Een rationeel geconstrueerd afslankdieet stelt je in staat om onnodige kilo’s vet in een mooie, slanke figuur te veranderen. Hoewel veranderingen in voeding noodzakelijk zijn in geval van overgewicht, hoeven ze niet drastisch te zijn. Het is een mythe dat je tijdens het afvallen een wortel, dunne yoghurt en sla of soortgelijk voedsel moet eten. In dit artikel bewijzen we dat je een gevarieerd en smakelijk dieet kunt hebben terwijl je afslankt. Hier is een effectief en gemakkelijk door te zetten afslankdieet, waardoor je blijft vasthouden aan de droomomvang van kleding!
Inhoudsopgave
Effectief afslank dieet – wat goed te onthouden
Een effectief dieet voor gewichtsverlies is er een die leidt tot regelmatig gewichtsverlies met een gematigde snelheid. Daarom moet jouw dieet verlaagd worden in verhouding tot calorie behoeften van het lichaam te plannen. Tegelijkertijd is het de moeite waard eraan te denken om de calorieën niet te radicaal te snijden!
Het afslankdieet moet niet te eentonig en niet te laag in voedselrantsoenen zijn. Geprepareerde gerechten moeten daarentegen smakelijk, adequaat gevarieerd en respectievelijk vullend zijn. Het afslankdieet, wat niet geassocieerd is met het plezier van eten, en dat in plaats daarvan ervoor zorgt dat we vaak honger voelen en meer zin hebben in “iets goeds”, veroorzaakt meestal snel ontmoediging en komt terug in slechte eetgewoonten.
Afslankdieet – belangrijkste principes
Het eerste principe van een effectieve afslankkuur is de uitsluiting van voedsel uit het menu, dat leidt tot de afzetting van vetweefsel. Dit zijn voornamelijk producten die aanzienlijke hoeveelheden eenvoudige suikers bevatten. Witte bloemproducten en producten met veel dierlijke vetten zijn ook gevaarlijk voor het lichaam. In plaats van dit soort voedingsmiddelen, is het de moeite waard om dieetvervangingen te introduceren
(zie onderstaande lijst).
Het tweede belangrijke principe van een effectief afslankdieet is de optimale indeling van het menu en het bijhouden van de maaltijden en hun inhoud. Eet 5 lichte maaltijden per dag, ongeveer 3 uur en gebruik geen bonussen zoals koffie met slagroom of fondant na het avondeten of een pakje chips voor de film. Maak je geen zorgen, het achterlaten van je favoriete desserts en snacks hoeft geen verspilling te zijn. In plaats daarvan kun je even goede en niet-vette vervangers gebruiken.
Hier is een lijst met producten die verboden zijn tijdens het afvallen en suggesties voor alternatieven en voorstellen:
- Wit brood (vervang door volkorenbrood, overdrijf niet met de hoeveelheden);
- Vet vlees (je kunt het vervangen door kalkoenvlees of kip zonder vel, varkenshaas en varkensvlees en vis);
- Bacon, ingeblikt voedsel, vleespasteien, vet vlees (in plaats kies mager vlees, bijv. Rund- en varkensvlees of kip ham, worst van mager gevogelte);
- Vetmelk en vettige kaas (kazen met minder vet, kazen, mozzarella en feta-licht zijn betere keuzes);
Margarine en boter (brood kan worden gesmeerd worden met roomkaas of kokosolie); - Dumplings, pasta’s en andere producten gemaakt van witte bloem (je kunt knoedels of dumplings maken van volkorenmeel en witte pasta vervangen door volkoren);
- Fastfood (in plaats van kant-en-klare fastfood-maaltijden te gebruiken, kun je zelf hun dieetversies maken – bijvoorbeeld hamburgers van groenten of gevogelte, graham-ovenschotels met champignons en mozzarella, kip-shoarma met patat uit de oven of een volkoren pizza);
- Gerechten in paneermeel kruimels en vervolgens gefrituurd (u kunt een dieet beslag maken van sesam, gemalen haver of cornflakes, gemalen lijnzaad enz., En dan een gerecht bakken in de oven);
- Meel, olieachtige room, roux voor het verdikken van soepen en sauzen (hiervoor kun je natuurlijke yoghurt, roomkaas, gemengde of geraspte groenten, bijvoorbeeld wortelen) gebruiken;
- Chips, zoutig sticks, kleine snoepjes om te “kauwen” (je kunt ook op kauwen: groenten in repen gedoopt in een diëtische dip, noten en amandelen, pompoenpitten, chips van appels, wortels of bieten, gedroogde vruchten);
- Koekjes (je kunt ze vervangen door dieetkoekjes, die snel en gemakkelijk kunnen worden bereid met havermout en andere graanvlokken, rozijnen, honing of xylitol, gemalen noten, zemelen, gierst, cacao en soortgelijke ingrediënten);
- Taarten (traditionele taarten kunnen ook worden vervangen door tegenhangers in de voeding: koude cheesecake op gehomogeniseerde kaas of yoghurt, kruimeldeeg met volkoren meel, xylitol en kokosolie, chocoladetaart met rode bonen of worteltaart);
- Bars, snoepjes, wafels (de perfecte tegenhanger zijn zelfgemaakte havermoutrepen, gierstballen Raflaello a’la, volkoren wafels uitgesteld met cacao- en avocado-massa en soortgelijke delicatessen);
Suiker (laagcalorische suikervervangers zijn: xylitol, erythritol, stevia); - Kant-en-klare sauzen, mayonaise (betere optie zijn plantaardige sauzen en dips, yoghurt, kruiden);
- Zoete, kleurrijke drankjes, alcohol (het is veel beter om ze te vervangen door mineraalwater, groene thee, sappen zonder toegevoegde suiker, vruchtenthee, gezoet met xylitol, enz.).
Afslankdieet – hoeveel calorieën je moet consumeren en hoe je maaltijden samenstelt?
Op de vraag hoe om gewicht te verliezen op een rationele manier en niet wachten tot het yo-yo effect, is er slechts één antwoord – inname van calorieën verminderen met ca. 400-600 ten opzichte van de dagelijkse behoeften. Hier doet zich een andere vraag – wat is mijn dagelijkse calorie-inname? Om ze met grote nauwkeurigheid te berekenen, kun je een speciale rekenmachines gebruiken die beschikbaar zijn op internet. Talrijke criteria zullen in aanmerking worden genomen, zoals: leeftijd, geslacht, lengte, niveau van fysieke activiteit. Als je geen diepgaande analyses wilt uitvoeren, kun je algemene informatie gebruiken.
Over het algemeen wordt aangenomen dat de dagelijkse caloriebehoefte bij vrouwen die een sedentaire levensstijl leiden ong. 2000 kcal is, bij vrouwen die gemiddeld actief zijn ong. 2200 kcal en bij vrouwen die zeer actief werken ong. 2500 kcal. Indicatoren voor mannen zijn ongeveer 500 kcal hoger.
Het verminderen van de hoeveelheid verbruikte calorieën is een belangrijke kwestie, echter, het vermogen om maaltijden goed samen te stellen (het houden van de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten) is ook erg belangrijk. Ons lichaam moet zo functioneren, zodat er geen plotselinge pieken in de bloedsuikerspiegel, spijsverteringsstoornissen en metabole snelheidsdalingen optreden. Het ontbijt is de enige maaltijd in principe, waarbij u zich kunt veroorloven “een beetje verwennerij.”
Het ontbijt kan, en zelfs moet, rijk en gezond zijn. Idealiter zijn de ingrediënten van voedingsvezels, eiwitten en sommige groenten of fruit. Gebruik tijdens het bereiden van de lunch plantaardige ingrediënten (zowel in de vorm van gekookt als rauw) – perfect verzadigd en extreem weinig calorieën. Gebruik dikke grutten, bruine en wilde rijst, quinoa, volkoren pasta. Vlees moet mager zijn, je kunt het ook vervangen door vis. Als het gaat om vetten, kies de gezondere, namelijk: kokosolie, olijfolie, plantaardige olie van goede kwaliteit.
Het avondmaal moet voornamelijk bestaan uit eiwitten en plantaardige producten, of een kleine hoeveelheid complexe koolhydraten (bijv. Een sneetje volkoren brood). Het werkt geweldig: eieren, kwark, vis en plantaardige pasta’s, dietetisch salade’s. Voor de brunch en middagthee, kies lichte salades, kleine dieet-snacks, groente- en fruitcocktails, evenals rauwe groenten en fruit.
Maandag
- Ontbijt: roerei met tomaten en basilicum, volkoren brood, een halve grapefruit
- Brunch: natuurlijke yoghurt met muesli
- Lunch: boekweit, kipballetjes in yoghurtsaus en dille, salade
- Vieruurtje: halve grapefruit, havermoutkoekjes
- Diner: kwark, toast met volkoren brood, radijs
Dinsdag
- Ontbijt: gierst met pindakaas en rozijnen (of verse bosbessen)
- Brunch: kwark met bieslook, mandarijn
- Lunch: eenpansgerecht met tomaten, paprika, courgette, uien en kipfilet
- Vieruurtje: kefir, een handvol noten
- Diner: bruine rijstsalade, ham en groenten
Woensdag
- Ontbijt: graham met kipfileet, tomaat, 2 kleine komkommers
- Brunch: gehomogeniseerde kaas (bij voorkeur natuurlijk) met toevoeging van zemelen
- Lunch: gekookte aardappelen (zonder spek), gebakken vis, komkommersalade met yoghurt
- Vieruurtje: griesmeel, yoghurt en fruitdessert
- Diner: volkoren broodjes met hardgekookte eieren en tomaat
Donderdag
- Ontbijt: pap met banaan
- Brunch: een salade van groene sla, olijven, paprika en gerookte zalm
- Lunch: broccolisoep crème met croutons, omelet met champignons
- Vieruurtje: smoothie van geselecteerde groenten en fruit met de toevoeging van chiazaden
- Diner: volkoren broodjes met tonijnpasta, ingelegde of gepekelde komkommers
Vrijdag
- Ontbijt: pannenkoeken gemaakt van volkoren meel met fruit, yoghurt of confiture
- Brunch: karnemelk, 2 wortels
- Lunch: volkoren penne pasta met kalkoengoelasj, paprika, uien, tomaten en champignons
- Vieruurtje: rijstwafels, oranje
- Diner: volkoren broodjes met eierpasta op een dikke natuurlijke yoghurt
Zaterdag
- Ontbijt: 2 zachtgekookte eieren, volkoren brood, sla, radijs
- Brunch: rijst met gestoofde appels met kaneel
- Lunch: braadpan met kikkererwten, courgette, paprika, maïs, tomaten, kip en mozzarella
- Vieruurtje: gierstkoekjes, kefir
- Diner: vis in het Grieks, een sneetje volkorenbrood
Zondag
- Ontbijt: sandwich van volkoren brood met ham, licht kaas, komkommer en tomaat
- Brunch: fruitsalade
- Lunch: geroosterde kipfilet, friet uit de oven, groene sla gekruid met citroensap
- Vieruurtje: smoothie met verse spinazie, citrus en gember
- Diner: plantaardige pate, tomaat of yoghurt dip
