en tomaten met magere kippenworst
- Ovenfrietjes van diverse groenten (bv. wortelen, selderij, peterselie), vergezeld van een stukje gebraden kalkoenfilet en zuurkoolsalade
- Salade met gerookte zalm, hardgekookt ei, fetakaas, sla, tomaten en komkommer
- Boekweitpudding met bosbessen, noten en zonnebloempitten
- Dessert van zilvervliesrijst, stoofpeertjes, natuurlijke yoghurt en noten
