Massadieet – hoe de spieren voor te bereiden op intensieve krachttraining

De juiste, in mijn vorige bijdrage beschreven, manier van eten zou moeten gelden voor elke man, die geïnteresseerd is in het behoud van volledige gezondheid en vitaliteit tot op hoge leeftijd. Een dergelijk dieet werkt in de meeste gevallen perfect, volgens de regels van de voeding die zijn vastgesteld voor de levensstijl, stationair of actief, maar volledig andere regels zullen van toepassing zijn op mannen die niet zozeer willen om gewicht te verliezen of een constant gewicht te behouden, maar om spiermassa te ontwikkelen. Het valt niet te ontkennen dat een goed gebouwde man met duidelijk zichtbare spieren onder zijn huid niet alleen bewondering en jaloezie opwekt bij het andere geslacht. Helaas is de weg hierheen lang en hebben de spieren een goede basis nodig voor een goede groei, d.w.z. een goed lichaamsgewicht, en dan hebben we het natuurlijk niet over overgewicht of obesitas. Het lichaam heeft eenvoudigweg de kracht nodig om het harde trainingsregime te weerstaan dat aan zichzelf zal moeten worden opgelegd en dat het zal helpen om de juiste hoeveelheden voedsel en voedingsstoffen van hoge kwaliteit te krijgen.

Spier massadieet – wat is het en hoe te beginnen?

Als je besluit om aan krachtsporten te doen of je spieren een beetje te verbeteren, hoewel deze twee dingen meestal hand in hand gaan, is het de moeite waard om jezelf in het begin duidelijk te definiëren wat een massadieet echt is. Iedere sporter, niet alleen een bodybuilder, heeft een speciaal dieet, dat door een diëtist moet worden gepland, bij voorkeur in overleg met een arts en trainer, die op basis van de ontvangen aannames een goed beweegplan zal opstellen. De meeste beginners lijken echter meer te eten, maar de verkeerde keuze van de producten die op het dagmenu staan, het frequente gebrek aan voldoende vitaminen of mineralen, is het tegenovergestelde. Ja, het lichaam verhoogt het lichaamsgewicht, maar de gelijktijdige toename van het lichaamsvet is meestal zo groot dat het eindigt in de genoemde overgewicht of obesitas, en het verbranden van een dergelijk aantal vetcellen zal een ongewoon lange tijd in beslag nemen.

Door het begrip afslankdieet op de meest begrijpelijke wijze te definiëren, kan men zeggen dat het een dieet is met een zorgvuldig berekende positieve calorie-overschot, samengesteld uit alleen de meest waardevolle voedingsmiddelen. Het verbiedt absoluut alle soorten “afval” voedsel, dat we vaak elke dag verstoppen, hamburgers, pizza’s, of zo graag chips en andere zoete gerechten gegeten met een TV-toestel. Dit alles moet dus onmiddellijk in de vuilnisbak terechtkomen die vervangen wordt door een set producten die we hieronder zullen presenteren. Het calorieoverschot zelf wordt op een zeer eenvoudige manier berekend met behulp van praktische rekenmachines die op veel bodybuildingpagina’s beschikbaar zijn. Als onze berekende dagelijkse behoefte bijvoorbeeld 3200 kcal is, verhogen we de hoeveelheid met ongeveer 10 – 15 procent, wat betekent dat we dagelijks moeten leveren met maaltijden van 3500 tot 3650 kcal. Natuurlijk zijn deze indicatoren individueel voor elk organisme, daarom is het zo belangrijk dat in ieder geval in de beginfase van zowel het dieet als de daaropvolgende training voor de massa’s de hulp van deskundigen op dit gebied te gebruiken.

Dieet voor de massa – hoe onze dagelijkse menukaart samen te stellen en wat we daarin moeten vermijden

Bij het plannen van het menu moeten we rekening houden met een aantal zeer belangrijke factoren, en één daarvan, die vaak over het hoofd wordt gezien, is bijvoorbeeld het type van ons silhouet, het type lichaamsstructuur dat we vertegenwoordigen, en de drie meest voorkomende groepen zijn:

• een persoon met een slank figuur, waarover vaak wordt gezegd dat ze lange botten hebben, met grote moeite met het verwerven van het zogenaamde lichaam, dat meestal wordt geassocieerd met een extreem snelle set van materie;
• grotere mensen, met brede schouders en heupen, en helaas vatbaar voor vetmesten, met overtollig vet dat zichtbaar in verschillende delen van het lichaam wordt afgezet;
• mensen met een natuurlijk ontwikkelde spiermassa in één keer, helaas zeldzaam, die regelmatig een dieet beoefenen en onderhouden, alleen om de bestaande stand van zaken te handhaven en om de ophoping van overtollig lichaamsvet te voorkomen.

Het type silhouet heeft niet alleen rechtstreeks invloed op het aangenomen dieet, maar ook op de latere krachttraining, het type oefeningen dat we kunnen uitvoeren zonder het risico van schade aan de gezondheid. We weten ook ruwweg wat er uit onze koelkast moet verdwijnen, maar het is de moeite waard om nog een paar producten toe te voegen aan de bovengenoemde producten en moet zeker vermeden worden in het dieet voor het gewicht:

• varkensvlees, vlees zelf, helaas zeer vettig en gemaakt van worst of andere goedkope, sterk verwerkte worstjes met toevoeging van ingrediënten van onbekende oorsprong;
• alle ingeblikt vlees vanwege de samenstelling vol kunstmatige conserveringsmiddelen;
• snoep en andere producten met een hoog suikergehalte, zoals cakes of yoghurts;
• wit tarwebrood;
• verzadigde dierlijke vetten, margarines voor het uitstrooien van brood, geraffineerde olie.

Dieet voor gewicht – de producten die u zullen helpen bij de opbouw ervan

In het begin zal het moeilijk zijn om het eten van dit soort producten op te geven, maar na verloop van tijd en met een beetje sterke wil zal het mogelijk zijn om ze te vervangen door andere, vol met essentiële voedingsstoffen. Een diëtist of zelfs een ervaren gymnastiektrainer kan ons waardevol advies geven, en wat we eten, het opbouwen van spiermassa, kan worden onderverdeeld in verschillende groepen volgens de inhoud van specifieke voedingsstoffen en moet worden opgenomen in het menu:

• volle waarde eiwitten, die een van de belangrijkste bouwstenen van spierweefsel zijn, en zonder deze eiwitten is een snelle en goede groei onmogelijk. Ze kunnen op verschillende manieren aan het lichaam worden geleverd, maar in dit geval moeten ze voornamelijk afkomstig zijn van eieren. Ze bevatten niet alleen grote hoeveelheden eiwitten, die in bijna alle behoeften van het lichaam op dit gebied voorzien, maar ook waardevolle vitamine B12, niet alleen door een betere vetverbranding, maar ook door het verhogen van de spierspanning. In elk ei zitten ook de vitaminen B6, D, E, mineralen, ijzer en fosfor, en zoals uit het laatste onderzoek blijkt, zal zelfs het eten van een paar eieren per dag het cholesterolgehalte niet significant verhogen. Een andere, al even waardevolle bron van eiwitten is vis, met name zeedieren, met tonijn op de voorgrond. U kunt het eten in de gemakkelijkst verkrijgbare verwerkte vorm, ingeblikt voedsel, natuurlijk alleen in uw eigen saus en niet in schadelijke olie. Natuurlijk zou vers vlees van deze vis beter zijn, maar in beide gevallen voorzien we het lichaam niet alleen van een gezond eiwit dat het lichaam eiwitten geeft, maar ook van extreem gezonde omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor krachttraining en spiermicroschade helpen voorkomen. Het is ook de moeite waard om rundvlees te introduceren in het dieet, dat naast proteïnen de grootste hoeveelheden creatine bevat, waardoor het de kracht krijgt om intensief te trainen, evenals ijzer en selenium, elementen die een effectieve ontwikkeling van de spiermassa mogelijk maken. Ook zuivelproducten, magere melkproducten, kwark, kwark, magere kaas en natuurlijke yoghurt zonder kunstmatige zoetstoffen en conserveringsmiddelen moeten op het dagmenu staan. We vinden hierin een perfect samengestelde combinatie van koolhydraten en eiwitten, waardoor we kunnen rekenen op een snelle groei van het spierweefsel;
• koolhydraten, die kunnen worden onderverdeeld in eenvoudige en complexe suikers. Beide voorzien het lichaam van de energie die nodig is voor fysieke activiteit, maar het verschil is dat de energie die uit de eerste komt in een zeer korte tijd wordt gebruikt. Een ander nadeel is de hoge glycemische index, de oorzaak van hoge bloedglucosewaarden, en eenvoudige suikers veroorzaken ook een snellere ophoping van vetcellen. Het is daarom belangrijker om complexe suikers in de voeding in te voeren, die meer energie geven die voor een langere periode kan worden gebruikt en het glucosegehalte niet verhogen, wat een gezondheidsrisico kan opleveren. Onder de beste producten die de juiste hoeveelheid koolhydraten leveren, is het vermeldenswaard om rijst, wit of bruin, te noemen, die kan worden beschouwd als een basisvoedsel voor elke bodybuildingliefhebber. Het bevat geen schadelijke gluten, maar heeft een hoog gehalte aan ijzer, kalium, zink en magnesium in zijn samenstelling. Het is ook een waardevolle bron van glycogeen, essentieel voor krachttraining. Het dieet moet ook graanvlokken en haverzemelen omvatten, die vezels bevatten die de spijsverteringsprocessen reguleren, evenals volkorenpasta, lamskorrels en donker volkorenbrood. Een belangrijke bron van koolhydraten zijn natuurlijk de vruchten, die de moeite waard zijn om zelfs meerdere keren per dag te eten, ter vervanging van alle ongezonde en vetmestende chips, noten of koekjes. Onder de vruchten die een gunstige invloed hebben op de massa-structuur, moet men in de eerste plaats onderscheid maken tussen bananen die vitamines B2, C, E, gemakkelijk opneembare voedingsvezels en een hele reeks mineralen bevatten. Gedroogde pruimen, een bron van koolhydraten met een lage glycemische index en appels, die ideaal zijn als vervanger voor de bovengenoemde snacks, geven even goede resultaten;
• vetten die, in tegenstelling tot de heersende opvattingen, niet volledig uit onze voeding kunnen worden geëlimineerd, en hun afwezigheid zal al snel een oorzaak worden van gevaarlijke ziekten en een verstoring van het functioneren van veel belangrijke organen en lichaamssystemen. De belangrijkste taak die vetten daarin moeten vervullen is het verhogen van de opname en assimilatie van andere waardevolle voedingsstoffen, met name vitaminen. Het massadieet moet alle verzadigde vetzuren van dierlijke oorsprong elimineren, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed stijgt en daarmee het risico op hart- en vaatziekten, atherosclerose of verstoppingen in de bloedvaten. Het is dus beter om ze te vervangen door onverzadigde vetten, die bijvoorbeeld door de hierboven beschreven zeevis kunnen worden aangevoerd. Noten en amandelen zijn ook een goede bron van deze, en de laatste zal ons ook voorzien van grote hoeveelheden vitamine E, een antioxidant die de spieren en het hele lichaam beschermt tegen de invloed van gevaarlijke vrije radicalen. Het meest waardevol voor de veilige groei van onze massa is echter olijfolie, een natuurproduct dat in de keuken onmiddellijk moet worden vervangen door alle geraffineerde oliën. Je kunt het rauw eten, toevoegen aan smakelijke salades of gevogelte of visfilets erop bakken. We moeten altijd extra vergine olijfolie gebruiken vergine olijfolie van de eerste persing, veruit de gezondste, rijk aan onverzadigde vetzuren en vitamine E. De olie heeft ook een bewezen anti-katabole werking, waardoor de afbraak van spierweefsel wordt voorkomen;
• water, het meest onderschatte element van gezonde voeding, wordt vaak vervangen door kunstmatig gezoete, koolzuurhoudende dranken, die niet alleen overgewicht en obesitas veroorzaken, maar ook een negatief effect hebben op onze algemene gezondheidstoestand. Water, natuurlijk mineraal en stilstaand water, heeft een belangrijke invloed op de massa-ontwikkeling voor het begin van de training en helpt ook bij latere oefeningen. Ons lichaam bestaat immers voor 75 procent uit water, en in de spieren zelf is de hoeveelheid water zelfs meer dan 80 procent, dus je moet het drinken in een hoeveelheid van minstens 2 liter per dag. Het drinken van dergelijke hoeveelheden vocht zal het risico van uitdroging minimaliseren en bovendien is de eiwitsynthese beter in een goed gehydrateerd lichaam. Op zijn beurt, als het gebrek aan de juiste hoeveelheden water vertraagt de vetverbranding processen en door het verhogen van de bloeddichtheid vermindert het niveau van oxygenatie van weefsels, met inbegrip van, natuurlijk, die welke spieren vormen.

Gewicht Dieet – voorbeeldmenu

Zodra we weten welke productgroepen in onze voeding moeten worden opgenomen, kunnen we de dagelijkse maaltijden, het ontbijt, de lunch en het diner zelf of met een beetje hulp van een specialist samenstellen. Veel kant-en-klare recepten zijn gemakkelijk te vinden op het internet, vooral op de websites die gewijd zijn aan bodybuilding en algemeen begrepen gezonde voeding. Door ze te differentiëren naar gelang de individuele maaltijden, kunnen we eindelijk ons gezonde menu samenstellen, met een keuze uit onder andere de volgende menu’s:

Ontbijt:

• 1: omelet of roerei met 3-4 verse eieren, gebakken in olijfolie met toegevoegde kruiden;
• 2: donkere broodjes met hardgekookte eieren, mager gevogeltevlees, gerookte vis, bieslook of peterselie;
• 3: havermout of instant havermout in melk, grahambrood met witte kaas, tomaat met bieslook;
• 4: zuivelproducten, kaas geel of wit, roggebrood, bieslook, radijs en komkommer.

Tweede ontbijt:

• 1: witte of bruine rijst met vis, bij voorkeur met tonijn en extra vierge olijfolie;
• 2: volkoren pasta met groenten;
• 3: volkoren broodjes met magere worst en tomaat;
• 4: gekookte bruine of witte rijst, kipfilet of gegrilde vis, verse groentesalade met olijfolie.

Middageten:

• 1: Nogmaals, bruine rijst gestoofd met rundvlees of kip, met groene salade waar je een lekkere yoghurtdressing met je favoriete kruiden aan kunt toevoegen;
• 2: volkoren pasta met kippenborst, peterselie, dille en olijfolie;
• 3: lams- of boekweitgrutten met rundvlees of kip, gemengd met champignons, paprika’s en andere groenten, op smaak gebracht met kruiden en olijfolie;
• 4: gegrilde of gebakken vis in folie in een oven, gegoten met olijfolie, geserveerd met gebakken of gekookte groenten.

Avondeten:

• 1: kwark met yoghurt, radijs, bieslook en sneetjes volkorenbrood;
• 2: tonijnsalade met tomaat, komkommer, sla, olijfoliesaus waaraan u uw favoriete kruiden kunt toevoegen;
• 3: havermout gemengd na het koken met natuurlijke yoghurt, gedroogd fruit en amandelen;
• 4: Jaglana grutten met fruit, bananen en yoghurtsaus.

Dieet voor de massa – de manier waarop je eet is ook belangrijk.

Dit zijn natuurlijk slechts voorbeeldige recepten, die algemene informatie geven over het samenstellen van smakelijke en gezonde maaltijden tegelijk. Het kan enige tijd duren om te leren hoe je ze goed voor te bereiden, dus om het jezelf gemakkelijker te maken, moet je je aan een paar regels houden die zeggen dat de hoeveelheid voedingsstoffen als volgt moet worden afgebroken:

• eiwit: 25%;
• vetten: 25%;
• koolhydraten: 50%.

Ook hier kan het gewichtsprincipe worden toegepast door de ingrediënten per kilogram lichaamsgewicht te selecteren en in dit geval is de verdeling als volgt:

• eiwit: 2 tot 3 g;
• vetten: 5-6 g;
• koolhydraten: 1 tot 1,5 g.

Minstens zo belangrijk is de manier waarop de individuele maaltijden worden gegeten, waarvan het belangrijkste altijd het ontbijt is, dat ’s morgens energie herstelt en kracht geeft voor de hele dag actie. Het moet dus de meest waardevolle en voedzame maaltijd zijn, maar laten we het diner niet verwaarlozen, dat een aanvulling is op alle calorieën die we gedurende de dag verloren hebben. Een andere belangrijke regel die we zullen moeten volgen is om minstens 5-6 maaltijden per dag te eten op een regelmatige basis, met een regelmatige, bij voorkeur 3 uur durende set tussen de maaltijden door. Het zal zeker niet gemakkelijk zijn om dit in het begin af te dwingen, maar hier zijn, zoals bij elk dieet, ijzerconsistentie en zelfverloochening nodig, zonder welke de beoogde resultaten niet zullen worden bereikt. Gelukkig kan de hele set versneld worden door het gebruik van supplementen die de ontwikkeling van spiermassa’s ondersteunen, en de meest aanbevolen set diëtisten en professionele trainers is Mass Extreme.

Mass Extreme – een meercomponentensupplement dat door professionals wordt gebruikt.

Het opbouwen van spiermassa zal veel gemakkelijker zijn als het mogelijke gebrek aan voedingsstoffen in de voeding wordt aangevuld met een goed geselecteerd supplement, zoals Mass Extreme. Het helpt in elke fase van het proces, van de verandering in voeding tot intensieve krachttraining, die wordt vergemakkelijkt door de zorgvuldig geselecteerde samenstelling, waarin we onder andere kunnen vinden:

• Macawortelextract, dat een grote energie-injectie geeft, ook nodig voor de geplande fysieke activiteit;
• Fosfatidinezuur (PA), dat spiercellen stimuleert om intensiever te groeien;
• 4-Amino Butanoic Acid (GABA), dat ook energie levert en de efficiëntie van het lichaam verhoogt;
• D-Asparaginezuur (DNA), dat de hoeveelheid testosteron, het belangrijkste mannelijke hormoon, verhoogt;
• Fenegriek extract, verantwoordelijk voor het verhogen van de glycogeenproductie in spiercellen.

Mass Extreme heeft de hoogste bewezen effectiviteit van alle supplementen van dit type, en het belangrijkste is dat het wordt gekenmerkt door een hoge snelheid van actie, omdat de eerste effecten van een dergelijke suppletie zal worden opgemerkt na ongeveer 30 dagen. Niet alleen geeft het je energie en kracht die nodig is voor lichaamsbeweging, maar ook de groei van spierweefsel, wanneer je de aanbevolen dosering van de fabrikant van 2 capsules per dag inneemt, is zelfs meer dan 90 procent groter dan de set van hun gebruik. Ons lichaam krijgt snel massa, maar niet in de vorm van geaccumuleerde vetten, maar in de vorm van sterke, harde en spectaculair geschetste spieren.

Mass Extreme – meningen, aankoop en prijs van het supplement

Een dergelijke actie bevestigt ten volle de positieve meningen die zij geniet en meer en meer van haar aanhangers prijzen de eigenschappen ervan, zoals de snelheid van de actie en de natuurlijke, volledig veilige samenstelling, die geen bijwerkingen veroorzaakt. De enige contra-indicaties voor het gebruik ervan zijn mogelijke allergieën voor een van de ingrediënten, die na de eerste dosis van het preparaat kunnen worden gecontroleerd. Wij kopen Mass Extreme rechtstreeks van de producent, die ook via zijn website verkoopt. De prijs van één verpakking met 60 tabletten is 45 EUR en is voldoende voor de hele maand supplementatie. Het is echter beter om een reserve voor het hele spiermassa-ontwikkelingsplan veilig te stellen door een van de collectieve pakketten te kiezen:

• standaard waarin we 85 EUR betalen voor twee pakketten, de derde gratis;
• Optimaal, waar we 120 EURO betalen voor drie pakketten, en nog eens drie fabrikanten ons gratis sturen.

Ongeacht welke optie u ook kiest, de resultaten met Mass Extreme zullen niet alleen spectaculair zijn, maar ook duurzaam, en onze spiermassa zal toenemen tot een benijdenswaardig niveau.