Wat te eten voor massa – stel een menu samen om spiergroei te activeren!

Wat eet je voor de mis? In tegenstelling tot wat men zou kunnen denken, is het samenstellen van een menu dat het spierweefsel zal activeren tot dynamische groei een zeer eenvoudige taak. Het volstaat een paar eenvoudige regels te volgen en ervoor te zorgen dat uw dagelijks menu voldoende voedingsstoffen bevat die belangrijk zijn voor de spieren. Het caloriegehalte van de maaltijden is ook zeer belangrijk. Terwijl een reductie-dieet een negatieve caloriebalans inhoudt, vereist een massatoename-dieet een positieve caloriebalans.

Hoe stel je maaltijden samen die de spieropbouw versnellen, maar tegelijkertijd niet resulteren in een toename van vetweefsel? Hoe selecteer je eiwitten en andere voedingsstoffen? Hoe moet je eten om de kracht en energie te hebben die nodig zijn om zware trainingen te voltooien? Hoe eet ik zo dat mijn spieren de optimale hoeveelheid bouwstof krijgen? Lees het artikel en vind de antwoorden!

Hoe spiermassa te vergroten – een actieplan in drie stappen

Verscheidene sleutelelementen dragen bij tot de activering van het proces van de opbouw van spiermassa:

• de juiste voeding van het hele lichaam,
• systematische spieroefeningen,
• het spierweefsel te stimuleren tot snellere groei door aminozuren te leveren die de spieren nodig hebben,
• het stimuleren van metabolische processen om anabolisme te activeren en katabolisme te remmen,
• ondersteuning van de hormoonhuishouding (door de consumptie van producten die de productie van groeihormoon en testosteron door het lichaam verhogen).

De verwezenlijking van al deze elementen zal worden vergemakkelijkt door een adequate combinatie van een massale voeding met massale oefeningen en supplementen. Krachttraining zal ervoor zorgen dat de spiervezels die blootgesteld worden aan verhoogde arbeid zich beginnen op te bouwen. Tegelijkertijd zal ons lichaam, dankzij een speciaal dieet voor gewichtstoename, een grote dosis energiebrandstof ontvangen, evenals bouwstoffen die nodig zijn voor de synthese van spiereiwitten.

En massasupplementen zullen ons op verschillende manieren ondersteunen bij het vormen van ons lichaam:

• energie toevoegen,
• de toename van de vetvrije massa vermenigvuldigen,
• versnellen de regeneratie van spieren en het hele lichaam,
• de concentratie te verbeteren,
• de motivatie om te bewegen te vergroten,
• fysieke fitheid te verbeteren,
• de trainingsprestaties te verhogen,
• tekorten aan belangrijke voedingsstoffen aan te vullen.

Sommige mass gainers houden echter geen rekening met al deze elementen in hun body building plan, bv. ze zijn selectief met betrekking tot voedingsadviezen, slaan trainingen over, gebruiken geen voedingsstoffen, vitaminecomplexen, creatine stacks of mass boosters, wat resulteert in trage of onstabiele effecten.

Als we een efficiënte spiermassa-cyclus en een merkbare spiergroei in de eerste fase willen, laten we dan dit drievoudige actieplan gebruiken dat dieet, training en supplementen combineert, en de positieve resultaten zullen ons zeker verrassen. Laten we beginnen met het opstellen van een voedingsprogramma.

Een rijke, effectieve, snelwerkende mass gainer: Nutrigo Lab Mass

Wat eet je voor de mis? Basisprincipes van een dieet voor spiermassa

De manier waarop we eten bepaalt letterlijk alles – ons uiterlijk, de manier waarop onze organen werken, de mate van onze immuniteit, de manier waarop we ons voelen, onze geestelijke en lichamelijke conditie, onze vatbaarheid voor ziekten. Ook de samenstelling van het lichaam (meer vet of meer gespierd figuur) wordt beïnvloed door het soort en de hoeveelheid voedsel dat we eten. De tweede factor is natuurlijk de mate van lichamelijke activiteit.

Om het niveau van spierweefsel te verhogen en het niveau van vetweefsel laag te houden, moeten we meer calorieën per dag consumeren dan onze energiebehoefte, maar deze calorieoverschotten moeten hoofdzakelijk afkomstig zijn van eiwitten, niet van vetten of koolhydraten.

Omdat de calorietoevoer moet worden verhoogd, kunnen we zeggen dat een dieet voor gewichtstoename ook een dieet is om dik te worden. Natuurlijk, het gaat over het verkrijgen van spieren, geen vet. Om de toegenomen groei van spierweefsel te activeren, moeten we ons concentreren op de consumptie van voedsel dat rijk is aan eiwitten.

Het is het beste om hier te kiezen voor een verscheidenheid en meerdere eiwitbronnen te gebruiken, zowel plantaardige als dierlijke. Als je veganist bent, is je taak iets moeilijker. Als je veganist bent, is de taak iets moeilijker, omdat je niet beschikt over een hele reeks eiwitproducten (bijv. zuivelproducten, vis) die zeer nuttig zijn voor de opbouw van massa. Anderzijds beschikken wij over een breed scala van peulvruchten die rijk zijn aan gemakkelijk opneembare eiwitten, en over andere bronnen van plantaardige eiwitten zoals tofu of zaden.

Kortom, een dieet voor spiermassa moet hoofdzakelijk gebaseerd zijn op eiwitten, die een voedingsstof en bouwstof voor onze spieren zijn en die een sleutelrol spelen in het proces van de opbouw van massa. Wij nemen in het menu ook grote porties producten op die veel vitaminen en mineralen bevatten, alsook passende hoeveelheden complexe en enkelvoudige koolhydraten en gezonde vetten die rijk zijn aan omega 3-vetzuren.

Om het elektrolytenevenwicht in het lichaam in stand te houden en uitdroging te voorkomen, moet ook regelmatig water worden bijgevuld (ongeveer 2-3 liter water per dag wordt aanbevolen voor een mass gainer dieet, maar sommige mensen hebben meer nodig, vooral op trainingsdagen).

We weten al waar ons menu op gebaseerd moet zijn, het is ook de moeite waard ons te vertellen welke voedingsmiddelen we moeten vermijden. Wij vermijden vooral vet vlees, zware, bloemige gerechten, alsook sterk bewerkte voedingsmiddelen, waaronder kant-en-klaarmaaltijden, fastfood, gekocht snoep, chips en soortgelijke zoute snacks.

Een evenwichtige voeding, rijk aan alle belangrijke voedingsstoffen, zorgt voor een goede spierwerking, doet het lichaam beter herstellen na de inspanning, geeft u energie en beïnvloedt uw trainingscapaciteit positief.

Hoeveel calorieën moet je eten om in massa aan te komen?

Het uitblijven van effecten in de vorm van een regelmatige toename van het spiervolume is meestal een gevolg van een onvoldoende calorie-inname en een onjuiste samenstelling van de maaltijden. Als we te kleine porties voedsel tot ons nemen en te weinig eten (bv. slechts 2-3 keer per dag), wijst ons lichaam voedingsstoffen toe aan zijn huidige behoeften en verbruikt het snel alle energie die we het geven. Door het gebrek aan voldoende bouwstoffen is het niet in staat nieuwe spiervezels op te bouwen.

Hoeveel calorieën te verbruiken tijdens gewichtstoename? Er is geen eenduidig antwoord, aangezien ieder van ons een ander lichaam heeft, een andere levensstijl leidt en bij normaal functioneren een ander aantal calorieën verbrandt. We kunnen echter gemakkelijk de optimale hoeveelheid calorieën bepalen die nodig is om massa te maken.

Eerst moeten we onze individuele caloriebehoefte bepalen. Met speciale tabellen en calculators voor de caloriebehoefte, die op veel websites te vinden zijn, kunnen we dat precies berekenen. Zodra u deze waarde kent, telt u er 20% bij op en verkrijgt u het aantal calorieën waarmee u het proces van spiergroei kunt beginnen.

Bijvoorbeeld, als onze caloriebehoefte 2500 kcal is, voegen we 20% toe, d.w.z. 500 kcal en het resultaat is 3000 kcal. En dit is hoeveel we moeten geven tijdens een massale groei cyclus.

Als we merken dat we te langzaam aankomen, kunnen we deze waarde iets verhogen (bijv. met 150 kcal). Anderzijds, als een dergelijke calorie-inname leidt tot de groei van vetweefsel ten koste van spierweefsel, betekent dit dat we verkeerde producten kiezen en verkeerde maaltijden samenstellen (waarschijnlijk consumeren we te weinig magere eiwitten en te veel koolhydraten of vetten, of beide). Het kan ook het gevolg zijn van te weinig lichaamsbeweging (bv. onregelmatige, te onregelmatige of te weinig intensieve trainingen).

Check: Rangschikking van testosteron boosters

Eiwit in een dieet voor massa. Hoeveel eiwit per kg lichaamsgewicht moeten we innemen?

Eiwit is waar onze spierenvan gemaakt zijn, dus de inname van deze voedingsstof moet voor mensen met een massadieet hoger zijn dan onder normale omstandigheden. Trainers en voedingsdeskundigen adviseren doorgaans 2 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht toe te dienen.

Als u bijvoorbeeld 80 kg weegt en dynamisch spiermassa wilt opbouwen, moet u ongeveer 160 – 200 g eiwitten per dag consumeren.

Grotere hoeveelheden dan 2,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht worden niet aanbevolen. Onthoud dat een teveel aan eiwitten niet goed is voor je lichaam. Het kan de calciumbalans in het systeem verstoren, de spijsvertering en de stofwisseling verstoren, de leverfunctie nadelig beïnvloeden, het zuur-base-evenwicht verstoren en de nieren overbelasten.

De beste bronnen van eiwitten

Dit zijn de producten die een grote hoeveelheid eiwitten bevatten. Bij het samenstellen van maaltijden voor de mis is het de moeite waard ze zo vaak mogelijk te gebruiken. Aangezien er veel van zijn, ze veelzijdig toepasbaar zijn en op honderden manieren kunnen worden bereid, zullen we culinaire eentonigheid zeker vermijden.

De beste bronnen van dierlijke eiwitten

• vis (bijv. tonijn, heilbot, kabeljauw, heek, zalm, koolvis),
• vlees (kipfilet, kalkoenfilet, kalkoendij zonder vel, eendenborst zonder vel, varkenshaas, magere lende, runderhaas),
• zeevruchten,
• cottage cheese,
• natuurlijke yoghurt,
• eieren,
• wei,
• kefir,
• karnemelk,
• melk,
• gele kaas,
• cottage cheese,
• blauwe kaas,
• Griekse yoghurt.

De beste bronnen van plantaardige eiwitten:

• bonen,
• soja,
• erwten,
• linzen,
• kikkererwten,
• tuinbonen,
• groene erwten,
• sperziebonen,
• quinoa (quinoa),
• amaranth,
• tofu,
• tempeh,
• seitan,
• zaden chia,
• zonnebloemzaad,
• hennepzaad,
• pompoenpitten,
• lijnzaad,
• noten,
• amandelen,
• algen (b.v. chlorella en spirulina),
• rijst,
• boekweit grutten,
• havermout,
• spelt,
• avocado,
• bananen.

Koolhydraten in een dieet voor gewichtstoename

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen. Het is de voornaamste energiebron voor het lichaam en is verantwoordelijk voor de goede werking ervan. Dit geldt voor alle organen en weefsels, inclusief spieren.

De rol van koolhydraten in de voeding van mensen die voor massa trainen is zeer belangrijk. Opdat koolhydraten echter onze fysieke prestaties en ons welzijn ten goede komen, onze spieren brandstof geven en spieren helpen opbouwen, en niet in vetweefsel veranderen, moeten zij in de juiste hoeveelheden worden toegediend. Niet minder belangrijk is het soort koolhydraten dat we consumeren en het tijdstip waarop (we concentreren ons op verschillende soorten koolhydraten tijdens onze training, en op andere tijdens het ontbijt en het avondeten).

Hoeveel koolhydraten te consumeren tijdens een gewichttraining cyclus? Voor iedereen die hard traint, ook voor degenen die spiermassa willen opbouwen, is de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten 5-7 g per kilogram lichaamsgewicht.

Bijvoorbeeld: een persoon van 80 kg moet 400g – 560g koolhydraten per dag eten.

Wat de soorten koolhydraten betreft, is het zeker de moeite waard om die te vermijden die als het ergst worden beschouwd, zoals snoep, suikerhoudende gekleurde dranken, fastfood, chips en wit, sterk bewerkt brood. Er is echter een hele reeks gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en deze moeten deel uitmaken van uw dagelijkse voeding.

De beste bronnen van koolhydraten

• fruit,
• groenten,
• pulsen,
• natuurlijke honing,
• zemelen en granen,
• grutten,
• rijst (wit, wild, bruin, parabolisch, basmati),
• pasta,
• brood van goede kwaliteit, vooral volkoren-, volkoren- en roggebrood,
• granen,
• quinoa,
• amaranth.

Eenvoudige koolhydraten (zoals fruit, witte pasta en witte rijst) zijn vooral belangrijk tijdens de maaltijd na de training. Hierdoor kunnen de glycogeenvoorraden in de spieren, die tijdens de intensieve training zijn opgebruikt, weer worden aangevuld en kan het proces van spiereiwitsynthese worden verbeterd. Een portie eenvoudige koolhydraten wordt ook aanbevolen onmiddellijk voor de training.

Bij de andere maaltijden overdag is het echter de moeite waard voorrang te geven aan complexe koolhydraten (aanwezig in volkorenbrood, zilvervliesrijst, grove gort, havermout, volkorenpasta, zaden).

Vetten in een dieet voor massa

Vergeet bij het samenstellen van maaltijden voor de massa niet bepaalde hoeveelheden vet te gebruiken, dat ook een noodzakelijke voedingsstof is voor de goede werking van het lichaam. Het is noodzakelijk voor het oplossen en absorberen van bepaalde vitaminen, beschermt onze cellen tegen beschadiging, zorgt voor de goede werking van het zenuwstelsel, vormt een reservebron van energie en versnelt de regeneratie van spieren.

De aanbevolen hoeveelheid vetten voor krachttrainers is ongeveer 1 g per elke kilogram lichaamsgewicht. Vergeet niet om vooral gezonde vetten te gebruiken, zoals: olijfolie, plantaardige oliën, noten en granen, Griekse yoghurt, room, vette kazen, pindakaas, kokosolie, vette vis.

Anderzijds moeten we slechte vetten vermijden die een negatieve invloed hebben op onze gezondheid en ons figuur, zoals: vet vlees en gezouten vlees, reuzel, harde margarines, friet, fast food, gebak en repen, gekocht gebak en taarten. Wat boter betreft, ja, we kunnen er van tijd tot tijd naar grijpen, maar in kleine hoeveelheden, hoofdzakelijk als toevoeging, niet als een van de hoofdingrediënten van het menu.

Wat eet je voor de mis? Maaltijden en een menu

Tijdens een intensieve trainingscyclus verbrandt het lichaam grote hoeveelheden calorieën, dus als we massa willen opbouwen, moeten we het regelmatig voorzien van de juiste hoeveelheden brandstof en spieropbouwende stof. Om dit te bereiken is het de moeite waard om meer dan 3 basismaaltijden per dag te eten. Bij voorkeur 5 of 6.

Het ontbijt voor gewichtstoename moet uitzonderlijk rijk en gevarieerd zijn. Het mag niet ontbreken aan gezonde eiwitten (eieren, kaas, mager vlees) en complexe koolhydraten (volkorenbrood, granen, groenten).

De lunch voor de massa moet ook vullend en voedzaam zijn en alle belangrijke voedingsstoffen bevatten (eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen).

Het avondeten voor gewichtstoename moet voornamelijk bestaan uit eiwitten (bijv. kwark, blauwe kaas, mager vlees, vis) en minder uit complexe koolhydraten. Het is ook de moeite waard om supplementen in de vorm van groenten of fruit toe te voegen. Naast deze 3 hoofdmaaltijden moet elke dag ook een gezond tweede ontbijt en een tussendoortje in de namiddag worden geserveerd. Ze geven ons energie en helpen ons te overleven tot de volgende grote maaltijd.

Gewichtstoename dieet – menu’s (voorbeeld menu voor 2 dagen)

Dag 1

• Ontbijt: havermout (ongeveer 8 eetlepels havermout, 300 ml melk, een eetlepel honing), 100 g kwark, banaan
• 2 ontbijt: 3 sneetjes volkorenbrood, blikje tonijn in eigen saus, salade met kerstomaatjes, komkommer, groene olijven en zonnebloempitten, citroensap en olie
• Lunch: 100 g rijst, 200 g gegrilde kipfilet, salade
• Theetijd: omelet van 3 eieren met feta en spinazie, fruit
• Avondeten: 3 sneetjes volkorenbrood, ca. 150 g kwarkpasta en sprot in tomatensaus, salade

Dag 2

• Ontbijt: 4 sneetjes volkorenbrood met boter, blauwe kaas, parmaham, olijven en tomaten, smoothie van kefir en aardbeien
• 2 ontbijt: havermout met Griekse yoghurt, avocado, banaan, frambozen en noten
• Lunch: een ovenschotel van volkoren kokerpasta, gele kaas, broccoli, paprika, champignons, tomaten uit blik en voorgebakken gehakt van gevogelte met ui (plus kruiden: herbes de Provence, kruidenpeper, cayenne peper, knoflook)
• Middag: zalmsalade
• Diner: volkoren toast, gebakken eieren op ham, sla, komkommer, bieslook

Check: Rangschikking van supplementen voor massa