Effectief afslanken – 6 tips om u te helpen permanent gewicht te verliezen

Effectief gewichtsverlies gaat niet alleen over het snel en efficiënt verliezen van gewicht, maar ook over het permanent behouden van uw nieuwe lichaamsgewicht. Om effectief gewicht te verliezen, moet je je lichaam omleiden naar actieve verbranding van opgehoopt lichaamsvet en verdere afzetting blokkeren, maar zonder gebruik te maken van radicale methoden die het natuurlijke ritme van ons lichaam verstoren. Lees het artikel en ontdek hoe u eigenaar kunt worden van een slank en aantrekkelijk lichaam zonder de noodzaak van strenge diëten en zonder uzelf te wijden aan moeilijke trainingen waar u helemaal geen zin in heeft!

Overgewicht is niet alleen een esthetisch probleem

Overgewicht en obesitas zijn een van de meest voorkomende problemen waar de hedendaagse samenleving mee te maken heeft. Deze problemen zijn niet alleen van esthetische aard, maar ook, en misschien wel het belangrijkst, van gezondheidskundige aard. Niet iedereen beseft dat door meer te wegen dan onze BMI, we het risico op vele kwalen verhogen, waaronder de ernstigste.

Hier zijn enkele van de negatieve effecten van overgewicht en obesitas:

• Verhoogde niveaus van slechte cholesterol en triglyceriden, evenals verhoogde bloeddruk en, bijgevolg, een verhoogd risico op hypertensie, beroerte, atherosclerose;
• verminderde longcapaciteit, slechtere zuurstofvoorziening, snellere vermoeidheid, verstoorde lichaamsherstelprocessen;
• meer druk op het hart, meer kans op een hartaanval, ischemische en andere hart- en vaatziekten;
• Slechtere gewrichtswerking, hoger risico op degeneratieve aandoeningen, rugpijn, verdiepende problemen met het bewegingsapparaat;
• Circulatieproblemen, vasculaire schade, pijn en zwelling in de benen, spataderen;
• significant risico op type 2 diabetes;
• steatose, lever- en alvleesklieraandoeningen;
• groter risico op galblaasziekte;
• inferieure darmfunctie, chronische constipatie, aambeien;
• snellere verouderingsprocessen
• hormonale stoornissen, menstruatiecyclusstoornissen, problemen met het zwanger worden;
• mentale achteruitgang, depressie, apathie, angst, voedselafhankelijkheid (dwangmatig voedsel), sociaal isolement, laag zelfbeeld.

De lijst met gevolgen van overgewicht en obesitas spreekt voor zich, aan het voorbeeld daarvan kun je duidelijk zien dat je door de strijd aan te gaan met de kilo’s niet alleen vecht voor een mooi uiterlijk, maar in de eerste plaats voor je eigen gezondheid, een langere jeugd en een langer leven.

Overgewicht en obesitas – de oorzaken van het fenomeen

Overmatige gewichtstoename is een gevolg van de vorming van calorieënoverschotten in ons lichaam. Het komt voor als we meer calorieën innemen dan we dagelijks kunnen verbranden. Wat niet als energiebron voor het lichaam wordt gebruikt, wordt in de vetreserves “geduwd”.

De gevaarlijkste voor ons cijfer zijn producten met een hoge glycemische index (voornamelijk artikelen die aanzienlijke hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten en zetmeel bevatten), omdat ze snelle schommelingen in het bloedglucosegehalte veroorzaken en bijdragen aan de omzetting van overtollige suikers in vetweefsel.

Slank figuur wordt ook niet geserveerd door zogenaamde verwerkte voedingsmiddelen, alcohol en vetten gegeten in overmaat. Aan de andere kant zijn de grootste caloriebommen, die zeer bevorderlijk zijn voor het vetmesten, producten en gerechten die tegelijkertijd grote hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten of zetmeel en vetten bevatten (bijvoorbeeld witte pasta of noedels van wit meel in combinatie met zware saus en vet vlees, deeg met room, frieten, fastfood).

De meest voorkomende biologische, omgevings- en psychologische oorzaken van overgewicht en obesitas:

• een te hoge dagelijkse calorie-inname in verhouding tot de behoeften van het lichaam en tegelijkertijd een te laag niveau van fysieke activiteit;
• slechte keuze van voedsel (te veel voedsel met een hoge verwerkingsgraad, met enorme hoeveelheden suikers en vetten, met veel overgeprogrammeerde calorieën, en te weinig natuurlijke producten, rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en goed geabsorbeerde proteïnen);
• Onregelmatige eetgewoonten, ongepaste manier van eten (bijvoorbeeld te snel eten, te veel eten, te weinig eten gedurende de dag);
• sedentaire levensstijl (werken in één positie, passief bezig zijn met vrije tijd, zich bijna uitsluitend met de auto verplaatsen, etc.);
• “etende” stress, negatieve emoties, problemen met eigenwaarde;
• een genetisch bepaalde neiging tot overgewicht;
• trage stofwisseling door aangeboren factoren of een minder actieve levensstijl;
• metabole ziekten, hormonale stoornissen (bijv. hypothyreoïdie, Cushing-syndroom, polycystisch eierstoksyndroom, diabetes).

Waarom is het zo moeilijk om af te vallen?

Bijna iedereen die het probleem van de overtollige kilo’s uit de autopsie kent, heeft tientallen pogingen om ze te laten vallen. De pogingen, die helaas meestal op een mislukking uitlopen. Waarom is het zo moeilijk om af te vallen? Dit zijn de meest voorkomende redenen:

1) Het introduceren van te delicate veranderingen in het dieet of de activiteitenniveaus die niet echt een einde maken aan de calorieënoverschotten en niet leiden tot een verhoogde vetverbranding.

Bijvoorbeeld het vervangen van witbrood door volkorenbrood of het verminderen van snoep tijdens het “inhalen” met andere vetmesterijproducten (bijv. kant-en-klare maaltijden). Een ander voorbeeld is een te delicate poging om lichaamsbeweging te introduceren. Een half uurtje op een trainingsfiets twee keer per week of af en toe een bezoekje aan de sportschool is niet genoeg, zeker niet als je niet tegelijkertijd calorieën verlaagt en een zittende levensstijl leidt. Om te beginnen met het verbranden van vet, zou je elke dag actiever moeten zijn.

2. een te radicale verandering in uw eetgewoonten of activiteitenniveau doorvoeren.

Niet alleen te delicate veranderingen, maar ook te drastische, zijn geen bondgenoot van een effectieve vermindering van overgewicht. Sommige mensen denken dat de beste manier om gewicht te verliezen is niet te eten. Helaas is het volledig het tegenovergestelde, honger leidt tot het vertragen van de stofwisseling en voedingstekorten. Wanneer we klaar zijn met het inhalen van niet-eten, zal ons lichaam intensief gaan opslaan en zal het jojo-effect optreden.

Ook kan de training te inspannend zijn in termen van gewichtsverlies, vooral als we tot nu toe geen regelmatige fysieke activiteit hebben gehad, en ineens gooien we onszelf in diep water en gaan we aan het werk in de sportschool of doen we aan lange-afstandslopen. Een dergelijke fysieke marathon voor het lichaam eindigt vaak in uitputting, verwondingen, gewrichtsbelasting en leidt tot uitputting van het enthousiasme en het opgeven van een bepaalde activiteit, en dus tot het stopzetten van de behandeling van het gewichtsverlies. Daarom zeggen we dat we moeten stoppen met radicale methoden!

3. Gebruik diëten die te streng zijn voor het lichaam.

Helaas is dit een zeer gangbare praktijk onder mensen met overgewicht. Ruwe diëten dragen de belofte in zich van snel en intensief gewichtsverlies en dit is wat mensen, als een magneet, naar zich toe trekt, die staan te trappelen om een slank lichaam. Het Kopenhagen-dieet, het 1000 kcal-dieet, het kool-dieet – dit zijn slechts enkele van de beperkende diëten die, hoewel ze in eerste instantie tot een duidelijk gewichtsverlies leiden, een minder gewenst resultaat opleveren, namelijk het jojo-effect.

Overgewicht keert terug omdat, wanneer het dieet eindigt en je weer normaal gaat eten, je lichaam begint te “inhalen” en “preventief” reserves op te bouwen in de vorm van lichaamsvet. Bovendien, laten we niet vergeten dat het snelle gewichtsverlies dat kan worden waargenomen bij het gebruik van strenge diëten vooral te wijten is aan waterverlies van het lichaam, niet aan vet. De vermindering van het lipidenweefsel is een meer uitgebreid proces in de loop van de tijd, als gevolg van een aanhoudende versnelling van de stofwisseling en de invoering van gezonde eetgewoonten in plaats van draconische diëten.

Gebrek aan consistentie in de uitvoering van het gewichtsverliesplan, lage motivatie.

Het gebeurt heel vaak dat, hoewel we in eerste instantie het gewichtsverlies met veel enthousiasme, volledige mobilisatie en motivatie benaderen, naarmate de tijd vordert, de verve en de bereidheid om te blijven vechten voor je figuur afneemt en dan geleidelijk aan de voedings- of trainingsaanbevelingen uit ons leven worden geëlimineerd. Waarom gebeurt dit? Soms verliezen we het zelfvertrouwen en het feit dat we echt gewicht kunnen verliezen, soms zijn we te ongeduldig – als we enige tijd geen gewichtsverlies zien, geven we verder gewichtsverlies op, en soms hebben we niet zo veel zelfverloochening en de wens om een echte verandering te maken om ons gevestigde eet- of activiteitsgedrag te veranderen.

5 Te frequente veranderingen in gewichtsverliesdiëten.

Systematisch gewichtsverlies wordt niet gediend door de continue implementatie van nieuwe menu’s op basis van andere soorten producten. Helaas maken we deze fout vaak en veranderen we diëten zoals de spreekwoordelijke handschoenen wanneer we op zoek zijn naar de optimale oplossing voor onszelf. Als we, laten we zeggen, in de ene week het papdieet gebruiken, in het volgende eiwitdieet, in het volgende plantaardig-fruitdieet, etc., dan wordt ons lichaam “gek” en zijn de stofwisselingsprocessen ongereguleerd, wat zich vertaalt in moeilijkheden bij het verliezen van gewicht. Het is beter om vast te houden aan één goed uitgebalanceerd voedingsplan.

Hoe kun je effectief gewicht verliezen? 6 tips voor een slank figuur

De echte metamorfose van de figuur wordt geassocieerd met een permanente verandering van de gewoontes die leidde tot gewichtstoename. Dit geldt zowel voor het dieet, de activiteit als onze manier van denken. Werken aan jezelf is net zo belangrijk als een afgeslankte eetstijl of dagelijkse beweging. We moeten gaan denken dat we fit zijn om fit te zijn.

Hier zijn 6 belangrijke psychologische, dieet- en trainingstips om u te helpen gewicht te verliezen:

Eerst, verander je denken!

Denk aan jezelf passen. Stel je voor dat je een slank persoon bent, denk aan jezelf als een silhouetsucces en wijk niet af van de weg van de hoge motivatie om af te vallen. Blijf bij je doelen terwijl je niet te ver weg kijkt. Inkomsten uit alles in kleine stapjes, laat je niet ontmoedigen als je in een maand minder kilo’s bent kwijtgeraakt dan je wilde.

Geniet van elk klein succes, want het zijn deze kleine, opeenvolgende successen die de uiteindelijke triomf vormen. Vergeet niet dat je niet moet opgeven als er momenten van twijfel komen. Het is belangrijk om te leren negatieve gedachten op te vangen en weg te duwen, terwijl we de oorspronkelijke silhouetdoelen die onze prioriteit zijn, niet uit het oog verliezen.

Ten tweede, leer stress en negatieve emoties onder controle te houden!

Stress is gegraveerd in onze tijd, maar dat betekent niet dat we de slaven moeten zijn. Bij de meerderheid van de mensen met overgewicht is het fenomeen van overeten (vaak in de vorm van het absorberen van ongecontroleerde hoeveelheden voedsel) een directe reactie op nerveuze spanningen en een verminderde gemoedstoestand in verband met een laag gevoel van eigenwaarde of persoonlijke, professionele problemen, enz. Wanneer we onder stress staan wordt cortisol intensief afgescheiden in ons lichaam. Dit is een hormoon, waarvan de overmaat de bloedglucosespiegel en de eetlust verhoogt. Het effect is dat we steeds vaker eten.

Het lijdt geen twijfel dat stress, stemmingswisselingen of negatieve gedachten die ons overweldigen een groot obstakel vormen voor gewichtsverlies. Als je er ook mee worstelt, neem dan interesse in verschillende ontspanningstechnieken en begin te werken aan je eigenwaarde en je eigen emoties.

Ten derde, denk niet aan het dieet als iets tijdelijks. Schakel voorgoed over op een gezond menu!

Korte termijn diëten brengen korte termijn effecten met zich mee. Als we effectief willen afvallen, moeten we anders gaan denken over voedsel en permanent nieuwe menu’s introduceren. Het is de moeite waard om met onszelf vast te stellen dat we vanaf nu een verandering doorvoeren en anders gaan eten – gezond en diëtisch, maar ook niet te ascetisch.

Uw nieuwe menu moet aan twee voorwaarden tegelijk voldoen: ten eerste moet het licht zijn, zo natuurlijk mogelijk en het gewichtsverlies bevorderen, en ten tweede moet het plezier aan het eten geven. Het goede nieuws is dat de diëtetische keuken zeer smakelijk en eenvoudig tegelijk kan zijn. Als je de rest van het artikel leest, leer je hoe je zo’n dieetmenu kunt maken dat je helpt om gewicht te verliezen terwijl je geniet van het gehemelte.

Ten vierde, pas je eetstijl aan!

Hoe kan je eten om af te vallen? Goede vraag. Bij het verminderen van het gewicht is de manier waarop je eet net zo belangrijk als de inhoud van het voedsel zelf. De eerste belangrijke vraag is om de juiste hoeveelheid voedsel te eten en niet te veel in één keer.

Om een hoge stofwisselingssnelheid te behouden, eet u ongeveer 4-6 maaltijden per dag, met een tussenpoos van 3 of 4 uur. Grijp niet naar voedsel tussen de maaltijden door, maar als je ineens honger krijgt en er nog wat tijd over is tot het volgende gerecht, kun je iets caloriearm eten (bijv. wortel, selderiesalade, appel, een handvol zonnebloempitten) en water drinken.

Een ander ding is het controleren van de grootte van de schotels. Hoe kun je minder eten tijdens de maaltijd? Leer eerst langzaam en rustig te eten, en kauw elke hap zorgvuldig. Snel eten zal veel calorieën verbruiken voordat je je verzadigd voelt. Vergeet niet dat de impuls die je maag vol is, pas ongeveer 20 minuten nadat je begint te eten, aan je geest wordt gegeven. Een goede methode is om kleinere, niet erg overvloedige porties op het bord te leggen en deze langzaam te consumeren gedurende ongeveer 20 minuten.

Het is ook de moeite waard om de frequente gewoonte te vermelden, die zeker niet bevorderlijk is voor het verminderen van het aantal calorieën, d.w.z. het gebruik van extra’s. Probeer ze niet te gebruiken, en als je dat wel doet, reik dan naar een extra portie, wat op zijn minst je gewicht in gevaar brengt – bijvoorbeeld salade, sla, gekookte groenten. Een andere effectieve manier om uw calorie-inname te verminderen is om 1 of 2 glazen water te drinken vlak voor de maaltijd – op deze manier kunt u uw maag gedeeltelijk vullen, uw eerste honger stillen en minder eten tijdens de maaltijd zelf.

Ten vijfde, plan een dieetmenu!

Wat te eten om fit te zijn? Vergeet niet dat je minder calorieën moet innemen om vet te gaan verbranden dan je verbruikt. Aan de andere kant kun je het menu niet te veel uitputten, omdat je lichaam in een zuinige modus zal gaan en je stofwisseling zal vertragen. De veiligste manier is om uw dagelijkse calorie-inname met 300 – 500 te verminderen ten opzichte van uw dagelijkse behoefte.

Als onze dagelijkse caloriebehoefte bijvoorbeeld 2000 is, proberen we ongeveer 1600 kcal per dag te verbruiken. Hier kan de vraag rijzen – hoe weet ik eigenlijk wat mijn calorische behoefte is? Om ze gemakkelijk te kunnen berekenen, is het de moeite waard om speciale rekenmachines te gebruiken die beschikbaar zijn op vele websites over het onderwerp diëtetiek en gewichtsverlies.

In uw nieuwe afgeslankte menu zal er zeker geen plaats zijn voor traditionele diners op basis van aardappelen, vet vlees, zware sauzen, er zal geen plaats zijn voor populaire en populaire verse witte bloembroodjes, voor fastfood, snoep en snacks die caloriebommen zijn (bv. chips of slagroomtaarten), zoete dranken, kant-en-klare maaltijden en andere producten en gerechten die verzadigd zijn met vettige ingrediënten.

Het menu moet licht zijn, niet te calorierijk, verzadigd met natuurlijke producten (rijk aan waardevolle voedingsstoffen, zoals eiwit of vitaminen en mineralen), rijk aan kleurrijke groenten en fruit, en tegelijkertijd gevarieerd, interessant, niet verstoken van onderscheidende smaken en aroma’s.

7 categorieën van producten die de basis vormen van een effectief afslankdieet:

• alle groenten (bijv. tomaten, bieten, wortelen, broccoli, spinazie, sla, boerenkool, peper, courgette, rapen, koolrabi, kool, kool, selderij en nog veel meer)
• volkorenproducten: bruine rijst, volkorenpasta, volkorenbrood, volkorengrutten, graanvlokken, zemelen, graankiemen
• peulvruchten (b.v. bonen, linzen, kikkererwten, erwten)
• magere zuivelproducten (bv. kwark, karnemelk, yoghurt)
• vis (bv. kabeljauw, heek, zalm) en mager vlees (bv. kippen- en kalkoenborst, ham en varkenshaas, ossenhaas, eendenborst zonder huid)
• eieren
• fruit, met name fruit met een lager suikergehalte (bv. grapefruit, sinaasappels, citroenen, appels, perziken, aalbessen, bosbessen, frambozen, kersen, pruimen, aardbeien, kruisbessen, bramen, avocado’s)

Uw dieetkeuken moet ook verse en gedroogde kruiden (bijv. oregano, basilicum, peterselie, koriander, bieslook) en specerijen bevatten, waarvan een groot deel de intensievere vetverbranding van thermogenen (bijv. gember, chilipeper, kurkuma, kardemom, kaneel, kerrie, peper).

Belangrijk is dat u de koolhydraten of vetten niet tot nul reduceert! Ze zijn ook nodig! Overtollige koolhydraten zijn het gevaarlijkst voor de figuur, maar een bepaalde hoeveelheid ervan (vooral complexe koolhydraten) is nodig, bijvoorbeeld voor het goed functioneren van de hersenen of het op peil houden van een geschikt energieniveau. Wat de vetten betreft, consumeer ze met mate, waarbij vooral de vetten worden gebruikt die gunstiger zijn voor de lipiden voor de gezondheid, d.w.z. de vetten die rijk zijn aan onverzadigde omega 3 en 6-vetzuren (ze zijn onder andere aanwezig in noten, granen, olijfolie en andere plantaardige oliën).

Een voorbeeld van een afslankingsdieet:

• ontbijt: omelet met zemelen, gerookte kwark, tomaten, paprika en bieslook
• 2 ontbijt: 2 volkorenbrood toast met pindakaas
• Diner: bloemkoolsoep gebleekt met natuurlijke yoghurt, heek uit de oven, grutten uit de bakkerij, selderiesalade
• Snack: gelei met fruit
• Diner: warme magere pluimveeworstjes, tomaten- of yoghurtdressing, plakje pompernikkel.

of .

• Ontbijt: graham met linzen- en olijvenpasta, tomaat en 2 gemalen komkommers (of een halve lange komkommer)
• 2 Ontbijt: diëtische salade met kip, bruine rijst en groenten
• Diner: courgettesoep, geroosterde yamswortel gevuld met spinazie en fetakaas
• Snack: cocktail van karnemelk en fruit, 2 wortelen
• Diner: volkoren broodbeleg met avocadopasta, hardgekookt ei, radijsjes en boerenkool

Uit de eenvoudige producten die ons elke dag vergezellen, is het mogelijk om een hele massa van dieetgerechten te creëren. We geven u enkele ideeën die de moeite waard zijn om te gebruiken. We kunnen ze ook op vele manieren aanpassen, door ingrediënten te ruilen voor verwante en nieuwe ingrediënten toe te voegen, waardoor we de culinaire eentonigheid vermijden.

Dieetontbijt:

• lamsvlees op melk met bananen, frambozen, amandelen en zonnebloemen
• boekweit met kokosmelk, perziken, kiwi en walnoten
• havermout met yoghurt, peren en kaneel
• Volkoren tortilla’s met hardgekookte eierpasta, bieslook en avocado
• volkoren toast met hummus, kwark met dille, komkommer en radijsjes
• bananencakes van speltbloem, geserveerd met honing of fruit

Dieetlunches:

• Griesgrutten trossen met courgette, paprika’s en aspergebonen
• risotto met prei, knoflook en champignons (gedroogde boschampignons of paddenstoelen)
• Pompoenroomsoep, tweede gang gerstgort en wortelkoteletten geserveerd met yoghurt en kruidendip en Peking koolsalade
• broccolisoep, tweede gang geroosterde kalkoenborstfilet, geroosterde groenten, bruine rijst
• gevulde paprika’s (vulling: gehakt van gevogelte, gerst of boekweit, peterselie, ui, knoflook, champignons, tomatenconcentraat, mozzarella-kaas, oregano, chilipeper, zout)
• koteletten (gemaakt van versnipperd in een blender of kabeljauwmolen, koolvis of heek) bedekt met lijnzaad, grutten van bollen met groenten

Diëtische diners:

• Salade met gerookte zalm, kwark, dille, boerenkool of groene sla en cherrytomaten
• stoofpotje van kip en champignons, 2 sneetjes brood van volkorenhout
• Pompoentaarten uit de oven geserveerd met een groentekuur
• volkoren tortilla’s met kip, verse spinazie, olijven, komkommer, tomaat en peper met yoghurt en knoflookdip
• Linzensoep besprenkeld met pompoenpitten, volkorenbrood toast met mozzarella
• omelet met havermout, broccoli en kool

De dieetkeuken is een belangrijk punt in het plan om over te schakelen naar de intensieve vetverbrandingsmodus. Een andere mogelijkheid is om over te stappen op een actievere levensstijl. Wat het waard is om te benadrukken, is dat beweging niet alleen belangrijk is vanuit het oogpunt van lichaamsmodellering, maar ook vanuit het oogpunt van de zorg voor de gezondheid. Versterking van de immuniteit, minder risico op hart- en vaatziekten en diabetes, betere conditie van de botten en spieren, vermindering van stress, verbeterd welzijn, beter werk van de geest – dit zijn slechts enkele van de vele voordelen die regelmatige fysieke activiteit ons brengt.

Ten zesde, wees vitaal, wees actief!

Wil je beginnen met het observeren van echte veranderingen in je figuur? Begin meer te bewegen! Systematische activiteit is een briljante manier om uw stofwisselingssnelheid permanent te verhogen en het gewichtsverlies te versnellen. Hoe hoger het activiteitsniveau, hoe meer energie ons lichaam gebruikt en hoe vaker het de opgeslagen vetreserves bereikt.

Een goed patent voor effectieve en permanente versnelling van de stofwisseling is cyclisch, kort (ongeveer 25-30 minuten) maar intensief interval of krachttraining. Door de intensieve training die gepaard gaat met de interval- en krachttraining ontstaan er zeer hoge energiekosten. Bovendien gebruikt het lichaam de verhoogde energievoorraden vele uren na een dergelijke training. Al die tijd is er een verhoogde calorieverbranding van voedsel en een verhoogde afbraak van lichaamsvet.

Niet iedereen is echter voorbereid op een intensieve training. Mensen met meer overgewicht of een verminderde fysieke vorm zouden eerder moeten beginnen met zachtere vormen van activiteit. Wat belangrijk is, is dat je niet harder hoeft te werken om het extra gewicht effectief te gaan verliezen. U kunt inzetten op gematigde aerobic training, georganiseerde activiteiten (bijv. zumba, aerobics, teamsporten), u kunt zwemmen, dansen, en zelfs gaan voor dynamische, lange wandelingen. Het belangrijkste is om het systematisch te doen, bij voorkeur meerdere keren per week, en beweging te combineren met het bovengenoemde dieet.

Heb je niet de energie en het enthousiasme om actief te zijn? Bekijk de huidige ranking van vetverbranders die tegelijkertijd energie toevoegen, uw eetlust blokkeren en de vetafbraak stimuleren!