Het jojo-effect – wat je niet moet doen om je inspanningen om slank te blijven te verpesten

Het jojo-effect – wat is het en wanneer verschijnt het?

Het jojo-effect wordt het fenomeen van gewichtstoename genoemd na een cyclus van gewichtsverlies. Meestal, als onderdeel van het jojo-effect, neemt het lichaamsgewicht min of meer toe tot het voorvermageringsdieetniveau, waarbij soms hoger wordt gesprongen, waardoor we nog meer overgewicht hebben dan vóór de vermageringsdieetbehandeling. Het jojo-effect wordt ook wel cyclische gewichtsfluctuaties genoemd, waarbij we afwisselend gewicht verliezen en gewicht aanbrengen.

Het jojo-effect kan snel of langzaam optreden, het kan direct na gewichtsverlies of later optreden, voornamelijk afhankelijk van hoe radicaal de gewichtsverliesmethode die we hebben gebruikt en welke levensstijl we zijn begonnen te hebben na gewichtsverlies. Meestal is het jojo-effect het meest merkbaar bij mensen die snel van veel overgewicht af zijn. Hoe sneller het gewichtsverlies, hoe groter de kans dat het jojo-effect zich snel zal voordoen.

De belangrijkste fout die veel vermageringsdieetmensen maken is het benaderen van gewichtsverlies als iets tijdelijk, tijdelijk, dat een maand of twee duurt en eindigt, iets om terug te keren naar oude gewoontes, oude manieren van eten en oude niveaus van lichamelijke activiteit. Helaas, als we het pad van oude gewoontes betreden, vernietigen we alle inspanningen voor een slank figuur, omdat onze gedenkwaardige vaste mechanismen van ons lichaam dan weer beginnen met het opslaan van vetreserves.

Conclusie? Om de resultaten van duurzaam gewichtsverlies te behouden en het jojo-effect te vermijden, moet het dieet zowel tijdens als na de reductie worden aangepast. Het is ook de moeite waard om permanent te breken met de sedentaire levensstijl, die een bondgenoot is van de trage stofwisseling en de accumulatie van vetweefsel. Bovendien moeten we leren om de juiste methoden voor gewichtsverlies te kiezen, methoden die het risico van gewichtsverlies uitstellen.

Het jojo-effect – de oorzaken van het fenomeen

Het jojo-effect kan ons direct na het afvallen verrassen, zelfs een paar dagen na het verlaten van het dieet, het kan ook “uitgesteld worden in de tijd” en een paar maanden na de behandeling verschijnen. Er zijn verschillende belangrijke redenen voor het jojo-effect, en deze zijn:

• terug te keren naar de oude eetgewoonten na het einde van het afslankdieet,
• met behulp van hongersnood als een manier om gewicht te verliezen,
• Aandringen op de principes van gezonde voeding na de behandeling van het gewichtsverlies, eten tussen de maaltijden door, met behulp van verwerkt voedsel,
• het gebruik van ongeschikte diëten (bv. monodiet, caloriearme diëten),
• snel het dieet te verlaten in plaats van geleidelijk aan nieuwe producten te introduceren,
• geen training na het bereiken van het verwachte gewicht,
• een zittende levensstijl.

Afslankingsdieet en het jojo-effect

Er zijn veel behandelingen voor gewichtsverlies, helaas zijn dit voor een groot deel behandelingen die geen garantie bieden voor permanente gewichtsverlieseffecten. De meeste van hen zijn niet geconstrueerd in overeenstemming met de werkingswijze van ons lichaam en zijn behoefte aan voedingsstoffen.

Het resultaat van een slecht samengesteld dieet kan slechts een – na intensief gewichtsverlies, als gevolg van calorische tekorten en verhoogde energie-inname direct uit de vetreserves, wanneer we beginnen te eten normaal, ons lichaam neemt gretig de voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren, en wat meer is, geleerd door ervaring, begint zich voor te bereiden op jaren van magerheid. Dus het slaat de vetreserves op met een dubbele kracht.

Daarom moeten we heel voorzichtig zijn bij het kiezen van afslankdieten en moeten we alle rauwe voedingsmiddelen met een brede boog vermijden. Dus wat als we met trots en tevredenheid in de spiegel kijken na het beëindigen van een radicaal dieet als het effect slechts tijdelijk is. Wanneer na een maand of twee de schaal weer het gehate getal toont, zal alle tevredenheid als een kamfer verdwijnen. Het is niet prettig om na een tijdje afvallen weer aan te komen. Voor de meeste mensen vernietigt het het zelfvertrouwen, het enthousiasme, de zelfacceptatie en neemt het het verlangen naar verder gewichtsverlies weg. We zullen ons ongetwijfeld deze onaangename ervaringen besparen als we met ons hoofd afvallen.

Voorbeelden van diëten met een hoog risico op het jojo-effect

• Het 1000 kcal dieet – ongeveer duizend kcal per dag is veel te weinig in verhouding tot de werkelijke behoeften van het lichaam (dat bij een gemiddeld activiteitenniveau ongeveer 2000 kcal per dag is). Door de hoeveelheid verbruikte calorieën per dag te halveren, leiden we tot grote tekorten aan voedingsstoffen. Waarschijnlijk zullen we op een 1000 kcal-dieet ongewenste kilo’s verliezen, maar zodra het dieet voorbij is, zal ons lichaam beginnen met het inhalen van de achterstand en voorzichtig hameren op het reservemateriaal in de vorm van vetweefsel.

• Het afslankingsdieet is een van de meest populaire diëten, die zijn bekendheid heeft verworven dankzij de zeer snelle afslankende werking. De basis van het dieet is een lichte, vleesvrije of geroosterde koolsoep, die we elke dag eten in de hoeveelheden die we nodig hebben om onze honger te stillen. Naast deze soep hebben we een zeer beperkt assortiment voedingsmiddelen tot onze beschikking, waaronder voornamelijk groenten, fruit en mager vlees in kleine hoeveelheden. Sterk verminderde calorische waarde en een gebrek aan voldoende eiwitten, mineralen en andere voedingsstoffen zorgen ervoor dat het lichaam overschakelt naar een spaarzame modus, die gepaard gaat met een vertraging van de stofwisseling. Helaas komen er na afloop van dit dieet vaak weer kilo’s terug.

• Copenhagen Diet – een zeer streng, dreigend uitputtingsdieet, dat leidt tot ernstige voedingstekorten en een afname van de stofwisseling. Na het einde van dit dieet is er een groot risico op het jojo-effect. Het dieet dat wordt aangeboden door het Kopenhagen-dieet is niet gunstig voor ons lichaam. De meeste dagen voor het ontbijt drinken we alleen zwarte koffie met suikerklontje, we eten niets (geen ontbijt is de kortste manier om de stofwisseling te vertragen en de psychofysische conditie te verminderen), voor de lunch en het diner eten we harde eieren, afgewisseld met biefstuk, vergezeld van groenten. Soms zijn er kleine variaties: yoghurt, kwark, plakjes ham, vis, fruit, maar zelfs deze helpen ons niet om grote voedseltekorten te voorkomen.

• Groenten en fruit (het zogenaamde Dr Dabrowska Dieet) – een zeer betwistbaar voedingssysteem waarbij in de eerste fase alleen groenten en vruchten met een laag suikergehalte worden geconsumeerd. Geen zuivelproducten, graanproducten, noten, vlees, vis – het valt niet te ontkennen dat een dergelijk dieet niet compleet is, grote voedingstekorten veroorzaakt (bijv. tekorten aan koolhydraten of eiwitten) en de stofwisseling verstoort. Bovendien zijn er zeer grote energietekorten. Ja, het kan het veel gemakkelijker maken om van de extra kilo’s af te komen, maar helaas heeft het ook de andere kant van de medaille. Het laat ons lichaam wennen aan ultra-lage calorieën maaltijden en wanneer we na de behandeling royaal gaan eten, behandelt het de extra calorieën als een overschot dat in de voorraad moet worden geduwd. Op die manier komen alle ponden die we hebben verloren terug. Zonder twijfel is het mogelijk om het fruit- en groentedieet te verlaten zonder het jojo-effect, maar het is een zeer moeilijke taak.

• Worteldieet – een van de bekende monodieten die bijna uitsluitend één product consumeren, in dit geval de wortel. Elke dag moeten we het ongeveer 1,5 kg eten, maar we kunnen het in verschillende vormen serveren – rauw, heel of in stukken, als een salade, gestoofd, gebakken, gekookt, als sap, als een mousse, als een soep… Het wortel dieet duurt een paar dagen en laat ons toe om ongeveer 3-4 kg te verliezen, maar helaas, het gewichtsverlies wordt geassocieerd met het verlies van water, niet van vet. De kans is groot dat ons lichaam na het einde van het dieet weer water gaat opslaan en de kilo’s terugkomen. Sommige mensen gaan nog een stapje verder en verlengen hun worteldieet voor de komende dagen, waardoor ze meer kilo’s verliezen. In dit geval kunt u wat vetreserves verliezen, maar het effect is ook niet blijvend. Door het feit dat het worteldieet grote tekorten aan vele voedingsstoffen genereert, begint het lichaam na de voltooiing ervan de tekorten aan te vullen, wat verband houdt met gewichtstoename.

• Sapdieet – bestaat uit het eten van alleen fruit en groenten in vloeibare vorm voor een korte tijd (maximaal 3-4 dagen). Het werd vooral gecreëerd om het lichaam radicaal te reinigen van gifstoffen, vandaar zijn tweede naam – sap detox. Het resultaat van dit dieet is het verwijderen van overtollig water uit het lichaam en intensieve ontgifting, wat kan leiden tot het snel verdwijnen van enkele kilo’s uit ons lichaam. Veel mensen die in een oogwenk veel willen afvallen, gebruiken een week of twee (of zelfs langer) een sapdieet, wat helaas verkeerd blijkt te zijn. Het eten van een week of twee met bijna dezelfde sappen is een soort schok voor het lichaam. Zelfs als we erin slagen ons lichaamsgewicht aanzienlijk te verminderen, zal het jojo-effect ons snel bekend worden.

• Eiwitdieet (Dukan-dieet) – een langdurig, in verschillende fasen verdeeld, afslankingsdieet waarvan het belangrijkste principe is om de inname van eiwitproducten te verhogen en tegelijkertijd de inname van koolhydraatproducten te verminderen. Fase 3 en fase 4 van het eiwitdieet zijn stadia van consolidatie en stabilisatie van het nieuwe gewicht en er wordt gezegd dat ze ons beschermen tegen het jojo-effect. Helaas geven veel mensen die dit dieet gebruiken toe dat, ondanks het volgen van de aanbevelingen, de kilo’s (geheel of gedeeltelijk) zijn teruggekeerd. Er is ook een grote groep mensen die tijdens de duur van een eiwithoudend dieet zijn gestopt en zijn teruggekeerd naar hun oude eetgewoonten vanwege hun malaise of een intense “roeping” om andere dan eiwithoudende voedingsmiddelen.

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van diëten met een hoog risico op jojo-effect. In feite zijn er veel meer, over het algemeen leidt elk dieet dat te weinig calorieën bevat (beveelt aan om minder dan 1.400 kcal per dag te eten) of te weinig variatie (beveelt aan om slechts één product of een smalle groep producten te eten, bijvoorbeeld alleen eiwit, alleen sap, alleen groenten, alleen yoghurt, alleen rijst, alleen fruit, etc.), over het algemeen weer tot een gewichtstoename. Een dieet dat een van de basisvoedingsstoffen, namelijk koolhydraten (koolhydraatarm dieet, of low carb-dieet), elimineert, werkt ook niet. Een bepaalde hoeveelheid koolhydraten in de voeding is nodig, anders begint het lichaam slecht te functioneren.

Hoe kan je eten om het jojo-effect te vermijden?

Om het yojo-effect te vermijden, kunnen we een van de kant-en-klare, niet te strenge, lange termijn diëten gebruiken, of we kunnen ons eigen afslankingsdieet creëren. Diëten met een relatief laag risico op een jojo-effect omvatten:

• het mediterrane dieet,
• het veganistisch dieet,
• Hooidieet,
• het South Beach dieet,
• Zone dieet,
• 1500 kcal dieet,
• een doosdieet.

Laten we echter niet vergeten dat we na het beëindigen van dit soort diëten niet terug kunnen keren naar oude, ongezonde eetgewoonten (bijv. het eten van snoep, kant-en-klare gerechten, fastfood), anders krijgen we nog steeds het jojo-effect. In plaats van kant-en-klare dieetoplossingen te gebruiken, kunnen we ook ons eigen dieet creëren, dat tegelijkertijd onze nieuwe, permanente manier van eten wordt. We zullen langzaam afvallen, maar effectief, zonder het jojo-effect.

Hier zijn tips om ons te helpen permanent af te vallen en te voorkomen dat we weer in gewicht toenemen:

• Tijdens het gewichtsverlies verminderen we de dagelijkse calorie-inname met ongeveer 400, maximaal 600 kcal. Als we er meer afsnijden, neemt het risico op een later jojo-effect aanzienlijk toe. Zodra we het verwachte gewicht bereiken, kunnen we onze calorie-inname verhogen tot een niveau dat overeenkomt met onze energiebehoefte (we kunnen de energiebehoefte berekenen met behulp van speciale formules die beschikbaar zijn op het internet), maar dit moet geleidelijk, langzaam en met de principes van gezonde, dieetvoeding worden gedaan.

• Zowel tijdens als na het afslankdieet vermijden we alle calorische bommen, witte bloemproducten, alcohol en verwerkt voedsel. We veranderen traditionele zoetigheden in dieetdesserts, wit brood voor volkoren gerechten, vette gerechten voor kleurrijke, vol met groenten, lichte gerechten. We proberen producten als: fastfood, kant-en-klare maaltijden, frieten en andere zoute snacks, kleurrijke dranken, vet vlees en vette worsten, zware, vette sauzen permanent van het menu te verwijderen. Vette kaassoorten worden van tijd tot tijd en in kleine hoeveelheden geconsumeerd.

• We voorkomen dat we verhongeren. Het verlaten van de maaltijden, het eten van te weinig tijdens de dag, het nemen van te lange pauzes tussen de opeenvolgende maaltijden of het eten van te slechte maaltijden (niet voorzien in de juiste hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft), veroordelen we onszelf tot een vertraging in de snelheid van de stofwisseling, en dit vernietigt onze intenties om gewicht te verliezen. Laten we de hongersnood en het orthodoxe dieet aan de kant laten staan. In plaats daarvan is het de moeite waard om het principe van 5 kleine maaltijden per dag (die voornamelijk bestaan uit vezel- en eiwitproducten) in te voeren, ongeveer 3 uur van elkaar vandaan. Op deze manier zorgen we voor een snellere stofwisseling, voorkomen we dat ons lichaam in een spaarzame modus terechtkomt en stapelen we voorraden op en bevrijden we ons van vervelende maagzuigende en wolvenhongerige aanvallen.

• We elimineren permanent fatale gewoontes die leiden tot vetophopingen, zoals: eten tussen de maaltijden door en aanbidden stress en negatieve emoties. Het is de moeite waard om te leren hoe je stress of emotionele problemen op andere manieren kunt bestrijden, bijvoorbeeld met behulp van ontspanningstechnieken. En het reeds genoemde principe van het eten van 5 lichte maaltijden met veel vezels en mager eiwit zal ons helpen om het aantal snacks te verminderen. Dankzij zo’n menu kunnen we schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomen en “het hongercentrum in toom houden”. De irrigatie wordt ook tegengegaan door talrijke afslanktabletten die zijn uitgerust met eetlustremmers. Als we tussen de maaltijden door naar iets voor de tand moeten reiken, laat het dan een gezond tussendoortje zijn, bijvoorbeeld een rauwe groente of fruit, een handvol zonnebloempitten, een paar noten, gezonde chips van boerenkool of andere groenten.

• We vechten tegen zulke mestgewoontes als: ’s nachts eten of net voor het slapen gaan, fastfood met als gevolg te veel eten, niet ontbijten of te armzalig en te laat ontbijten. Vergeet niet om je laatste maaltijd niet later dan 2-3 uur voor het slapen gaan op te eten. Elke maaltijd wordt langzaam gegeten, totdat de honger is stilliggen (te snel eten zal meer calorieën verbruiken, omdat het verzadigingssignaal onze hersenen pas ongeveer 20 minuten na het begin van de maaltijd bereikt). Elke dag, tot een uur na het wakker worden, eten we een uitgebreid ontbijt. Het zal ons de hele dag door een snelle stofwisseling geven.

Deze tips over hoe te eten zal ons zeker dichter bij het effect van een droom, slank figuur, en op hetzelfde moment afstand van het jojo-effect na de behandeling. Laten we uitzoeken wat we moeten eten om het jojo-effect te voorkomen.

Wat eet je om het jojo-effect te vermijden?

Het optimale gewichtsverlies is ongeveer 0,5 – 1 kg per week. Het is misschien niet spectaculair snel, maar het beschermt tegen het latere jojo-effect. Dit zijn de producten waarop ons menu gebaseerd moet zijn, zowel tijdens als na de afslankingsbehandeling:

• groenten (bv. tomaten, paprika’s, sla, wortelen, selderij, bieten, verse spinazie, zuurkool en verse kool, radijs, rapen, ingelegde en verse komkommers),
• vruchten (met een overwicht van de vruchten met een laag suikergehalte, vooral tijdens de eerste stadia van het gewichtsverlies),
• peulvruchten (bonen, tuinbonen, linzen, kikkererwten, erwten, sperziebonen),
• grutten (vooral dikkere soorten),
• graankorrels, graanvlokken, zemelen en graankiemen,
• Noten (alleen natuurlijk, geen zout of smaakpapillen),
• olie, plantaardige oliën in beperkte hoeveelheden,
• Volkorenbrood, volkoren,
• rijst (vooral bruine en wilde rijst),
• Volkorennoedels,
• Vis,
• mager vlees en magere worsten,
• Eieren,
• zuivelproducten (bijv. yoghurt, kwark, kefir, karnemelk).

Een dieet zonder het jojo-effect – een menu

Hier is een voorbeeld van een verminderd caloriedieet dat ons zal helpen gewicht te verliezen zonder het jojo-effect. Laten we opmerken dat dit dieet goed uitgebalanceerd, gevarieerd en rijk aan alle voedingsstoffen is. Er is geen risico op vertraging van de stofwisseling of op voedingstekorten. Het zorgt ervoor dat het gewicht wordt vrijgegeven in overeenstemming met het lichaamsritme en draagt een laag risico in zich om de verloren kilo’s terug te brengen.

Dag 1

• Ontbijt: 2 sneetjes volkoren brood met eierpasta, tomaat, halve peper, ongeveer 100 g kwark met rozijnen
• 2 Ontbijt: enkele kurkentrekkers (bv. met kool, camembertkaas, olijven, paprika en komkommer) plus appel of peer
• Diner: lichte broccolisoep, bruine rijst, 3 gevogelteballen in tomatensaus, salade met raap, wortelen en mierikswortel.
• Thee: 5 walnoten, yoghurt
• Diner: 2 sneetjes volkoren brood met roomkaas, sla, gerookte zalm, lichte cocktailtomaatsalade, paprika’s, bieslook, groene komkommer

Dag 2

• Ontbijt: melklammeren met bessen, noten en zaden chia
• 2 ontbijt: graham met boerenkool, natuurkaas, plakjes magere ham en tomaat
• Diner: dieetgoulashsoep met paprika’s, uien, kippenborstvlees, tomaten en rode bonen, plus volkorenbroodtoast.
• Thee: aardbeien bedekt met natuurlijke yoghurt met een beetje xylitol of honing
• Diner: cottage cheese salade, radijsjes, groene komkommer, olijven en paprika’s

Dag 3

• Ontbijt: dieetomelet (gemaakt van 2 eieren, 100 ml glas melk en 3 platte lepels zemelen) met een vulling van gevogelteham, fetakaas, rucola of verse spinazie en plakjes tomaat
• 2 ontbijten: 2 wortelen, 2 rijstwafels, 1 kiwi
• Diner: 2 aardappelen met water, geroosterde of gestoofde kabeljauw met kruiden, salade van zuurkool
• Thee: rijst met gestoofde appel en kaneel
• Diner: 2 sandwiches met magere pluimveeworst, sla, tomaat en ingelegde komkommer

Dag 4

• Ontbijt: volkoren toast met pindakaas en banaan, blendercocktail van karnemelk en aardbeien (of ander fruit)
• 2 ontbijten: gemengde salade, radijsjes, komkommer, paprika, maïs en kippenborst (met yoghurtsaus)
• Diner: linzenkoteletjes met knoflooksaus, saladeboeket
• Thee: dieetdessert van Griekse yoghurt, chia zaden, kiwi’s, honing en noten
• Diner: groente en kip ragout

Dag 5

• Ontbijt: havermout met yoghurt en frambozen of perziken
• 2 ontbijt: pompoenbrood sandwich met gevogelte ossenhaas, peer
• Diner: tomatensoep met volkoren noedels, gegrilde kalkoenfilet, aspergebonen
• Thee: sinaasappel, een handvol vuistdruppels
• Diner: 2 plakken pompoenbrood met cottage cheese paste en vis, tomaat, komkommer

Dag 6

• Ontbijt: volkorenbroodje met sla, schimmelkaas, olijven en kool
• 2 ontbijten: salade met tonijn, peper, maïs, bieslook, ingemaakte komkommer en bruine rijst
• Diner: courgettes gevuld met gehakt van gevogelte met tomatensaus en mozzarella-kaas
• Thee: dessert van lamsgrutten, fruit en noten
• Diner: groentepaté, lichte boerenkoolsalade, paprika’s en radijzen

Dag 7

• Ontbijt: 2 gebakken eieren, twee sneetjes speltbrood, sla, tomaat
• 2 ontbijten: avocadosalade, gemengde salades, sinaasappels en fetakaas
• Diner: lichte stoofschotel van kalkoen en paddenstoelen, boekweitgrutten, rode koolsalade
• Thee: een groente-fruitcocktail
• Diner: kwark met gedroogde tomaten, pompoenpitten en basilicum

Lichamelijke activiteit vs. jojo-effect

Lichamelijke activiteit is een van de beste recepten om niet geraakt te worden door het jojo-effect. Er wordt veel gezegd over beweging als een manier om gewicht te verliezen en er wordt veel te weinig gezegd over de rol ervan bij het handhaven van de resultaten. Als we, zoals we het verwachte aantal op de gewichtsindicatoren waarnemen, de activiteit die ons regelmatig vergezelde tijdens de vermindering verminderen en hetzelfde (of meer) blijven eten, zal onze stofwisseling vertragen en zullen we geleidelijk weer beginnen met het verhogen van ons lichaamsvet.

Het lijdt geen twijfel dat een permanente introductie in het tijdschema van de gekozen vorm van activiteit een geweldige manier is om het nieuwe lichaamsgewicht te stabiliseren en te behouden. Echter, veel mensen, na het voltooien van vervelende trainingsplannen en het bereiken van de beoogde silhouet effecten, gewoon moe of verveeld met een bepaalde vorm van activiteit, en dan geleidelijk aan terug te trekken, opnieuw een slaaf van een sedentaire levensstijl. Een manier om dit te doen kan zijn om over te schakelen naar een andere sport of actieve recreatie of om de frequentie en intensiteit van de training te verminderen. De grond is niet om de systematische beweging op te geven.

Extra ondersteuning – voedingssupplementen voor gewichtsverlies

Multi-element voedingssupplementen bereid voor vermageringsdieet mensen kunnen zeer waardevolle steun, zowel in termen van het versnellen van het proces van vetreductie zelf en het blokkeren van het jojo-effect. Het is de moeite waard om die preparaten te kiezen die beide ingrediënten bevatten die de stofwisseling versnellen, energie toevoegen en de honger afremmen. Dankzij hen zullen we het juiste tempo van de metabole processen handhaven, zullen we ons dieet gemakkelijker kunnen controleren, zullen we het eten en het opnieuw opslaan van vet vermijden, en zullen we onze kracht en bereidheid om actief te zijn behouden.

Bekijk onze beoordelingen van voedingssupplementen die u helpen gewicht te verliezen zonder het jojo-effect:

• Keto Actives
• Piperinox
• Slim Dream Shake
• Probiosin Plus