Hoe krijg je een goede nachtrust, bewezen trucs om een goede nachtrust te krijgen

Hoe krijg je een goede nachtrust? Hoe kom je af van constante problemen met in slaap vallen? Wat moet ik doen om ’s nachts diep te slapen en na het ontwaken een goed humeur en goede energie te hebben? Het is niet moeilijk om in de drukke, hectische tijden van vandaag problemen met slapen te hebben. Wij leven in een zeer snel tempo, een enorme hoeveelheid prikkels en informatie bereikt ons van alle kanten, en onze hersenen blijven bijna de hele tijd in een staat van hoge activiteit. Het is moeilijk voor ons om in de avonduren onze gedachten uit te schakelen, onze geest tot rust te brengen en vredig in de slaapsfeer te komen. Er kunnen echter veel meer redenen zijn om niet genoeg te slapen, soms beseffen we niet eens hoe ogenschijnlijk onbelangrijke kleine dingen de kwaliteit van de slaap kunnen verslechteren. Wat kan de slaapstoornissen beïnvloeden? Hoe creëer je de ideale omstandigheden voor een goede rust? Hoe begin je eindelijk genoeg slaap te krijgen?

Slaapstoornissen destabiliseren gezondheid en leven

Wanneer de zalige, vredige, diepe slaap steeds vaker een onderbroken, oppervlakkige, korte pseudo-slaap wordt, begint ons hele leven aan kwaliteit in te boeten. Terwijl één slapeloze nacht geen bijzondere gevolgen heeft voor onze gezondheid en overdag slechts slaperigheid, vermoeidheid of een lichte vermindering van de geestelijke prestaties veroorzaakt, werpen chronische slaapproblemen een schaduw op de toestand van het gehele organisme.

Langdurig slaaptekort leidt tot verzwakking van het immuunsysteem en verhoogde vatbaarheid voor diverse kwalen. Als we te weinig slapen, regenereert ons lichaam niet volledig, vandaar de snellere veroudering en grotere gezondheidsproblemen dan bij mensen die het juiste aantal uren slapen. Chronisch slaaptekort leidt ook tot verslechtering van onze mentale vorm, tot ontregeling van het zenuwstelsel en tot een lagere levensproductiviteit, zowel op beroeps- als op privé-gebied.

Hoeveel uur slaap hebben we nodig?

De laatste jaren is er in de hele samenleving een tendens om steeds minder te slapen. Volgens onderzoekers slapen we vandaag ongeveer een uur minder dan nodig is voor een optimale rust van het lichaam en het behoud van een onberispelijke psychofysische conditie. Helaas is een uur veel in de context van slaap en nachtelijke regeneratie van het lichaam. En eigenlijk, hoeveel moet men slapen, en hoeveel slapen we eigenlijk?

De juiste hoeveelheid slaap voor het goed functioneren van het lichaam voor een volwassene is 7-8 uur. Er zijn hier echter afwijkingen. Sommige mensen voelen zich al na 6 uur slaperig en uitgerust, voor anderen is zelfs 8 uur slaap niet genoeg.

Over het algemeen zijn specialisten van mening dat we zoveel tijd moeten slapen als we individueel nodig hebben om lichamelijk en geestelijk gezond te blijven. Tegelijkertijd benadrukken zij dat als we minder dan 6 uur per nacht slapen, het hormonale evenwicht verstoord raakt en ons lichaam niet genoeg rust krijgt. In dat geval neemt het risico op vele ziekten, waaronder diabetes en kanker, toe. Aan de andere kant heeft te veel slaap een negatief effect op de conditie van het lichaam – het verstoort het natuurlijke ritme van het lichaam en verhoogt het risico op ziektes.

Kortom, op de vraag hoeveel uur men moet slapen, bestaat geen precies antwoord, omdat ieder van ons verschillende biologische omstandigheden heeft. Daarom moet iedereen individueel bepalen hoeveel tijd hij nodig heeft om een volledige nachtrust te krijgen. Tegelijkertijd kan echter met overtuiging worden gezegd dat we niet minder dan 6 uur, maar ook niet meer dan 9 uur per nacht moeten slapen, omdat dit onze gezondheid kan schaden. Voor de meeste volwassenen is de optimale, meest comfortabele duur van de slaap 7-7,5 uur.

Effecten van chronisch slaaptekort

Zeer ondiepe slaap gedurende de nacht, problemen met inslapen, te vroeg wakker worden, vaak wakker worden gedurende de nacht – al deze factoren dragen bij tot het effect van niet genoeg slaap krijgen. Als we een keer niet genoeg slapen, hebben we rode ogen, een bleke teint en somberheid en wat minder kracht en energie, maar als we de hele of bijna de hele tijd wakker zijn, begint ons lichaam steeds slechter te werken. Dit zijn de gevolgen van veelvuldige slapeloosheid:

• tragere stofwisseling, eetluststoornissen, overmatige eetlust, en bijgevolg overgewicht of zwaarlijvigheid,
• vermindering van motivatie, creativiteit en mentale productiviteit,
• verstrooidheid, verminderde concentratie en geheugen,
• stemmingswisselingen, depressie,
• verhoogde gevoeligheid voor stress,
• nervositeit, prikkelbaarheid,
• afleidbaarheid,
• constante vermoeidheid, slaperigheid, gebrek aan vitale energie,
• slechtere coördinatie, traagheid, slechtere motoriek,
• verminderd libido,
• spijsverteringsproblemen,
• zichtproblemen,
• verzwakt immuunsysteem,
• verhoogd risico op diabetes,
• verhoogd risico op hypertensie, hartkwalen, hart- en vaatziekten,
• verhoogd risico op kanker (bijvoorbeeld colorectale kanker, eierstokkanker, borstkanker),
• meer vatbaarheid voor infecties, verkoudheid,
• verslechtering van het uiterlijk en de conditie van de huid, gemakkelijker ontstaan van rimpels,
• snellere veroudering van de huid en het lichaam.

Waarom kan ik niet slapen?

Slaapstoornissen hebben verschillende oorzaken en verschillende symptomen. Slapeloosheid kan de vorm aannemen van langdurige slapeloosheid, kortdurende slapeloosheid (die tot een maand kan duren), en incidentele slapeloosheid (die enkele dagen duurt). Heel vaak worden tegenwoordig problemen met inslapen, en dan met opstaan waargenomen. Wij hebben moeite om in een diepe slaap te komen, wij rollen lang heen en weer, en als wij wakker worden, voelen wij ons volledig in slaap gesukkeld, van streek en, in de volksmond, kunnen wij niet uit bed komen.

Dit soort problemen wordt heel vaak in verband gebracht met verstoringen van het circadiane ritme – we slapen onregelmatig, gaan op verschillende tijden naar bed, hebben te weinig tijd om te rusten of zitten ’s nachts te lang in beslag genomen door allerlei activiteiten, waardoor we het beste moment om te gaan slapen missen. Als gevolg daarvan raakt onze slaap-waakcyclus gedestabiliseerd en zijn we niet in staat om goed uit te rusten. Natuurlijk zijn er ook andere oorzaken van slaapproblemen, ondiepe slaap en te weinig slaap. Het is de moeite waard ze allemaal op te sommen:

• een te hoge temperatuur in de slaapkamer,
• slapen in een benauwde of rokerige kamer,
• de aanwezigheid van lichtgevende apparaten in de slaapkamer,
• Slapen in een kamer met storende geluiden (b.v. van diverse apparaten in huis),
• lawaai van buiten,
• licht van straatlantaarns dat in de slaapkamer komt,
• een ongemakkelijk bed, een slecht passend kussen of matras,
• Late en zware diners,
• veel gebruik van smartphone, computer, tablet voor het slapengaan,
• te veel prikkels voor het slapen gaan,
• overdag dutjes doen,
• op verschillende tijdstippen naar bed gaan (b.v. één keer heel vroeg, één keer ’s morgens, enz.),
• zware, frequente stress,
• slechte mentale conditie, leven in een staat van nerveuze spanning,
• hormonale schommelingen (b.v. rond de menopauze),
• Te veel koffie of andere stimulerende middelen, vooral ’s avonds,
• alcoholmisbruik, drugsgebruik, veel sigaretten roken,
• herstel van verslavingen (bv. stoppen met roken),
• het nemen van bepaalde medicijnen,
• te weinig tijd om te slapen, te veel activiteiten ’s avonds waardoor we later naar bed gaan dan we zouden willen,
• te lang in bed blijven, waardoor de slaap onnatuurlijk wordt verlengd na het eerste ontwaken.

Hoe moet ik slapen om genoeg slaap te krijgen?

Niet altijd gaat het verlangen om in slaap te vallen en fatsoenlijk uit te rusten hand in hand met de realiteit. Vaak komt de diepe slaap niet, hoewel we dat wel zouden willen. Wij kunnen niet in slaap vallen, worden ’s nachts wakker en voelen ons ’s morgens moe, gebroken en hebben de indruk dat wij helemaal niet geslapen hebben. Hoe krijg je een goede nachtrust? Hoe val je in slaap zodra je in bed ligt, zonder dat je van de ene zij op de andere rolt en zonder opdringerige, galopperende gedachten?

Door een paar kleine veranderingen aan te brengen in uw slaapkamer, uw dagelijkse gewoonten en uw manier van denken, kunt u een grote verbetering zien in uw kwaliteit van slapen. Natuurlijke slaappillen en huismiddeltjes om te slapen kunnen ook heel nuttig zijn. Maar laten we beginnen met de psyche.

Hoe krijg je genoeg slaap – de psyche is de sleutel!

Iedereen heeft wel eens nerveuze en stressvolle situaties in zijn leven, maar niet iedereen kan die gemakkelijk achter zich laten. Als wij geen afstand kunnen nemen van problemen en moeilijkere gevoelens en emoties, kunnen zij een te grote stempel op ons leven drukken. Een van de gevolgen van een lage weerstand tegen stress, nervositeit, overprikkeling, de neiging om ons zorgen te maken en sterk te leven met alledaagse problemen, is dat we moeilijk kunnen slapen.

Hier volgen enkele tips die ons kunnen helpen onze stress te verminderen, onze gebroken zenuwen te “repareren” en onze gemoedsrust te herstellen, en zo weer een goede nachtrust te bezorgen.

Laat professionele zaken op het werk

Stress op het werk vertaalt zich heel vaak in slaapstoornissen. Veel druk van de baas, buitensporige concurrentie, te veel taken, taken die op onze schouders worden genomen en die onze vaardigheden of bekwaamheden te boven gaan… We zouden nog wel een paar problemen kunnen noemen waarmee beroepsactieve mensen te maken krijgen. Een slechte situatie op het werk heeft een negatieve invloed op onze psyche, we zijn niet in staat afstand te houden en ons beroeps- en privé-leven te scheiden. We komen thuis, maar geestelijk zijn we nog steeds aan het werk, en ’s avonds, voordat we naar bed gaan, in plaats van ons te ontspannen met een goede film of literatuur, denken we na over onze professionele problemen.

Als wij onze mentale vorm willen verbeteren en beter willen gaan slapen, moeten wij leren onze zakelijke aangelegenheden te scheiden van onze privé-aangelegenheden. Laten we ons na het werk ontspannen, ons overgeven aan het gezinsleven of aan hobby’s, en niet al onze tijd besteden aan zorgen over het werk.

Leer anti-stress technieken en verminder uw dagelijkse stress niveaus!

Chronische stress is een veel voorkomend verschijnsel dat een zeer negatief effect heeft op de toestand van ons lichaam. Fysieke en mentale stress manifesteert zich op verschillende manieren, b.v. door hoofdpijn, voortdurende vermoeidheid, overmatig zweten, gevoelloosheid, spierspanning, oppervlakkige ademhaling, snelle polsslag, verminderde concentratie, verminderde mentale prestaties. Het brengt ook veel andere kwalen met zich mee. Een van de symptomen van stress zijn ook inslaapproblemen, ondiepe slaap en slaapproblemen.

In het belang van de gezondheid en een goede psychofysieke conditie is het daarom de moeite waard te proberen het peil ervan te verlagen door systematisch gebruik te maken van beproefde methoden zoals

• ademhalingsoefeningen,
• regelmatige matige fysieke activiteit,
• wandelingen in weiden, bossen, bergen, aan het water (in het algemeen – communing with nature),
• luisterend naar ontspannende muziek en de geluiden van de natuur,
• ontspannende baden en massages nemen,
• visualisaties,
• meditatie.

U kunt ook kruidenpreparaten of voedingssupplementen met meerdere ingrediënten gebruiken om stress te verminderen en het geestelijk evenwicht te herstellen (zoals Restilen).

Leer je emoties en stemmingen onder controle te houden!

Slapeloosheid en problemen met inslapen kunnen het gevolg zijn van een te emotionele benadering van het leven, het toegeven aan heftige gevoelens en de neiging om van streek, angstig en rusteloos te worden. Hoe kunnen wij goed slapen als wij voortdurend verscheurd worden door onze emoties en niet in staat zijn ons daarvan te bevrijden, innerlijk tot rust te komen, een bepaalde situatie te rationaliseren en er afstand van te nemen? Wij moeten leren onszelf te observeren en de ongunstige emoties die in ons opkomen op te vangen, ze dan uit te doven en onze gedachten te heroriënteren op positieve dingen voor ons.

Wanneer we onze emoties weer onder controle krijgen, zullen stemmingswisselingen en buitensporige nerveuze opwinding verdwijnen, en daarmee ook problemen met slapen, met slapeloosheid als gevolg.

Gun uzelf ’s avonds wat tijd om te kalmeren en te ontspannen

De avond is het moment waarop we tot rust moeten komen, de staat van ontspanning binnengaan, ons geleidelijk losmaken van de prikkels die ons bereiken. Als u moeite hebt om in slaap te vallen en in slaap te blijven, vermijd dan voor het slapengaan inhoud van verschillende media die uw geest bezighoudt. Vergeet emotionele, spanning opwekkende films. Luister in plaats van naar luide, dynamische muziek naar rustige, vredige muziek, grijp in plaats van naar zware literatuur die sterke emoties oproept naar licht, prettig leesbaar proza. Onze hersenen moeten de ruimte hebben om uit te rusten. Daarom is het zo belangrijk dat hun werk niet wordt gestimuleerd voordat de nacht valt. Pas als je innerlijke rust en slaperigheid voelt, ga je naar bed.

Lees ook: Hoe omgaan met stress?

Hoe krijg ik een goede nachtrust – een paar eenvoudige tips

Hier zijn enkele beproefde tips die, indien opgevolgd, zullen leiden tot een betere slaapkwaliteit:

Gewoontes om beter te slapen

• Als u dagelijks weinig beweging krijgt, zorg dan voor een extra dosis lichaamsbeweging – als u moe wordt, krijgt uw lichaam zuurstof en slaapt u beter.

• Als u vaak en zeer intensief beweegt, probeer dit dan te verminderen. Slaapproblemen en onvoldoende regeneratie van het lichaam, en bijgevolg slapeloosheid en vermoeidheid overdag, zijn soms het gevolg van intensieve inspanning, te veel werk en uitputting van het lichaam.

• Als u veel koffie drinkt, probeer deze hoeveelheden dan gedeeltelijk te verminderen. Vervang vooral ’s morgens en ’s avonds het kopje koffie door andere dranken, zoals sappen, water, zwakkere zwarte of groene thee, kruidenthee (bijv. kamille, citroenmelisse, munt).

• Introduceer een gezonde voeding rijk aan vitaminen, mineralen, zuivel en graanproducten. Beperk bewerkte voedingsmiddelen die grote hoeveelheden eenvoudige suikers en chemische additieven bevatten die slaapproblemen kunnen veroorzaken.

• Beperk de tijd die u doorbrengt voor de tv, computer en met uw telefoon of tablet vlak voordat u naar bed gaat. De schermen van dit soort apparaten zenden blauw licht uit, wat voor onze hersenen een signaal is om actief te blijven.

• Eet niet te laat, te rijk of te zwaar. Uw laatste maaltijd moet licht en dieetachtig zijn en ongeveer 2-3 uur voordat u naar bed gaat plaatsvinden.

• Beperk alcohol en sigaretten – beide stimuleren het zenuwstelsel en beïnvloeden neurotransmitters in de hersenen. Overmatig gebruik kan uw slaapcyclus verstoren.

• Beperk de tijd die je in bed doorbrengt. Kom uit bed zodra u wakker wordt, blijf niet te lang liggen en doe geen dutjes. Vermijd ook overdag in bed te liggen en activiteiten in bed te doen zoals lezen, werken op uw laptop, enz. Dit soort activiteiten kan in een leunstoel worden gedaan. Dit soort activiteiten kan worden gedaan in een leunstoel, aan een bureau of op de bank.

Praktische trucs voor een betere nachtrust

• Verwijder apparaten met LED-verlichting uit uw slaapkamer of dek ze af. Ze kunnen je slaap verstoren zonder dat je het beseft.

• Hang verduisterende rolgordijnen of gordijnen in uw slaapkamer. Het is heel gewoon dat het licht van lantaarnpalen uw nachtrust verstoort en u belet een goede nachtrust te hebben.

• Vermijd wanorde en overdaad in de slaapkamer. Om de kwaliteit van de rust te verbeteren, moet de kamer waarin we slapen opgeruimd en harmonieus zijn.

• Zorg ervoor dat de temperatuur in de slaapkamer goed is (ongeveer 18-20 graden) en lucht de kamer voordat u naar bed gaat. Als de kamer benauwd of warm is, slaap je slechter.

• Probeer regelmatig te slapen, ga op één tijd naar bed. Vermijd lange perioden van zitten ’s nachts.

• Laat voor het slapengaan harde, zeer felle bovenverlichting achterwege en kies voor gedempt, gedimd, warm licht.

• Spray je beddengoed in met lavendel spray. Lavendel is een bekende bondgenoot van een goede slaap. De geur heeft een kalmerend, verzachtend en licht slaapverwekkend effect op ons.

• Neem voedingssupplementen met melatonine, dat het slaap- en waakritme regelt, en extracten die de slaapkwaliteit bevorderen.

Lees de review van Melatolin Plus – het beste slaapherstellende supplement op de markt