Het staat buiten kijf dat een goede nachtrust van cruciaal belang is voor onze gezondheid, en als we aan slapeloosheid lijden of niet genoeg slaap krijgen, kunnen de gevolgen rampzalig zijn. Onvoldoende slaap veroorzaakt een aantal stoornissen van neurologische aard, en kan op lange termijn ook leiden tot tal van andere gevolgen voor de gezondheid. Daarom is het de moeite waard de basisprincipes van de slaaphygiëne te leren kennen, die ons een goede nachtrust en bijgevolg een goede werking van het hele organisme mogelijk zullen maken.
Inhoudsopgave
Slaap en waakzaamheid
Het menselijk organisme is, net als dierlijke organismen, uitgerust met een soort individuele biologische klok, die het ritme van slapen en waken bepaalt. Een grote rol in dit proces speelt melatonine, het slaaphormoon dat door de pijnappelklier wordt geproduceerd en dat ons in de meest waardevolle fase van de diepe slaap brengt. Het is tijdens deze fase dat het lichaam rust en een volledige regeneratie ondergaat.
Melatonine regelt niet alleen het slaap- en waakritme, maar ook de temperatuur, het vetmetabolisme en de seksuele activiteit. Bovendien helpt het kankercellen te elimineren en minimaliseert het de kans op depressie.
Het is onomstotelijk bewezen dat melatonine niet alleen het inslapen vergemakkelijkt, maar ook de kwaliteit van de slaap verbetert en het aantal keren dat men ’s nachts wakker wordt vermindert. Helaas hebben we steeds vaker te maken met tekorten aan dit hormoon, waardoor slaapproblemen ontstaan in de vorm van moeilijk inslapen, helemaal niet slapen of de zogenaamde ondiepe slaap die geen rust geeft, ’s nachts wakker worden of te vroeg wakker worden.
Dit alles leidt tot een slecht humeur, verslechtering van de mentale functies, vermoeidheid, grotere gevoeligheid voor stress, verslechtering van de lichamelijke gezondheid.
Fasen van de slaap
Er zijn twee basisfasen van de slaap, die worden aangeduid met de afkortingen NREM en REM.
De NREM-fase, of trage-golfslaap, die het eerst optreedt, wordt gekenmerkt door trage oogbewegingen, een regelmatiger en diepere ademhaling, een daling van de bloeddruk en de spiertonus, en een lichte daling van de lichaamstemperatuur. In deze fase verminderen de hersenen duidelijk hun activiteit en bereiden het lichaam voor op de volgende fase – de REM-fase.
In de REM fase verschijnen dromen, en de hersenen ontvangen bijna uitsluitend interne gewaarwordingen. Deze fase van de slaap maakt een volledige regeneratie van het lichaam mogelijk, en volgens veel wetenschappers kunt u zich de informatie herinneren die u overdag hebt opgedaan. Beide fasen komen afwisselend voor, waardoor 4-5 cycli gedurende de nacht ontstaan.
Alleen nachtrust garandeert een gezonde slaap, want zo werkt onze biologische klok. s Avonds begint het proces van de afscheiding van melatonine, het slaaphormoon, en dit proces duurt de hele nacht. Dan ondergaat het lichaam de meest effectieve regeneratie, zodat we ons ’s morgens uitgerust en vol geestelijke kracht voelen.
Ieder van ons weet namelijk heel goed dat onze intellectuele prestaties ’s morgens en voor de middag het grootst zijn, en dat zij met het verstrijken van de dag geleidelijk afnemen. In dit dagelijkse vernieuwingsproces is een goede slaaphygiëne van groot belang.
Slapeloosheid en de gevolgen daarvan
In het verleden werd slapeloosheid, deskundig aangeduid als insomnia, vooral toegeschreven aan bejaarden. Tegenwoordig komen echter ook bij jongeren verschillende soorten stoornissen van de nachtrust voor. Helaas is het vooral het gevolg van onze moderne levensstijl, vol spanning, stress en haast.
Het is moeilijk om in slaap te vallen, en dan nog rustig te slapen, wanneer je overwerkt bent, nerveus, bezorgd, en je hoofd vol onaangename gedachten zit. Erger nog, noch een avond voor de computer of de TV, noch alcohol helpt, maar maakt het zelfs moeilijker om in slaap te vallen of goed te slapen.
Hoewel een tijdelijk slaaptekort geen verontrustend verschijnsel is, omdat de daaropvolgende goed geslapen nachten weer volledig op krachten komen en de gevolgen van de slapeloosheid opheffen, hebben langdurige problemen van deze aard aanzienlijke gevolgen voor de toestand van het lichaam als geheel, met name voor het zenuwstelsel en de mentale functies.
Een onvoldoende uitgerust en geregenereerd organisme blijft in een toestand van voortdurende beroering. Onze stemming verslechtert, we voelen ons permanent moe, onze gevoeligheid voor stress neemt toe, ons vermogen om ons te concentreren, te onthouden en logisch na te denken neemt af. Dit gaat gepaard met een vermindering van de stemming, irritatie, waardoor we de volgende avond weer niet in slaap kunnen vallen. Op deze manier wordt een vicieuze cirkel gecreëerd.
Slapeloosheid of een slechtere kwaliteit van slaap heeft ook een concrete invloed op onze lichamelijke gezondheid. Afgezien van neurologische en psychologische stoornissen zijn er hoofdpijnen, verminderde lichamelijke conditie, overgevoeligheid voor licht en geluid, verhoogd risico op hartziekten, diabetes, hypertensie, seksuele disfunctie en andere problemen, om nog maar te zwijgen van het rampzalige uiterlijk van mensen met een permanent slaaptekort.
Artsen benadrukken ook het grote belang van een goede slaap voor ons immuunsysteem.
Nieuw fenomeen – verloren vrije tijd inhalen ten koste van de nacht
Recentelijk hebben we nog een andere factor gezien die slaapstoornissen aanzienlijk beïnvloedt. Veel mensen, die het overdag erg druk hebben, vinden uiteindelijk pas ’s avonds laat of ’s avonds wat tijd voor zichzelf. Helaas brengen we deze vrije tijd door in het gezelschap van digitale apparaten , in de onjuiste overtuiging dat dit de manier is waarop we ons ontspannen. Ondertussen geeft het scherm van een smartphone, tablet of laptop, dat sterk kunstlicht uitstraalt, een signaal aan onze hersenen dat ze nog actief moeten zijn, in tegenstelling tot de biologische klok.
Studies hebben aangetoond dat hoe meer tijd we voor een of ander scherm doorbrengen, hoe slechter we in slaap vallen, en naarmate de pandemie deze tijd heeft verveelvoudigd en de grenzen tussen werk en rust verder zijn vervaagd, zijn de slaapproblemen nog veel erger geworden.
Ongeveer 40%van de volwassenen heeft nu te kampen met slaaptekort, voor een groot deel als gevolg van blootstelling aan elektronische apparaten. Jongeren zullen waarschijnlijk in nog grotere mate worden getroffen. Ondertussen is het voor gezondheid en welzijn uiterst belangrijk onderscheid te kunnen maken tussen werk en rust, waakzaamheid en slaap. Dit wordt onder meer bereikt door de beginselen van de slaaphygiëne in acht te nemen.
Slaaphygiëne beginselen, of hoe slapeloosheid en slaapproblemen te voorkomen
Gezonde levensstijl
Ondanks de schijn heeft een goede voeding ook een invloed op de kwantiteit en de kwaliteit van de slaap. Laat eten van avondmaaltijden, vooral zware, vertaalt zich rechtstreeks in een verminderde nachtrust en, zoals reeds lang bekend is, nachtmerries. Het is ook belangrijk te bedenken dat problemen met inslapen en de kwaliteit van de nachtelijke rust een gevolg kunnen zijn van stimulerende middelen.
Alcohol bijvoorbeeld maakt het inslapen weliswaar gemakkelijker, maar zorgt er ook voor dat we ’s nachts vaker wakker worden en oppervlakkig en oppervlakkig slapen. Eet daarom uiterlijk 2 à 3 uur voor het slapengaan een lichte maaltijd en laat ’s avonds koffie, sterke thee, sigaretten en drank staan.
Lichamelijke activiteit
Het lijkt een waarheid als een koe dat beweging gezondheid is, maar toch onderschatten velen van ons het belang van lichaamsbeweging voor de gezondheid in het algemeen en voor een goede slaap. Ondertussen kan bijvoorbeeld een dagelijkse avondwandeling al veel goeds doen – ontdek het zelf!
Regelmatig slaap-waakritme
Het is uiterst belangrijk om ’s nachts regelmatige rusturen in acht te nemen, want dan went het lichaam aan een bepaald ritme, komt de slaap gemakkelijker, is rustiger en dieper. Dus ga op dezelfde tijd naar bed, vermijd dutjes overdag, slaap regelmatig 7-8 uur per nacht.
De rol van het licht
Licht is een sterke stimulator van de activiteit van het lichaam in de dagcyclus. Als we ons lichaam laat op de avond langdurig blootstellen aan kunstlicht, verstoren we de werking van onze biologische klok. Uitzonderlijk slecht voor de kwaliteit van de slaap is het blauwe licht dat door schermen van elektronische apparaten wordt uitgezonden. Het vermindert de afscheiding van melatonine aanzienlijk, en daardoor wordt het inslaapproces verstoord. Het is daarom het beste om contact met een laptop, smartphone of tv minstens een uur voor het slapengaan te vermijden.
Optimale temperatuur
Het is veel beter om in een koele kamer te slapen die bovendien goed geventileerd is als u door het seizoen niet met het raam open kunt slapen. Volgens specialisten mag de optimale temperatuur in de kamer waarin we slapen niet hoger zijn dan 18-20 graden. Aangezien ’s nachts onze lichaamstemperatuur iets lager is, is het ook een goed idee om geen warme baden te nemen vlak voor het slapengaan.
Ontspanning voor het naar bed gaan
Een onbetwistbare manier om een goede nachtrust te krijgen is te kalmeren en te ontspannen. Dit is soms moeilijk te bereiken, maar noodzakelijk. Het is onmogelijk om in slaap te vallen en goed te slapen als we nerveus, gespannen, gestrest of bezorgd zijn. Vermijd dus sterke emotionele prikkels, bijvoorbeeld in de vorm van een thriller, en grijp om te ontspannen naar een mooi boek, rustige, ontspannende muziek of natuurgeluiden, doe wat ademhalingsoefeningen, drink een kamillethee.
Comfort in de slaapkamer
Behalve frisse lucht en de juiste temperatuur is in een slaapkamer ook de uitrusting van een bed, matras en beddengoed van belang, aangepast aan ons lichaam en het seizoen, en aan de omgeving. De kamer waarin u slaapt, moet geïsoleerd zijn tegen externe factoren zoals straatverlichting of lawaai. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, doe dan je horloge uit het zicht. Zenuwachtig de voorbijgaande uren controleren helpt zeker niet om in slaap te vallen.
Natuurlijke supplementen ter ondersteuning van de strijd tegen slapeloosheid
Aangezien melatonine hierbij een sleutelrol speelt en een tekort hieraan steeds meer een bron van problemen wordt, kunt u, als u aan slapeloosheid lijdt, uw voordeel doen met de supplementen die op de markt verkrijgbaar zijn en die deze stof in hun samenstelling hebben. Een ervan is slaappillen zonder recept Melatolin Plus. Dit hoogwaardige product bevat natuurlijke en veilige ingrediënten, namelijk, naast melatonine, extracten van onder meer citroenmelisse, ashwagandha-wortel, hopbellen en saffraanbloem.
Melatolin Plus heeft een ontspannend en kalmerend effect, vergemakkelijkt het inslapen, ondersteunt de diepe slaap en de regeneratie van het hele lichaam.
Bronnen:
