Omega 3 zuren zijn stoffen die het werk van het hele lichaam ondersteunen. En hoewel vetzuren meestal niet goed associëren, zijn ze verantwoordelijk voor een aantal gezondheidsproblemen en worden ze beschouwd als een van de belangrijkste oorzaken van obesitas, de zogenaamde onverzadigde vetzuren, waaronder Omega 3, zijn cruciaal voor cellulaire bouwprocessen en in de preventie van veel ziekten, waaronder geheugen- en concentratieproblemen.
Inhoudsopgave
Soorten vetzuren
In tegenstelling tot het uiterlijk is vet, dat uiteraard in de juiste hoeveelheden en verhoudingen wordt geconsumeerd, een zeer belangrijke voedingsstof, omdat het een essentiële bron van energie is voor het lichaam en een bouwstof voor de weefselcellen en organen. Geschat wordt dat een dagelijks dieet ongeveer 25 tot 30 % van de energie uit vetten zou moeten halen. De belangrijkste bestanddelen van vetten (lipiden) zijn verzadigde en onverzadigde vetzuren en vitaminen zoals A, D, E en K.
Afhankelijk van de chemische structuur, namelijk het aantal dubbele bindingen in de koolstofketen, verdelen we vetzuren in verzadigde en onverzadigde zuren, en binnen deze laatste in enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde. Bij een gezonde, evenwichtige voeding gaat het absoluut niet om de volledige eliminatie van lipiden, maar om het handhaven van de juiste verhoudingen – het verminderen van de inname van verzadigde zuren van dierlijke oorsprong en het introduceren van de juiste hoeveelheid onverzadigde zuren, met name Omega 3.
Verzadigde vetzuren
Verzadigde zuren in termen van chemische structuur worden gekenmerkt door de afwezigheid van dubbele bindingen in de koolstofketen. De meest voorkomende voedingszuren zijn: palmitinezuur, stearinezuur, myristinezuur en laurinezuur. Bij kamertemperatuur zijn vetten met verzadigde zuren meestal in vaste vorm en zijn ze meestal afkomstig van producten van dierlijke oorsprong zoals reuzel, boter, vette zuivelproducten, worst en vlees. Ze komen ook voor in sommige plantaardige vetten, namelijk palmolie en kokosnootolie.
Overmatige consumptie van dergelijke producten kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen en obesitas. Ze verhogen het cholesterolgehalte en verhogen het risico op hart- en vaatziekten zoals atherosclerose, infarcten of beroertes, evenals diabetes en kanker, om nog maar te zwijgen van overgewicht. Het is ook de moeite waard om te weten dat de genoemde palmolie vaak wordt gebruikt als een toevoeging aan veel voedingsmiddelen: snoepgoed, zoute snacks, kant-en-klare maaltijden.
Onverzadigde vetzuren
Ze zijn noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam en worden daarom essentiële onverzadigde vetzuren (NNKT) genoemd. Aangezien het lichaam ze niet zelf produceert, moeten ze regelmatig van voedsel worden voorzien, aangezien hun tekort gevaarlijke gezondheidseffecten kan veroorzaken in de vorm van immunosuppressie, de vorming van ontstekingsreacties en aandoeningen van de weefsel- en orgaanfuncties.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Enkelvoudig onverzadigde zuren zijn voornamelijk Omega 9. Ze spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van atherosclerose, omdat ze een hoog totaal cholesterolgehalte verlagen en tegelijkertijd de gunstige HDL-fractie verhogen. Zo beschermen ze het hart, normaliseren ze de bloeddruk en voorkomen ze tumoren. Het belangrijkste om hier te noemen is oliezuur, waarvan de overvloedige bron olijfolie en koolzaadolie is.
Meervoudig onverzadigde vetzuren
Het is een groep van lipiden die voornamelijk door de Omega 3 en Omega 6 families worden vertegenwoordigd. Hoewel het belang van Omega 3 zuren algemeen wordt erkend, wordt de even belangrijke Omega 6 groep zelden genoemd. Ondertussen zijn ze een belangrijke bouwsteen van cellen, stimuleren ze de productie van hormonen en neurotransmitters, beïnvloeden ze de conditie van de huid. Een bijzondere rol wordt gespeeld door linolzuur (LA), dat vooral voorkomt in producten van plantaardige oorsprong, waaronder druivenpitolie, zonnebloemolie en saffloerolie. Andere zuren in deze groep zijn y-linoleenzuur (GLA) en arachidonzuur (AA).
Belang van onverzadigde zuren voor het lichaam
Het belang van NNKT voor de gezondheid en conditie van het hele organisme kan niet worden overschat. Ze spelen een grote rol in de preventie en mitigatie van een aantal ziekten die beschavingsziekten worden genoemd – kanker, auto-immuunziekten zoals lupus of nefropathie, hart- en vaatziekten en andere. Onverzadigde zuren zijn vooral belangrijk voor het functioneren van het hart en het hart- en vaatstelsel, omdat ze inwerken tegen atherosclerose door het verlagen van het cholesterol- en triglyceridengehalte, de bloedcirculatie verbeteren en stolsels voorkomen.
Bovendien verhogen ze de immuniteit en zijn ze een belangrijke bouwsteen van cellen en weefsels, die verantwoordelijk zijn voor hun juiste structuur en conditie. Ze nemen ook actief deel aan het proces van de stofwisseling. Tekortkomingen van NNKT kunnen niet alleen leiden tot aantasting van de immuniteit, maar ook tot mentale processen, stoornissen in het functioneren van individuele organen, verslechtering van de huid- en haarconditie, en zelfs tot ongunstige stemmingswisselingen, zwakte en slapeloosheid.
Voorwaarde voor een gunstig effect op de gezondheid is echter dat de juiste proporties in de dagelijkse voeding behouden blijven. De verzadigde vetzuren in het voedsel mogen niet meer dan 10 % van de energie uitmaken, meervoudig onverzadigde, zoals Omega 6 tot 8 %, en Omega 3 ongeveer 0,5 % alfa-linoleenzuur en de rest ongeveer 250 mg.
Bronnen van onverzadigde zuren
Het merendeel van de NNKT komt voor in plantaardige producten, vis en de daarvan afgeleide oliën, zoals triae en schaal- en schelpdieren. Kleinere hoeveelheden worden gevonden in noten, zaden en lijnzaad. Het gaat om plantaardige oliën – vlas, soja, koolzaad, zonnebloem, sesam, teunisbloem, bernagie, olijfolie, maar ook om vis zoals makreel, sardine, zalm, kabeljauw, haring, tonijn en zeevruchten.
Om de gezondheid te behouden, moet het dagmenu verrijkt worden met producten die NNKT bevatten, te meer omdat ze ook andere waardevolle voedingsstoffen bevatten. Het beroemde mediterrane dieet is een uitstekend voorbeeld van hoe de juiste dosis onverzadigde vetzuren een gunstig effect heeft op het lichaam. De keuken van deze regio wordt beschouwd als een van de gezondste en meest bevorderlijke voor het behoud van een slank figuur en is gebaseerd op groenten, schaal- en schelpdieren en olijfolie. Dus, in plaats van mayonaise of andere zware saus, laten we bijvoorbeeld olijfolie toevoegen aan salades, en je krijgt niet alleen de originele smaak, maar ook specifieke gezondheidsvoordelen.
Vetzuren Omega 3
Zuren Omega 3, opgenomen in NNKT, de essentiële onverzadigde vetzuren en beschouwd als de gezondste vetten, vervullen vele belangrijke functies in het lichaam, dus ze moeten deel uitmaken van de dagelijkse voeding. Naast de vele taken waaraan zij direct of indirect deelnemen, ondersteunen Omega 3 zuren het gewichtsverlies, wat in het tijdperk van het verzorgen van een slank figuur ook belangrijk is.
De volgende zuren behoren tot de Omega 3 familie:
- Alfa-linoleenzuur (ALA) – komt voornamelijk voor in planten, en aangezien het niet in het lichaam wordt gesynthetiseerd, moet het worden voorzien van voedsel.
- Docosahexaeenzuur (DHA) – komt voornamelijk voor in vis en zeevruchten, het is aanwezig in het netvlies, de hersenschors, erytrocyten, milt, sperma
- Eicosapentaeenzuur (EPA) – ook te vinden in vis en zeevruchten, is belangrijk voor spieren, lever, milt en erytrocyten.
Hoewel DHA en EPA in het lichaam worden geproduceerd uit alfa-linoleenzuur, zijn ze over het algemeen onvoldoende om aan de behoeften van het lichaam te voldoen.
Omega 3 zuren – eigenschappen en prestaties
Het is zeker niet overdreven om te zeggen dat ons lichaam zonder Omega 3 zuren niet volledig zou kunnen functioneren. Dankzij hen blijven zowel de bloedsomloop als het immuunsysteem, het spijsverteringsstelsel en het zenuwstelsel in goede conditie. Kortom, Omega 3 zuren zijn een voorwaarde voor het behoud van natuurlijke homeostatische mechanismen in het lichaam.
Omega 3 ondersteunt het hart en de bloedsomloop aanzienlijk. Ze hebben een positieve invloed op het reguleren van de niveaus en het handhaven van de juiste verhoudingen van goede (HDL) en slechte (LDH) cholesterol, het beschermen van de bloedvaten tegen atherosclerose en andere hart- en vaatziekten. Dit profylactische effect hangt ook samen met andere eigenschappen van Omega 3 zuren, namelijk het verlagen van het triglyceridengehalte en het vermogen om de bloeddruk en de koolhydraatbalans te normaliseren.
Omega 3 zuren beschermen het immuunsysteem en remmen een overmatige ongecontroleerde immuunrespons en ontstekingsintensiteit. Zo is onder andere vooruitgang geboekt in de strijd tegen sommige auto-immuunziekten door het aanvullen van deze lipiden.
Een andere functie is het ondersteunen van een goed gezichtsvermogen en de gezondheid van de ogen. Studies hebben bevestigd dat deficiënties van deze zuren zich vertalen in een slechter zicht en het risico op visusdefecten bij kinderen, en bij oudere mensen in de vorm van maculadegeneratie, wat de meest voorkomende oorzaak is van het verlies van het gezichtsvermogen.
Omega 3 zuren lijken ook de veroudering van de cellen te vertragen en kankerveranderingen te blokkeren, vooral met betrekking tot borst-, prostaat- en colorectale kanker.
Tenslotte hebben deze zuren een gunstig effect op de conditie van huid, haar en nagels.
Omega 3 zuren – effecten op de hersenen
Een zeer belangrijke functie van Omega 3 zuren is het beschermen van de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Het is bekend, niet vanaf vandaag, dat het dieet een belangrijke invloed heeft op het functioneren van het hele organisme, en dus ook van de hersenen, temeer daar onze hersenen, hoewel ze slechts ongeveer 2 % van het lichaamsgewicht uitmaken, tot 25 % van de energie verbruiken, en bij kinderen zelfs nog meer.
Meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder natuurlijk Omega 3, zijn essentieel voor de hersenen, onder andere om normale intellectuele prestaties zoals geheugen en concentratie te behouden. Dit is vooral belangrijk voor de ontwikkeling van het jonge zenuwstelsel, in het foetale leven of tijdens de kindertijd.
Het soort dieet en de aanwezigheid van meervoudig onverzadigde vetzuren in het beïnvloedt niet alleen onze intellectuele prestaties, maar ook onze stemming en stemming, en zelfs potentiële depressieve toestanden. Het blijkt dat deze zuren specifieke gebieden van de hersenen aantasten, waardoor ze worden geactiveerd of geremd.
Een dieet met NNKT draagt bij aan de vorming van dopamine en serotonine, de zogenaamde gelukshormonen, het verbeteren van de stemming en het verminderen van negatieve emoties. Bovendien vertraagt het de dementie bij ouderen en vermindert het het risico op dementie. Het zou ook een remmend effect hebben op de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer.
Ontdek het beste voedingssupplement op de markt om de hersenfunctie te verbeteren en stress te verminderen: Brain Actives
Omega 3 zuren – bronnen
Niet voor niets is ons altijd verteld dat we meer vis moeten eten, wat onze lichamelijke en geestelijke gezondheid ten goede komt. Dit is waar, maar door de toenemende milieuvervuiling is het waar dat vis moet worden gegeten, maar grote hoeveelheden kunnen beter worden vervangen door plantaardige producten, met name uit de biologische landbouw. De gewenste Omega 3 zuren zijn onder andere opgenomen in de volgende voedingsmiddelen:
- zeevruchten, schaal- en schelpdieren,
- lijnolie en lijnzaad,
- olijfolie,
- vliegen, visolie,
- pompoen en zonnebloempitten,
- Gek,
- sojaboon, koolzaad, zonnebloem, druivenpitten, sesam- en maïsolie,
- broccoli,
- spinazie,
- tofu,
- Chlorella en spirulina.
Bronnen:
