Cholesteroldieet – hoe verlaag je cholesterol met een eenvoudig menu?

Te veel cholesterol is een steeds vaker voorkomend probleem en treft mensen op steeds jongere leeftijd. Het is niet langer alleen een probleem voor senioren. Een ongezonde levensstijl en slechte eetgewoonten bij jonge mensen en mensen van middelbare leeftijd zorgen ervoor dat de cholesterol uit de voeding, in plaats van geneutraliseerd en voortdurend uitgescheiden te worden uit het lichaam, zich ophoopt in het lichaam. Hoewel cholesterol essentieel is voor veel processen in het lichaam, wordt het een groot probleem als de niveaus te hoog zijn. Verhoogde cholesterolwaarden kunnen leiden tot ernstige gezondheidscomplicaties, waaronder hartaandoeningen en beroertes. Daarom is er een groeiende trend om effectieve methoden te vinden om het cholesterolgehalte te verlagen, en een van de belangrijkste daarvan is een goed dieet.

Hoge cholesterol – een gezondheidsprobleem dat veel aandacht krijgt in de samenleving

Verhoogd cholesterol in het bloed is een van de meest urgente problemen in de wereld van vandaag. Het is uiterst belangrijk omdat het een voorloper is van een hele reeks beschavingsziekten (voornamelijk hart- en vaatziekten), evenals levensbedreigende aandoeningen zoals een hartinfarct.

Wat is cholesterol? Cholesterol is een soort lipide uit de steroïde groep die in elke cel van ons lichaam aanwezig is (het is een bestanddeel van celmembranen). Het kan worden geproduceerd in de lever of aan het lichaam worden geleverd door bepaalde voedingsmiddelen (die dierlijke vetten bevatten). Het is een bestanddeel van de myelineschede van zenuwen. Het is onder andere betrokken bij de productie van vitamine D, galzuren en steroïde hormonen.

In het dagelijks spraakgebruik wordt de naam ‘cholesterol’ gebruikt om te verwijzen naar eiwit-vet deeltjes, of lipoproteïnen. Deze zijn aanwezig in bloedplasma en bevatten esters van cholesterol en triglyceriden. Een bepaalde hoeveelheid cholesterol is nodig voor het normaal functioneren van het menselijk lichaam, maar een teveel aan cholesterol in het lichaam is erg gevaarlijk.

Een slecht dieet met veel verzadigde vetzuren en TRANS-vetten zorgt ervoor dat cholesterol, in plaats van te worden door het lichaam wordt gebruikt of uit het systeem wordt verwijderd, wordt het afgezet op de wanden van de slagaders en vormt het de zogenaamde atherosclerotische plaque. Atherosclerotische plaque en vermindert geleidelijk de doorgankelijkheid van de slagaders.

Een chronische toestand van te veel cholesterol in het bloed beïnvloedt het krimpen van het lumen van de slagaders, wat op zijn beurt het risico inhoudt van vele gevaarlijke aandoeningen, waaronder:

• beroertes
• hartaanvallen,
• perifere vaatziekten
• atherosclerose (inclusief atherosclerose van de halsslagaders, hersenslagaders, slagaders van de onderste ledematen),
• ischemie van de ledematen,
• ischemische hartziekte (coronaire hartziekte),
• nierziekte,
• acute pancreatitis,
• abdominale aorta-aneurysma’s.

Goed cholesterol HDL en slecht cholesterol LDL – wat is de normale concentratie cholesterol in het bloed?

Cholesterol is zowel een vriend als een vijand van de gezondheid. Het is een fundamenteel bestanddeel van onze cellen, betrokken bij de synthese van veel hormonen en andere belangrijke biologisch actieve moleculen. Maar een teveel aan deze stof in het lichaam kan een sluipmoordenaar worden voor ons cardiovasculaire systeem.

Totaal cholesterol wordt onderverdeeld in zogenaamd goed cholesterol HDL (lipoproteïnen met hoge dichtheid) en slecht cholesterol LDL (lipoproteïnen met lage dichtheid). Er is sprake van een hoog cholesterolgehalte (of zogenaamde hypercholesterolaemie) wanneer het bloed te veel lipoproteïnen met een lage dichtheid (LDL) bevat.

Wat zijn de normen voor cholesterol in het bloed?

• De normale concentratie LDL-cholesterol is maximaal 115 mg/dl
• Het normale HDL-cholesterolgehalte is minimaal 40 mg/dl
• Het normale totale cholesterolgehalte is maximaal 190 mg/dl

Hypercholesterolaemie kan zich, net als hypertensie, heel langzaam ontwikkelen, zonder duidelijke symptomen in de eerste jaren. Als je goed voor je hart- en bloedvaten wilt zorgen, is het daarom de moeite waard om, naast het invoeren van een gezonde levensstijl, van tijd tot tijd preventief cholesterol te laten testen.

Hoe slecht cholesterol verlagen – huismiddeltjes en geneesmiddelen

In de zoektocht naar cholesterolverlaging is het de moeite waard om een strategie te implementeren die zowel huismiddeltjes als farmacologische ondersteuning omvat. In de strijd tegen zeer hoge niveaus van slecht cholesterol LDL (vooral bij mensen die risico lopen op hart- en vaatziekten of bij wie al een hart- en vaatziekte is vastgesteld) wordt vaak teruggegrepen op klassieke geneesmiddelen.

Statines zijn een van de meest voorgeschreven groepen cholesterolmedicijnen. Ze verlagen het cholesterolgehalte effectief door de productie van deze stof in de lever te remmen. Andere geneesmiddelen die worden gebruikt om het cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed te reguleren, zijn zogenaamde cholesterolabsorptieremmers en fibraten.

Naast farmacotherapie is een andere veelgebruikte vorm van cholesterolverlaging het regelmatige gebruik van natuurlijke methoden. Eerst en vooral gaat het hierbij om dieetaanpassingen. Een van de eenvoudigste, maar zeer effectieve methoden is om meer voedingsvezels (die onder andere te vinden zijn in fruit, groenten en volkorenproducten) in het menu op te nemen. Vezels binden zich met cholesterol, waardoor het gemakkelijker uit het lichaam wordt uitgescheiden.

Het is ook de moeite waard om vitamine- en plantaardige voedingssupplementen te gebruiken om het cholesterolgehalte in het bloed te helpen verlagen. Niacine (verlaagt LDL-cholesterol en verhoogt HDL) en choline (reguleert het vetmetabolisme in het lichaam) kunnen zeer nuttig zijn bij het stabiliseren van het totale cholesterolgehalte. Natuurlijke extracten zijn ook de moeite waard, waaronder die van planten zoals lange oester, harige deken, olijf, rode rijst en artisjok. Een rijk pakket aan extracten en vitamines voor een gezond hart en een laag cholesterolgehalte bevat onder andere het preparaat Lipid Control Plus.

Tot slot spelen bewustwording en inzet om de levensstijl te veranderen een belangrijke rol. Een succesvolle cholesterolverlaging is vaak het resultaat van een optelsom van kleine maar consequente acties. Een combinatie van gezonde voeding, lichaamsbeweging en eventueel farmacotherapie, uitgevoerd onder voortdurende begeleiding van een specialist, biedt een allesomvattende aanpak om het cholesterolgehalte gezond te houden en het hart te beschermen tegen mogelijke risico’s.

Het cholesteroldieet – principes

Wetenschappelijk onderzoek bevestigt duidelijk dat voeding een sleutelrol speelt bij het reguleren van het cholesterolgehalte. Het kiezen van de juiste voeding kan een aanzienlijke invloed hebben op de gezondheid van het hart. Het vermijden van vette gerechten en een hele reeks bewerkte voedingsmiddelen en deze vervangen door gezonde alternatieven is de eerste stap om het cholesterolgehalte onder controle te houden.

Heel belangrijk in de strijd tegen een hoog cholesterolgehalte is onze relatie met vetten. Een absolute prioriteit in een cholesterolverlagend dieet is het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten.

Gezonde onverzadigde vetzuren zijn te vinden in olijfolie, lijnzaadolie, koolzaadolie en andere plantaardige oliën, maar ook in vis en granen. Aan de andere kant moeten producten die rijk zijn aan verzadigde vetzuren, d.w.z. vooral vet vlees, worden vermeden. In het geval van een hoog cholesterolgehalte moeten boter en vette zuivelproducten ook worden vermeden.

Van de essentiële onverzadigde vetzuren (NNKT) spelen de volgende de belangrijkste rol bij het verlagen van het cholesterolgehalte omega 3-vetzuren, die het niveau van slechte cholesterol LDL verlagen en tegelijkertijd het niveau van goede cholesterol HDL verhogen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren zijn zeevis, lijnzaad en noten.

Plantensterolen (fytosterolen) zijn een ander voedingsingrediënt dat helpt het cholesterolgehalte te verlagen en dat daarom moet worden opgenomen in de dagelijkse voeding. Ze worden gevonden in de celmembranen van planten. Ze lijken qua structuur erg op cholesterol, maar in tegenstelling tot cholesterol hopen ze zich niet op in de slagaders en vormen ze geen atherosclerotische plaque. Ze veroorzaken niet alleen geen hartaandoeningen, maar gaan ze zelfs tegen. Ze remmen de opname van cholesterol in de dunne darm en spelen dus een actieve rol bij het reguleren van het totale cholesterolgehalte. De belangrijkste bronnen van sterolen in voeding zijn plantaardige oliën.

Cholesteroldieet – wat wel en wat niet eten?

Het cholesteroldieet is eenvoudig en lekker, maar vereist soms grote veranderingen in de eetgewoonten. Voor een gezond hart is het echter de moeite waard om de inhoud van je boodschappenmandje te veranderen.

Als je je cholesterol wilt verlagen, is het een goed idee om te beginnen met producten die veel voedingsvezels en omega 3-vetzuren bevatten. Deze zullen ons lichaam mobiliseren om overtollig slecht cholesterol intensief te verwijderen en hebben een positief effect op ons lipidenprofiel.

Wat te eten bij een hoog cholesterolgehalte:

• zeevis (bijv. kabeljauw, zalm, sardines, koolvis, haring, heek, tonijn, makreel),
• mager vlees,
• volkorenbrood,
• rijst en volkoren pasta,
• avocado,
• kokosolie
• olijfolie,
• lijnzaadolie, pompoenzaadolie, raapzaadolie en andere plantaardige oliën,
• lijnzaad,
• chia zaden,
• zonnebloempitten, pompoenpitten,
• noten en amandelen,
• havermout en andere granen,
• graanzemelen,
• vitale vezels (havermoutdoppen en psylliumzaad),
• magere zuivelproducten (bijv. kwark, karnemelk, yoghurt),
• peulvruchten
• fruit en groenten.

Wat niet te eten bij een hoog cholesterolgehalte:

• rood vlees,
• vet gevogelte,
• vette vleeswaren,
• conserven, patés,
• delicatessen,
• kant-en-klaarmaaltijden, fastfood
• chips en andere dergelijke snacks,
• boter,
• reuzel,
• producten met transvetten (bijv. snoep, koekjes en ander snoepgoed, margarine, kant-en-klare sauzen, kant-en-klaargerechten).

Je moet ook de consumptie van vette kazen, vette melk en boter verminderen.

Cholesteroldieet – menu’s

Hier is een voorbeeldmenu voor het cholesterolverlagende dieet:

• Ontbijt: havermout met bessen en noten
• Tweede ontbijt: yoghurt met banaan in plakjes
• Lunch: volkoren rijst, gesmoorde kipfilet, sla met tomaten, verse komkommer en vinaigrette dressing
• Middag: volkoren boterham met hummus, fruit- en groentencocktail
• Diner: gegrilde zalm met kruidensaus, pap met groenten

• Ontbijt: grote omelet met groenten (paprika, spinazie, tomaten)
• 2e ontbijt: kiwi, handje amandelen of noten
• Lunch: linzensoep, geroosterde kabeljauw, geroosterde yams, Chinese koolsalade
• Middag: Griekse salade
• Diner: volkorenbrood, kwark met radijsjes en spruitjes, 2 plakjes kalkoenhaas

Welke andere diëten zijn goed om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen?

Mediterraan dieet

Het mediterrane dieet is een eetstijl die is geïnspireerd op de traditionele eetgewoonten in het Middellandse Zeegebied. Het is gebaseerd op verse groenten, fruit, olijfolie, vis, noten en volkorenproducten. Het staat bekend om de lage consumptie van rood vlees en de matige consumptie van wijn. Goed voor de gezondheid van het hart en een beter welzijn.

DASH dieet

Het DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieet is een voedingsplan dat is ontworpen om de bloeddruk onder controle te houden en hypertensie te voorkomen. Het richt zich op een overvloed aan groenten, fruit, granen, mager vlees en magere zuivelproducten. Het beperkt vooral rood vlees, zout en suiker. Het is gebaseerd op producten met een verwaarloosbare bewerking.

Vegetarisch dieet

Het vegetarische dieet sluit de consumptie van vlees uit en beperkt zich tot fruit, groenten, noten, zaden en andere plantaardige producten. In sommige varianten is de consumptie van eieren, melk en zuivelproducten toegestaan. Dit dieet kan verschillende redenen hebben, waaronder ethiek, gezondheid of milieu.

Bronnen:

• https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/tips-to-lower-cholesterol
• https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
• https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm