Wat te eten na de training, wat te eten voor de training – deze vragen hinderen de meeste mensen die streven naar de ideale lichaamsvorm. Iedereen weet dat post-workout maaltijden een zeer belangrijke rol spelen in het proces van spiervorming en vetverbranding, maar slechts weinigen weten precies hoe ze moeten worden samengesteld. De maaltijden na de training hebben onder meer een invloed op onze fysieke prestaties en het krachtniveau tijdens de training, op de spierarbeid, de snelheid van de massatoename of het regeneratieproces van het lichaam. Veel mensen die trainen beschouwen de pre-workout maaltijd en de post-workout maaltijd als de belangrijkste maaltijden van de dag.
Bent u aan het trainen en wilt u uw voeding optimaliseren om zo snel mogelijk positieve veranderingen in uw silhouet te zien? Lees het artikel en ontdek wat je moet eten na de training om je spieren weer van brandstof te voorzien, het werk van het hele lichaam te verbeteren, je batterijen op te laden voor de volgende trainingssessie en jezelf te beschermen tegen een mogelijke toename van ongewenst vetweefsel!
Inhoudsopgave
Post-workout maaltijd – een belangrijk onderdeel van het body building programma
Trainers kunnen verdeeld worden in degenen die weinig of geen aandacht besteden aan hun voeding, in de overtuiging dat alles wel geregeld zal worden door voedingsstoffen en supplementen, en degenen die zich ervan bewust zijn hoe belangrijk voeding is voor het bereiken van specifieke silhouet-effecten. De laatsten hebben natuurlijk gelijk. Wat we eten is van cruciaal belang voor onze fitheid, onze mentale en fysieke vorm, en voor het tempo van spiergroei en vetafname. Voedingssupplementen zijn natuurlijk belangrijke versnellers van het hele proces, maar zij zijn niet het belangrijkste. Niemand heeft spieren opgebouwd of gewicht verloren met supplementen alleen.
Om onze spieren meer volume en een goede vorm te geven, moeten ze regelmatig worden gevoed. Om het vetweefsel systematisch te laten verdwijnen, moet het gestimuleerd worden te verdwijnen, onder andere door voeding die de stofwisseling versnelt. Zonder regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden zal ons metabolisme vertragen, en zal spierweefsel atrofiëren in plaats van groeien.
De maaltijd na de training is bijzonder belangrijk in ons menu, omdat deze bepaalt of onze spieren de juiste dosis energie en bouwstof krijgen die nodig is voor de groei. Als ze dat niet doen, beginnen ze zichzelf te “verslinden”.
Wat levert de post-workout maaltijd ons op?
- Het verbetert het regeneratieproces van het lichaam na de training.
- Vult het verlies van water en elektrolyten aan dat in ons lichaam is opgetreden tijdens de training (voornamelijk als gevolg van meer zweten).
- Geeft een energieboost na een zware inspanning, vermindert het effect van uitputting en gebrek aan zin om te handelen. Verbetert het algemeen welzijn en helpt ons actief te blijven tot het einde van de dag.
- Het neemt deel aan de wederopbouw van glycogeen, dat een energiereserve voor het lichaam is. Glycogeentekort treedt op na intensieve lichamelijke inspanning. Een maaltijd na de training helpt om het weer op te slaan.
- Het heeft een positief effect op onze algemene fysieke prestaties en voorkomt verslechtering tijdens intensieve en veeleisende trainingsschema’s. Na een intensieve inspanning helpt het u snel terug te keren naar uw maximale inspanningscapaciteit.
- Door de spierfunctie te verbeteren, versnelt het de effecten van lichaamsbeweging.
- Voorkomt hongeraanvallen enige tijd na de inspanning (bijv. ’s nachts).
- Het is brandstof voor spieren die op hoge intensiteit werken. Het voorkomt niet alleen spierafbraak als gevolg van training en uitputting van energiebronnen, maar stimuleert ook de spiereiwitsynthese, wat bijdraagt aan een snellere spiergroei.
Opgemerkt moet worden dat post-workout maaltijden er voor iedere actieve persoon iets anders uitzien. Hoewel de algemene beginselen van hun bereiding dezelfde blijven, zullen de specifieke samenstelling van de maaltijden en de hoeveelheid voedsel afhangen van verschillende factoren zoals: het doel van de training (b.v. massa, vermindering of algemene verbetering van de lichaamsvorm), de stofwisselingssnelheid, de leeftijd, het gewicht en de lichaamsbouw, het tijdstip van de training.
Wat te eten na een massatraining?
Als je traint voor massa, is een goed samengestelde maaltijd na de training uiterst belangrijk voor het succes van je trainingsplan. Het bepaalt of onze spieren bouwstoffen voor groei zullen ontvangen, of dat ze door gebrek aan brandstof, uitgeput door de zware inspanning tijdens de training, energie uit hun eigen bronnen zullen gaan halen, met andere woorden, in plaats van te groeien, zullen ze beginnen te krimpen.
Post-workout maaltijd voor massa moet uit twee delen bestaan. De eerste, kleine maaltijd, hoofdzakelijk bestaande uit koolhydraten, wordt onmiddellijk na de inspanning gegeten (tot 20 minuten erna), en de tweede, grote maaltijd met een hoge voedingswaarde en veel calorieën, wordt tot 2 uur na de inspanning gegeten.
Als het gaat om een kleine maaltijd direct na de training kan het een eenvoudige, snelle snack zijn zoals: eiwitreep, banaan, smoothie. Het is alleen bedoeld om uitgeputte spieren tijdelijk te “voeden” en de glycogeenvoorraden in de spieren aanvankelijk aan te vullen, dus het hoeft geen chique gerecht te zijn. U kunt het nuttigen aan het einde of onmiddellijk na het sporten, of bij thuiskomst als u naar een sportschool gaat.
Anderzijds moet een grote maaltijd na de training zeer substantieel zijn. De liefhebbers van massatraining wordt aangeraden om tijdens de maaltijd na de training een grote portie gemakkelijk opneembare enkelvoudige koolhydraten te nuttigen, bijvoorbeeld in de vorm van witte rijst – zo kunt u uw spieren rijkelijk voeden, katabolisme voorkomen en het verlies van glycogeen in uw spieren en lever compenseren.
Na een zware, inspannende massatraining is het ook heel belangrijk om vocht aan te vullen om uitdroging te voorkomen. U kunt hiervoor mineraalwater of isotone drank gebruiken.
Wat te eten direct na krachttraining – snelle aanvulling van brandstof
Elke krachttraining gaat gepaard met een hoog energieverbruik door de spieren. Als u deze energie na een zware inspanning niet op tijd aanvult, komt u in een toestand van ondervoeding op korte termijn, met katabolisme (afbraak van grotere, complexe moleculen in kleinere, eenvoudiger moleculen) als gevolg. Katabole processen vinden plaats om de energiebalans in het lichaam in evenwicht te brengen en resulteren in de afbraak van spierweefsel.
Als de energievoorraden na de training niet worden aangevuld, komen onze inspanningen om ideale spieren op te bouwen, in het gedrang. Daarom moet u na de krachttraining, bij voorkeur onmiddellijk of enkele minuten later, maximaal 25-30 minuten later, een portie snel opneembare koolhydraten nemen, d.w.z. koolhydraten met een hoge glycemische index. Suikers met een hoge glycemische index komen snel vrij in de bloedbaan en vullen verloren energie aan, zodat ze zeer geschikt zijn voor een kleine maaltijd onmiddellijk na de krachttraining.
De maaltijd onmiddellijk na de inspanning kan ook een kleine portie eiwitten bevatten die rijk zijn aan waardevolle aminozuren en elektrolyten voor de spieren. Een interessant patent voor zo’n energieboost na de training zijn zelfgemaakte shakes, bijvoorbeeld van gemixt fruit en karnemelk of rijst en yoghurt. We kunnen ook gebruik maken van kant-en-klare voedingsstoffen en snacks voor de training.
Voorbeelden van snacks onmiddellijk na de training
- 2 bananen
- Rijstwafels en isotone drank
- koekjes en 0,5 l melk
- 0,5 l aardbeien karnemelk, grote banaan
- Cocktail met yoghurt, zemelen en frambozen
- Cocktail met yoghurt, gekookte witte rijst en bosbessen
- smoothie met avocado, spinazie en appel
- zak witte rijst, appel
- druivensap, banaan
- cottage cheese gemengd met kiwi en perzik in kleine stukjes gesneden
- fruitsalade met mandarijnen, kiwi’s, kersen, peren en meloen
- proteïnereep
- shake van melk en cacao met toegevoegd eiwit
- cottage cheese met rozijnen, banaan en noten
- volkorenbroodje met pindakaas en jam
- Cocktail met kefir, havermout, druiven, nectarines,
- cocktail van yoghurt en gedroogde abrikozen
- stuk watermeloen, drinkyoghurt
Check: Rangschikking van Testosteron Boosters
Wat te eten na krachttraining – grote, waardevolle maaltijd
Een kleine snack onmiddellijk na de training stelt ons in staat te overleven tot de hoofdmaaltijd, die ongeveer 1 à 2 uur na het einde van de training moet worden gegeten. Idealiter zou het een fatsoenlijk, substantieel diner moeten zijn, maar dat hoeft niet. Het hangt ervan af hoe laat onze trainingen plaatsvinden. Als u ’s ochtends sport, kunt u een stevig en gevarieerd tweede ontbijt nemen als maaltijd na de training, als u ’s avonds sport, kunt u grijpen naar een rijk avondmaal. Het belangrijkste is de juiste keuze en verhouding van de producten in ons gerecht.
Een maaltijd na een krachttrainingsprogramma gericht op de groei van spierweefsel moet gebaseerd zijn op eiwit, bij voorkeur compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden bevat. Compleet eiwit zit in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Het volgende belangrijke element van een post-workout maaltijd zijn koolhydraten. Voor mensen die aan intensieve krachttraining doen om spieren op te bouwen en te accentueren, zijn eenvoudige en zetmeelrijke koolhydraten een goede keuze: witte rijst, witte pasta, wit brood, pannenkoeken van witte bloem, aardappelen. We moeten producten met een hoog vetgehalte vermijden.
Na de training fungeren koolhydraten als een snelle injectie van brandstof voor de spieren en het hele lichaam. Hoe hoger de glycemische index, hoe sneller ze het bloed bereiken en de energievoorraden aanvullen. We hoeven ons echter niet alleen te richten op enkelvoudige koolhydraten in onze post-workout maaltijd. We kunnen ze combineren met complexe koolhydraten (aanwezig in groenten, volkorenbrood, granen, peulvruchten, dikke granen, volkorenpasta, bruine rijst).
Een dergelijk duo zal nog gunstiger uitpakken: met enkelvoudige koolhydraten voedt u uw spieren en vermindert u in een mum van tijd de vermoeidheid, terwijl complexe koolhydraten zorgen voor een hoog energieniveau gedurende een lange tijd en geen schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
Eiwit blijft echter het belangrijkst, omdat het bijzonder belangrijk is in het proces van massatoename en regeneratie. Door 20-40 g eiwitten te eten als onderdeel van een maaltijd na de training, hebben onze spieren iets om uit te putten voor groei, en zullen ze ook efficiënter heropbouwen.
Wat te eten na krachttraining – voorbeelden van gerechten
Hier zijn voorbeelden van bewezen, voedzame en productieve voor spiermodellering post-workout maaltijden. Ze zijn zo universeel dat we ze kunnen gebruiken, ongeacht of we ’s morgens, ’s middags of ’s avonds trainen.
- Roerei met tomaten en kip ham geserveerd met een graham broodje
- Pannenkoeken van volkorenmeel, geserveerd met een vulling van kwark, noten en rozijnen, overgoten met yoghurt
- Gebakken witte pasta met tonijn, groenten en mozzarella kaas
- Warme gevogelte worstjes, kwark, volkoren brood, tomaat
- Zachtgekookte eieren, cottage cheese en gerookte makreelpasta, volkorenbrood, komkommer, tomaat
- Soep met room van groene erwten, tweede gang omelet met zemelen en ham
- Witte rijst, bouquet van gekookte groenten, kipfiletrolletjes met champignons
- Tortilla’s met kip, feta, sla, tomaat, komkommer en yoghurt-kruidensaus
- Gerstegort, stoofpotje van kalkoen, champignons en paprika, salade van rode biet
- Geroosterde yams, geroosterde kabeljauw, Griekse salade
- Paraboolrijst, kipgehaktballetjes in tomaten- en pepersaus, gekookte broccoli
Lees ook: Maaltijden voor de mis
Wat te eten na de training op vermindering?
Hoewel mensen die spieren willen opbouwen niet op elke calorie die ze innemen hoeven te letten (een calorieoverschot is in hun geval zelfs aan te raden), moeten mensen die aan het minderen zijn wel letten op hoeveel en wat ze eten, met bijzondere nadruk op het letten op de toevoer van koolhydraten en vetten. Anderzijds is een grote post-workout maaltijd noodzakelijk om verloren energie aan te vullen, vermoeidheid te elimineren, het lichaam te voeden en het post-workout regeneratieproces op gang te brengen. Wat te eten na de training om gewicht te verliezen? Hoe verspil je niet de liters zweet die je tijdens het sporten hebt uitgegoten?
Veel mensen die aan afbouwen doen, geven hun post-workoutmaaltijd op of beperken die tot een minimum uit angst voor gewichtstoename. Maar we hoeven ons er geen zorgen over te maken. Spieren die worden gestimuleerd om intensief te werken, verbruiken veel energie , niet alleen wanneer ze actief zijn, maar ook nog uren na de oefening. De verbranding van calorieën wordt dus geïntensiveerd na de training, en praktisch alles wat we gedurende die tijd eten zal worden gebruikt als brandstof voor de weefsels, en niet worden opgeslagen in vetreserves.
Het nuttigen van een verzadigende, rijke maaltijd na een verkortingstraining houdt geen risico op gewichtstoename in. Natuurlijk op voorwaarde dat u gezonde, dieetvoeding gebruikt, en geen caloriebommen zoals fastfood, snoep, pasta van witte bloem geserveerd met zware, bloemige sauzen, vette vleessoorten met frietjes, enz. Hoe moet men in dit geval de maaltijden na de training regelen om niet aan te komen?
De maaltijden na de training moeten gebaseerd zijn op complexe koolhydraten (dikke granen, natuurrijst, volkorenpasta, peulvruchten, volkorenbrood, granen, granen, groenten) en eiwitten (mager vlees, vis, zeevruchten, eieren, magere kaas). We vermijden liever enkelvoudige koolhydraten. Voor mensen die aan het minderen zijn, zijn koolhydraten met een lage glycemische index een betere optie. Natuurlijk kunnen we ons soms een kleine koolhydraatsnack met een hogere glycemische index veroorloven, maar dan moeten we de andere maaltijden van de dag aanpassen om in een calorisch tekort te blijven, wat nodig is om gewicht te verliezen.
In post-workout maaltijden voor vermindering belangrijke plaats moet ook worden genomen door producten met eigenschappen versnellen metabolisme. Zij zullen ons helpen calorieën op een hoger niveau te blijven verbranden en het proces van het zich ontdoen van onnodig vetweefsel te verbeteren. Dit zijn voornamelijk specerijen zoals chilipeper, zwarte peper, kerrie, kurkuma, kardemom, Romeinse komijn, kaneel, gember, maar ook vele andere producten zoals zeealgen(chlorella en spirulina), vis, magere zuivelproducten, enz.
Lees ook: Dieet om het metabolisme te versnellen
Bij de bereiding van maaltijden na de training kiezen wij voor koken, stoven, grillen, bakken en braden zonder vet of met een minimum aan vet als methode voor de warmtebehandeling van de producten. Vermijd frituren met veel vet. Eet uw maaltijd ongeveer een uur na uw training en niet later dan twee uur erna.
Fit post-workout maaltijd – recepten
In post-workout maaltijden gebruiken we een grote verscheidenheid aan groenten. Wij combineren ze met gort, bruine rijst en andere volkorenproducten, alsook met vis en magere vleesdelen. Als we de voorkeur geven aan een vegetarische keuken, moeten we op zoek gaan naar goede bronnen van plantaardige eiwitten en daarvan gerechten maken die ons vlees vervangen. Geweldig hier zijn linzen, bonen, kikkererwten en andere peulvruchten, die zeer rijk zijn aan eiwitten en waarvan u een verscheidenheid aan karbonades, gehaktballen, hamburgers, gehaktbrood, paté, stoofpotten kunt maken.
En hier zijn wat ideeën voor post-workout maaltijden op vermindering:
Diner na de training
Mini kipfiletsteaks met courgette, champignons, tomaat en paprika
Bereiden: een halve kipfilet, 1 courgette, 2 tomaten en 1 paprika.
Snijd het vlees in plakjes. Snijd de courgette in plakjes en de paprika in reepjes. Parboil de tomaten, pel ze en snijd ze in blokjes. Besprenkel de kip met olie en wrijf hem in met specerijen (chilipeper, zoete paprika, kurkuma, oregano, tijm en knoflook). Bak dan het vlees op een lepel olie. Haal de kip even uit de pan, doe de courgette en paprika erbij en bak ze even aan. Bestrooi met basilicum en oregano. Voeg na 3 minuten het vlees en de tomaten toe, die eerder uit de pan zijn gehaald. Stoof het gerecht gedurende 20 minuten onder af en toe roeren. Breng op smaak. Serveer met parelgort en sla.
Visballetjes in dillesaus
Bereiding: 0,5 kg koolvis-, heek- of kabeljauwfilets, 1 in melk geweekte graham, 2 volle eetlepels volkorenmeel, 1 klein ei, 3 volle eetlepels fijngehakte dille, 2 volle eetlepels fijngehakte peterselie, zout, peper, 150 ml Griekse yoghurt, 150 ml groentebouillon.
Maal de vis fijn met een staafmixer. Voeg de graham, bloem, peterselie en 1 eetlepel dille toe. Breek het ei erdoor, voeg zout en peper toe. Kneed tot een compacte, gladde massa. Vorm gehaktballetjes, die je in kokend water legt. Laat een paar minuten op laag vuur koken. Giet 150 ml groentebouillon in een steelpan. Voeg yoghurt, 2 grote lepels dille, zout en peper naar smaak toe. Roer. Kook op laag vuur gedurende enkele minuten tot het water gedeeltelijk verdampt is en de consistentie dik is. Gooi de gehaktballetjes in de saus. Serveer het gerecht met volkoren pasta en gekookte spruitjes of sperziebonen.
Lees ook: Dieet voor vermindering
Diner na de training
Ei muffins met feta kaas, broccoli en maïs
We bereiden ons voor: 5 eieren, een half blokje fetakaas, een halve broccoli gekookt en in kleine stukjes gesneden, een half blikje maïs, zout, paprikapoeder en chilipeper
Schep de eieren in een grote kom en kluts ze met een vork. Voeg zout, chilipeper, broccoli, maïs, verkruimelde of fijngehakte feta toe. Voorzichtig mengen. Giet het mengsel in een siliconen muffinvorm (tot ¾ van de hoogte van elke holte). Verwarm de oven voor op 180 graden. Bak de muffins in ongeveer 12 minuten gaar. Serveer met een lichte groentesalade (bijv. van tomaat, ingemaakte komkommer en paprika).
Pannenkoeken met kwark uit de oven
We bereiden ons voor: 250 g halfvette kwark, 1 ei, 3 eetlepels volkorenmeel, 1 theelepel suiker, een snufje zout, een halve theelepel bakpoeder.
Cottage cheese verkruimeld met een vork. Voeg het ei, de bloem, het zout, de suiker en het bakpoeder toe. Mix. Kneed tot een compacte, gladde massa van een zodanige consistentie dat u er gemakkelijk pannenkoeken van kunt vormen. Indien nodig kunt u wat meer volkorenmeel toevoegen. Leg de gevormde pasteitjes op een met olijfolie ingevette bakplaat, of op bakpapier. Bak in een op 180 graden voorverwarmde oven gedurende ongeveer 20 minuten (tot ze bruin zijn).
Check: Vetverbranders rangschikking
Lees ook: Wat te eten voor een training
