Workout dieet – welke ingrediënten moeten er in zitten? De belangrijkste voedingsregels voor actieve mensen

Het trainingsdieet zal u helpen uw conditie op te bouwen, uw lichaam te versterken en tegelijkertijd uw figuur vorm te geven. Het is bedoeld voor alle mensen die lichamelijk actief zijn, ongeacht het soort sport dat zij beoefenen en het niveau waarop zij gevorderd zijn. Elke regelmatige training gaat gepaard met een verhoogde inspanning van het organisme, en daarom is het van groot belang dat dagelijks de juiste hoeveelheden van alle voedingsstoffen worden verstrekt. Om optimale lichamelijke prestaties te kunnen leveren, moet het lichaam goed gevoed zijn en over grote energiereserves beschikken. Een trainingsdieet is niet moeilijk of veeleisend, en het hoeft ook niet saai te zijn als u een breed scala aan producten en recepten gebruikt. Wat te eten bij regelmatige lichaamsbeweging? Hoe stel je een menu samen om je lichaam in perfecte conditie te houden?

Workout dieet – voor wie is het en waarom zou je het volgen?

Voor sommigen istrainen een manier van leven, voor anderen is het een manier om in vorm te komen en jarenlang gezond te blijven, en voor weer anderen is het een manier om af te vallen of spieren te ontwikkelen. Toegegeven, als men spiermassa wil opbouwen, is een speciaal massadieet met veelvuldige hoeveelheden proteïnen aan te bevelen, maar in elk ander geval zal voor elke trainee een universeel dieet werken.In elk ander geval zal een universeel trainingsdieet, gebaseerd op natuurlijke, gezonde voeding en goed uitgebalanceerd wat de belangrijkste voedingsstoffen betreft, geschikt zijn voor elke trainer.

Een trainingsdieet kan natuurlijk enigszins worden aangepast en het aanbod van eiwitten, gezonde vetten of koolhydraten kan worden verhoogd of verlaagd als uw prioriteit bijvoorbeeld ligt bij het verhogen van uw eiwitinname.U kunt natuurlijk uw trainingsdieet enigszins aanpassen en het aanbod van eiwitten, gezonde vetten of koolhydraten verhogen of verlagen als uw prioriteit bijvoorbeeld ligt bij het snel verminderen van lichaamsvet of het modelleren van afzonderlijke spierdelen of het vergroten van het uithoudingsvermogen. De basisprincipes van een trainingsdieet zijn echter voor elke persoon in een trainingscyclus gelijk.

Een trainingsdieet is geschikt wanneer:

• je wilt overtollig gewicht verliezen,
• je wilt je fysieke fitheid vergroten en je motoriek ontwikkelen,
• dat je een mooi, slank figuur wilt modelleren,
• om je spieren te trainen,
• door training, wil je in vorm komen en weg van een sedentaire levensstijl,
• door te trainen wil je je gezondheid verbeteren en je lichaam verjongen.

Kijk hier eens naar: Vetverbranders rangschikking

Wat biedt een gezond, evenwichtig trainingsdieet?

• helpt een onberispelijke mentale en fysieke conditie te behouden, zelfs tijdens zeer intensieve trainingen,
• heeft een positieve invloed op de conditie van gewrichten en botten, verbetert de werking van het bewegingsapparaat
• verbetert de werking van de spieren, het hart en het zenuwstelsel, en verhoogt zo de efficiëntie van het lichaam,
• beschermt tegen tekorten aan belangrijke voedingsstoffen en uitputting van het lichaam,
• beschermt tegen hormonale, metabolische en immunologische stoornissen die verband houden met een overmatig verbruik van energiebronnen,
• laat onze geest beter functioneren, verbetert de concentratie tijdens de training,
• verbetert de stemming, verhoogt de motivatie om te trainen,
• helpt een optimale energiebalans te handhaven,
• verbetert weefselregeneratieprocessen,
• verbetert de immuniteit, versterkt het lichaam, helpt om trainingsplannen doeltreffender uit te voeren,
• versnelt het proces van vetweefselvermindering en spiervorming,
• Een goed samengestelde maaltijd vóór de training heeft een positief effect op het energie- en krachtniveau tijdens de training, en een goed samengestelde maaltijd na de training heeft een positief effect op de water- en elektrolytenbalans, en beschermt tegen vermoeidheid en katabolisme.

Wat zijn de belangrijkste principes van een trainingsdieet?

Regel 1: We geven sterk bewerkt voedsel op!

Het organisme van mensen die aan lichamelijke inspanning worden blootgesteld, met inbegrip van degenen die trainen, heeft grotere hoeveelheden van afzonderlijke voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Zij zullen niet worden geleverd door producten die tot de algemeen begrepen categorie verwerkte levensmiddelen behoren. Daarom moeten we bij een actieve levensstijl verwerkte producten vermijden, en ze zeker niet de basis van ons dieet maken.

Er valt veel te zeggen over de schadelijkheid van sterk verwerkt voedsel, dat zowel in winkels als in fast-foodrestaurants overvloedig aanwezig is. In verwerkt voedsel vinden we microscopisch kleine hoeveelheden waardevolle ingrediënten – voedingsvezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Maar deze voedingsmiddelen zijn niet vrij van conserveermiddelen, smaakversterkers en andere synthetische additieven. Het bevat ook veel ongezonde enkelvoudige suikers, zout, verzadigde vetten en transvetten.

Al deze ongezonde ingrediënten verstoren de stofwisselingsprocessen, vergiftigen ons lichaam, verhogen het gehalte aan slechte cholesterol, verstoren het glucose-insuline-evenwicht in het lichaam, bevorderen de ophoping van vetweefsel en dragen bij tot de verzuring van het lichaam.

Een dieet dat rijk is aan verwerkt voedsel gaat absoluut niet samen met een gezonde levensstijl. Kunstmatig, waardeloos voedsel kan niet alleen onze inspanningen om ons figuur vorm te geven aanzienlijk verstoren, maar ook onze gezondheid negatief beïnvloeden.

Daarom moet een dieet voor actieve mensen vrij zijn van dergelijke producten en gerechten als:

• fast food, d.w.z. hamburgers, hotdogs, kebab, pizza’s enz. (als we van dit soort voedsel houden, kunnen we zelf gezonde versies klaarmaken),
• gemaksvoedsel,
• geroosterd brood, gebak,
• beboterde broodjes, kant-en-klare hotdogbroodjes en hamburgerbroodjes,
• diepvriesmaaltijden (eenpansgerechten, pizza’s, gepaneerd vlees, ovenschotels met kaas en sauzen die enkele minuten in de microgolfoven kunnen)
• soepen en andere poedervormige schotels (klaar om te eten na overgieten met water),
• kant-en-klare maaltijden in een potje,
• kant-en-klare sauzen,
• gekleurde zoete drankjes,
• ingeblikt voedsel, patés,
• kant-en-klare hamburgers,
• worsten van lage kwaliteit op basis van mechanisch gescheiden vlees,
• snoepgoed (repen, koekjes, wafels, snoepjes, jelly beans),
• chips, sticks en andere zoute snacks.

Hoewel de voortdurende aanwezigheid van dit soort voedsel op het menu niet aan te raden is, kunt u natuurlijk af en toe een uitzondering maken en iets eten dat niet helemaal gezond is. Het belangrijkste is dat de basis van ons menu bestaat uit natuurlijke, gezonde producten met een zo laag mogelijke graad van bewerking.

Regel 2: Zorg voor de juiste waterhuishouding in uw lichaam!

Mineraalwater is een onmisbare, constante metgezel voor actieve mensen (lees hier meer over hydratatie van het lichaam: Elektrolyten). Elke grote fysieke inspanning leidt tot een verhoogd vochtverlies uit het lichaam (we verliezen het intensief met zweet). Houd dus een fles mineraalwater bij de hand, niet alleen tijdens en na de training, maar ook de hele dag door. Water zorgt voor de juiste water- en elektrolytenbalans in het lichaam, verbetert de spierprestaties, beschermt tegen uitdroging en vergemakkelijkt de actieve ontgifting van het lichaam. Het helpt ook om veel waardevolle mineralen aan te vullen.

Water is een uitstekend middel om uw dorst te lessen en een methode om uw humeur te verbeteren, uw vitaliteit te verhogen en uw psychofysieke prestaties op te voeren. Omgekeerd, als we niet genoeg water binnenkrijgen, werkt ons lichaam minder efficiënt, zijn we zwakker, voelen we ons moe en uitgeput, en functioneren onze hersenen minder goed. Cellen worden niet voldoende van water voorzien, het bloedvolume neemt af, toxines worden niet optimaal uit het lichaam verwijderd en het proces van prikkelgeleiding tussen neuronen wordt verstoord.

Om uitdroging, een verminderde vorm en stoornissen in de werking van het lichaam te voorkomen, moeten mensen die regelmatig trainen ongeveer 2-3 l water per dag drinken. Bij zeer intensieve lichamelijke inspanning en veel zweten is het de moeite waard niet alleen zuiver water te drinken, maar ook water vermengd met citroensap, grapefruit, sinaasappel of andere vruchten – dergelijke dranken zijn uitstekende isotone middelen! U kunt ook kant-en-klare isotone dranken gebruiken.

Regel 3: Introduceer producten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren in het menu!

Onverzadigdevetzuren (NNKT) zijn de verzamelnaam voor hogere carboxylzuren met dubbele bindingen. Zij worden niet door het menselijk lichaam aangemaakt, maar zijn nodig om het goed te laten functioneren en moeten dus via de voeding worden verstrekt.

Onverzadigde vetzuren spelen een belangrijke rol in het menselijk lichaam. Zij versterken onder meer de immuniteit, verminderen de vatbaarheid voor infecties en verbeteren de werking van de bloedsomloop. Ze reguleren de bloeddruk, verlagen het cholesterolgehalte en verminderen het risico op hartziekten en kanker. Zij zijn ook verantwoordelijk voor een goede werking van de hersenen. Zij verbeteren de concentratie, verhogen de mentale productiviteit en zorgen voor geestelijk welzijn. Bovendien beschermen ze het gezichtsvermogen, zorgen ze voor een goede werking van het spijsverteringsstelsel en verbeteren ze de huidconditie.

Onverzadigde vetzuren zijn zeer belangrijk voor mensen die lichamelijk actief zijn, en voedingsproducten die er rijk aan zijn moeten voortdurend aanwezig zijn in het dieet van mensen die trainen. Onverzadigde vetzuren verbeteren de stofwisseling, helpen het gewicht te reguleren en bevorderen het proces van vetweefselreductie. Zij zijn ook een bron van energie voor het lichaam en hebben een positief effect op de spiercellen. Zij beschermen de spieren tegen afbraak, stimuleren de spiereiwitsynthese en helpen bij de opbouw van massa. Zij hebben ook een positief effect op de conditie van botten, gewrichten en pezen.

Ook moet worden benadrukt dat onverzadigde vetzuren de weefselregeneratieprocessen stimuleren, wat een waardevolle eigenschap kan zijnOok moet worden opgemerkt dat onverzadigde vetzuren de regeneratieprocessen van weefsels stimuleren, wat voor ons een waardevolle eigenschap kan zijn, vooral tijdens intensieve trainingscycli, maar ook na blessures, kneuzingen, spier- en gewrichtsverrekkingen of na overtraining.

Producten rijk aan onverzadigde vetzuren zijn:

• vette zeevis (bijv. makreel, zalm, heilbot, haring, sprot, sardine),
• zeevruchten,
• zeealgen,
• visolie,
• plantaardige oliën (bv. raapzaadolie, lijnzaadolie, hennepolie, zwarte komijnolie, maïsolie, pompoenzaadolie)
• olijfolie,
• noten (walnoten, pistachenoten, cashewnoten, pinda’s, pinda’s),
• amandelen,
• granen(chiazaden, sesamzaad, lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten),
• graanzemelen,
• vruchten zoals avocado, ananas, grapefruit,
• peulvruchten (bijv. soja, kikkererwten),
• groenten zoals boerenkool, spinazie, spruitjes, olijven,
• pure chocolade.

Regel 4: Zorg dat je genoeg eiwitten in je menu krijgt!

Eiwit is de belangrijkste bouwstof van het lichaam. Het is een bestanddeel van elke cel in het lichaam en is essentieel voor de groei en de vernieuwing van versleten weefsels. Het regelt ook processen in het lichaam, is verantwoordelijk voor immuunfuncties, neemt deel aan de productie van antilichamen, stelt hormonen samen en transporteert zuurstof en ijzer naar de weefsels. Het is een drager van een aantal vitaminen en mineralen. Het is ook een bewaker van de juiste waterbalans en de juiste pH in het lichaam.

Eiwit is ook een bewaker van een goede spierconditie. De aminozuren in eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren. Eiwit zorgt voor de goede werking van de spieren (samentrekking en ontspanning) en neemt deel aan het bloedtransport, door ze van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Het neemt ook deel aan de processen van spierregeneratie na de training. Zonder voldoende eiwitten in uw voeding kunnen uw spieren niet goed werken en uitzetten. Daarom moeten producten die rijk zijn aan dit ingrediënt vaak aanwezig zijn op het menu van een trainingsdieet.

Hoeveel proteïne per dag heeft het lichaam van een persoon die traint nodig? Het hangt allemaal af van je trainingsdoelen:

• voor mensen die trainen voor spiermassa en beeldhouwen, ca. 2-2,5 g eiwit per dag per kg lichaamsgewicht,
• voor mensen die trainen voor vetreductie en om fit te blijven, wordt ongeveer 1,6-1,8 g eiwit per dag per kg lichaamsgewicht aanbevolen.

De beste bronnen van eiwitten zijn:

• vlees,
• vis,
• zuivelproducten,
• eieren,
• peulvruchten (bonen, erwten, sojabonen, linzen, kikkererwten, tuinbonen),
• noten, amandelen,
• zaden,
• tofu,
• amaranth,
• quinoa.

Check: Rangschikking van supplementen voor massa

Regel 5: Vul koolhydraten aan!

Er mag geen gebrek zijn aan koolhydraten in het trainingsdieet. Zij zijn de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam. Dankzij koolhydraten kunnen de hersenen efficiënt en snel werken. Een tekort aan koolhydraten maakt ons vatbaarder voor vermoeidheid en moeheid, we krijgen hoofdpijn en duizeligheid, onze geestelijke prestaties nemen af en onze lichamelijke prestaties verslechteren. Naast energetische functies hebben koolhydraten ook transport- en bouwfuncties. Zij zorgen ook voor de juiste hormoonspiegels en regelen de stofwisselingsprocessen.

Koolhydraten zijn de basisbrandstof voor onze spieren, die ze voldoende kracht en prestaties geven. Voor mensen die trainen zijn koolhydraten, aangevuld op regelmatige basis, ook een bescherming tegen plotselinge dalingen van de bloedsuikerspiegel en verslechtering van het psychofysisch welzijn. Bovendien beschermen koolhydraten ons tegen katabolisme, d.w.z. spierafbraak die veroorzaakt wordt door een onvoldoende energietoevoer in verhouding tot de behoeften van intens werkende spieren.

Als we voor een hoog energieniveau willen zorgen, en dus ons trainingspotentieel willen maximaliseren, moeten we zorgen voor een adequate toevoer van koolhydraten. Dit mogen echter geen koolhydraten zijn uit ongezonde, bewerkte producten zoals snoep of fastfood, maar uit natuurlijke bronnen. Het merendeel daarvan moet bestaan uit complexe koolhydraten, met minder nadruk op enkelvoudige koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden het best geconsumeerd rond de training.

De beste bronnen van koolhydraten in de voeding van actieve mensen:

• volkoren graanproducten zoals: grutten, bruine rijst, volkoren pasta,
• granen (bijv. havermout, roggevlokken, boekweitvlokken),
• zemelen (bijv. tarwezemelen, roggezemelen),
• groenten,
• peulvruchten,
• fruit,
• ongezoete sappen en fruit- en groentesmoothies uit een blender,
• granen,
• volkoren brood,
• natuurlijke honing.

Regel 6: Eet evenwichtig, zorg voor het juiste aantal maaltijden!

Eengoed uitgebalanceerd dieet, met calorieën die zijn afgestemd op de trainingsdoelen en de behoeften van het lichaam, is een prioriteit. De sleutelrol in het menu van lichamelijk actieve mensen is het handhaven van het juiste evenwicht tussen de afzonderlijke componenten van de voeding. De aanbevolen verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten zijn gemiddeld:

• koolhydraten – 50-60%,
• proteïnen – 20-30%,
• vetten – 15-20%.

Op het menu mogen ook geen vitaminen en mineralen ontbreken die hoofdzakelijk afkomstig zijn van groenten, zaden en pitten, noten en fruit.

Het tweede belangrijke punt is de verdeling van de maaltijden. Wanneer we trainen, worden we blootgesteld aan een verhoogd verbruik van energiebronnen, dus moeten we die voortdurend aanvullen. 5 maaltijden (2 grote en 3 kleinere) per dag is een optimum.

Ongeveer 2 uur voor de training moeten we een grotere maaltijd eten om zo efficiënt mogelijk te kunnen trainen. Vlak voor en vlak na je training moet je een portie enkelvoudige koolhydraten consumeren. Ongeveer 1 uur na uw training moet u een stevige lunch of avondmaaltijd nemen om het energieverlies te compenseren en het herstel te optimaliseren.